Cena a base di frutta o yogurt: è salutare?
L’abitudine di consumare una cena a base di frutta o yogurt è piuttosto comune, soprattutto da adulti. Alcuni si domandano se sia un’alternativa valida a una regolare cena o se bisognerebbe optare per un pasto più abbondante.
Gli studi più recenti nel campo della cronobiologia suggeriscono che consumare una cena leggera favorisce il dimagrimento in individui geneticamente predisposti ad accumulare peso.
Per chi ha abitudini sedentarie che non richiedono importanti dispendi energetico, fare una cena a base di frutta o yogurt può essere vantaggioso. Si tratta di un pasto leggero dal punto di vista calorico che offre il giusto apporto di antiossidanti. La scelta migliore è combinare entrambi gli alimenti.
Macronutrienti e antiossidanti
Lo yogurt è un alimento che contiene grassi, proteine e probiotici. Questi ultimi sono essenziali per mantenere il microbiota intestinale sano. La flora intestinale è fondamentale per la corretta digestione, ha proprietà antinfiammatorie e contribuisce alla prevenzione di malattie complesse. Inoltre, è strettamente correlata allo stato d’animo.
D’altro canto, la frutta è ricca di carboidrati, anche se nella maggior parte sotto forma di zuccheri semplici, fibre e antiossidanti. Le fibre sono indispensabili per una sana salute gastrointestinale e, come riportato sulla rivista The Cochrane Database of Systematic Reviews, ha un effetto preventivo contro il cancro al colon.
Gli antiossidanti svolgono un effetto antinfiammatorio e lottano contro la formazione di radicali liberi prevenendo l’invecchiamento. Assumere ogni giorno questi nutrienti è quindi indispensabile per mantenersi in salute.
Consumare una cena a base di frutta e yogurt risulta dunque l’ideale. Ancora meglio se si aggiunge un cucchiaino di semi, così da aumentare gli antiossidanti e il quantitativo di grassi mono e polinsaturi.
Assicuratevi soltanto di scegliere frutta non troppo ricca di carboidrati, come la banana o i datteri. I frutti migliori in questo senso sono la mela o la pera. Se avete problemi di ritenzione idrica, l’ananas è ideale grazie alle sue proprietà diuretiche.
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L’opzione del digiuno
Se volete tenervi leggeri la sera, un’altra opzione è saltare direttamente la cena. Il digiuno offre diversi benefici all’organismo tra cui la riduzione del glucosio e dell’insulina, entrambi associati a gravi malattie.
È quanto emerge da una ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Nutrition ESPEN, dove si legge che il digiuno intermittente è associato a un miglioramento della composizione corporea e del profilo lipidico.
Fare almeno 2 o 3 digiuni a settimana può fare bene a qualsiasi individuo. È possibile saltare la colazione o la cena, oppure restare a digiuno completo per un’intera giornata due volte a settimana.
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Altre opzioni interessanti in alternativa della cena a base di frutta o yogurt
Se il vostro appetito tende ad aumentare nelle ore serali, una cena a base di frutta o yogurt potrebbe non bastare. In questo caso l’opzione migliore è aggiungere una variante più proteica, con una piccola quantità di grassi che prolunghino i tempi della digestione.
Una buona idea è includere verdure o ortaggi per dare volume al piatto, sempre a basso contenuto calorico. Una cena a base di carne, uova o pesce alla griglia accompagnata da verdure o insalata è una delle opzioni migliori.
Di recente sono entrati in voga i sostituti proteici della carne, altrettanto validi per le cene. Il tofu o il seitan si prestano a innumerevoli preparazioni e si sposano a moltissime verdure. Bisogna ricordare, però, che conviene evitare di ingerire troppi carboidrati se non si è svolta attività fisica durante il giorno.
Conclusioni sulla cena a base di frutta o yogurt
Lo yogurt e la frutta sono alimenti validi per le nostre cene. Abbinandoli, i nostri pasti risulteranno ancora più nutrienti. Nel caso di persone sedentarie o intenzionate a perdere peso si tratta di una delle opzioni più valide per i pasti serali.
Non scartate l’opzione del digiuno, altra soluzione ideale per migliorare la composizione corporea, controllare il peso e migliorare in generale la salute.
Se non tollerate di saltare un pasto o mangiare troppo poco, si consiglia di abbinare un alimento proteico a una razione di verdure.
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- Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.