Cena durante la gravidanza: cosa mangiare?

17 Settembre 2020
Siete in gravidanza e non sapete cosa mangiare per cena? Continuate a leggere per scoprire come pianificare una cena sana e nutriente.

Arrivare tardi a casa, mettersi a cucinare e poi sedersi a tavola può non essere il programma ideale per la cena durante la gravidanza, soprattutto se si è vicine al parto. Questo, tuttavia, non significa che bisogna saltare l’ultimo pasto della giornata né che va bene mangiare la prima cosa trovata nel frigo.

Al contrario, si consiglia di mantenere alcune semplici abitudini per garantire una corretta alimentazione a se stesse e al nascituro. Ma come pianificare la cena durante la gravidanza? Ve ne parliamo nelle seguenti righe.

L’importanza dell’alimentazione in gravidanza

Una delle preoccupazioni delle future madri è la quantità di cibo da ingerire e l’incremento del fabbisogno energetico, soprattutto durante il secondo e il terzo trimestre della gravidanza. Sebbene non sia necessario “mangiare per due”, non è nemmeno il momento giusto per mettersi a dieta.

In linea di massima, questo maggiore fabbisogno calorico provoca più appetito che provano alla donna incinta. Bisogna, tuttavia, aumentare l’ingestione di precisi nutrienti, ovvero vitamine, minerali e proteine.

L’ideale è distribuirli tra i diversi pasti della giornata, in modo da evitare pasti abbondanti e assicurare un apporto ottimale di nutrienti. Ecco perché è importante sapere cosa mangiare a cena durante la gravidanza, trattandosi di uno dei pasti più trascurati.

Donna incinta che mangia delle mandorle.
In gravidanza non c’è bisogno di mangiare per due. Eppure, è importante nutrirsi bene per soddisfare il maggiore fabbisogno nutrizionale.

Per saperne di più: 7 integratori ideali per godere di una salute di ferro

Come pianificare la cena durante la gravidanza?

La donna in gravidanza può scegliere tra diverse opzioni alimentari sane. Questo significa che in condizioni normali e in assenza di una patologia che ne richieda l’esclusione, può e deve consumare frutta, verdura, carboidrati, proteine e grassi. Se distribuiti nell’arco della giornata, sarà più facile soddisfare il fabbisogno nutrizionale di ognuno di essi.

L’ultimo pasto della giornata dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari per una corretta alimentazione. A tale scopo, possiamo basarci sullo schema del metodo del Piatto di Harvard. Questo metodo consiglia di distribuire il pasto nel seguente modo:

  • La cena dovrà essere costituita per metà da verdure.
  • Un quarto va destinato alle proteine (di origine animale o vegetale).
  • L’ultima porzione è destinata ai carboidrati.
  • Infine, bisogna accompagnare il pasto con una fonte di grassi sani e con un frutto o con latticini da servire come dessert.

Cosa mangiare per cena durante la gravidanza?

Questo pasto deve contenere tutti i gruppi di nutrienti. Bisogna dunque includere cibi sani e adatti all’ultima parte della giornata.

Frutta e verdura

Sono tante le opzioni a disposizione per includere le verdure a cena. Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di mangiarla matura e di evitare gli agrumi se si soffre di reflusso e di acidità.

Carboidrati

Optate per i carboidrati integrali (riso, pasta, pane, cous cous, etc), poiché contengono i nutrienti del grano che vengono meno con il processo di raffinazione. Oltre a ciò, offrono fibre in abbondanza, che rientrano tra le misure principali per trattare i disturbi digestivi.

Proteine

Le migliori fonti proteiche per la sera sono il pesce bianco, il pesce azzurro di piccole dimensioni, la carne bianca o le uova. Per favorire la digestione, si consiglia di cucinare alla piastra o al forno e condire con olio d’oliva.

Se invece preferite le proteine vegetali, potete optare per tofu o tempeh. Si tratta di proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a essere un’alternativa sana a quelle di origine animale.

Pesce azzurro per la cena durante la gravidanza.
Le donne incinte possono ottenere il giusto apporto proteico tramite l’assunzione di pesce bianco o azzurro. Ma possono ottenerlo anche da alimenti di origine vegetale.

Grassi di qualità

La scelta migliore è senz’altro l’olio extravergine di oliva, sia per condire sia per cucinare. Rientrano in questo gruppo anche frutta secca, avocado e olive. Bisogna semplicemente moderare le quantità, visto che potrebbero rallentare la digestione.

Quali altre caratteristiche deve avere la cena delle donne in gravidanza?

Durante i mesi di gestazione potrebbero manifestarsi fastidiosi sintomi. La maggior parte di questi non sono gravi, ma possono prolungarsi per diverse settimane. Per fortuna, grazie ad alcune linee guida alimentari è possibile notare un miglioramento per quanto riguarda nausea, stitichezza, bruciore e reflusso.

Si consiglia, pertanto, di mettere in pratica alcuni consigli alimentari per pianificare al meglio la cena durante la gravidanza. Ci riferiamo a:

  • Evitare i pasti abbondanti e suddividere il fabbisogno quotidiano dei nutrienti in diversi pasti al giorno.
  • Cenare il prima possibile e lasciar  passare circa tre ore prima di andare a dormire. Questo calmerà reflusso e acidità.
  • Eliminare dalla dieta salse, formaggi stagionati, merendine industriali e dolci a base di latte. Questi prodotti richiedono una digestione più lunga, il che può peggiorare i sintomi di cui sopra.
  • Non aggiungere spezie piccanti, tendenti all’agro, cioccolato o bevande gassate, perché favoriscono la comparsa di bruciore e reflusso.
  • Prediligere cereali integrali, legumi, frutta e verdura, che apportano fibre alimentari utili per trovare sollievo dalla stitichezza.

Per saperne di più: Reflusso gastrico e alimenti da evitare

Le donne in gravidanza possono fare una cena sana e varia

Mettendo in atto queste strategie alimentari, si assicurate il giusto apporto di nutrienti necessari alla salute della madre e del feto. Resta tuttavia indispensabile consultare un professionista della nutrizione.

Questi potrà consigliare ulteriori modifiche o alimenti a seconda delle condizioni di salute, dell’età, della fase di gestazione, eccetera.

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