Cene a basso contenuto calorico: 7 idee

4 agosto 2018
Con la bella stagione è normale preferire piatti sani e freschi. In questo articolo vi sveliamo 7 idee per preparare cene a basso contenuto calorico e restare leggeri.

Per seguire una dieta sana, possiamo preparare cene a basso contenuto calorico, anche utili a prevenire problemi di digestione durante la notte.

Il segreto per preparare delle cene a basso contenuto calorico e leggere è includere legumi e cereali integrali, ingredienti che possiamo cucinare velocemente, e che aumentano il senso di sazietà senza far gonfiare lo stomaco (tranne se esageriamo).

Cene a basso contenuto calorico

1. Avocado ripieno

Svuotate mezzo avocado, tagliate la polpa a pezzetti e mescolate con altri ingredienti di vostro gradimento; ad esempio, pomodoro, peperoni arrostiti a pezzetti, mela, prezzemolo fresco, coriandolo, scalogno, aglio verde, mais dolce, carota grattugiata, e così via. La buccia dell’avocado fungerà da contenitore. Anche se può sembrare poco, sappiate che mezzo avocado di media grandezza, sazia molto.

Avocado ripieno

2. Involtini di lattuga

Possiamo preparare in pochissimo tempo degli involtini con le foglie di lattuga romana e gli ingredienti che abbiamo in frigo. Basteranno un po’ di riso integrale in bianco, avocado, peperoni, cipolla, broccoli, kale (o cavolo riccio), germogli, sottaceti (come la barbabietola, le olive o i capperi), carota grattugiata, pannocchiette di mais sotto aceto, e così via.

Per arrotolare per bene, basta utilizzare la parte più tenera della lattuga, mentre possiamo tagliare alla julienne quella più vicina al gambo e aggiungere il ripieno, con cui consigliamo di non esagerare.

3. Insalata campagnola

Basta seguire questi semplici passaggi per preparare un’altra delle nostre cene a basso contenuto calorico:

  1. Fate bollire una quantità sufficiente di patate piccole e lasciatele raffreddare. Utilizzate 2 o 3 patate e conservate il resto in frigo per riutilizzarle in altre pietanze.
  2. Dovete solo tagliarle e mescolarle alle carote grattugiate, alla cipolla, al peperone rosso tagliato a striscette, alle olive e a un paio di pomodori tagliati a pezzetti.
  3. Condite con olio d’oliva e limone (o aceto). Ad alcune persone piace aggiungere tahini, che rende il piatto più cremoso.

Le rimanenze di questa insalata possono essere conservate in un contenitore e riposte in frigo per essere consumate il giorno dopo. Se aggiungete della maionese vegetale e schiacciate con la forchetta, otterrete una farcitura per panini molto gradevole e fresca.

4. Macedonia

Utilizzate la frutta che avete in casa e assicuratevi che sia di stagione: ad esempio, in inverno mela, pera, melone, ciliegie, mirtilli, lamponi, banane e così via. Tagliate la frutta a pezzetti e mescolatela allo yogurt di soia senza zucchero, aggiungendo una goccia di succo di limone e, se preferite, delle foglie di menta. Potete aggiungere, infine, un cucchiaino di crema di cocco e una spruzzata di cannella.

Cene leggere a base di frutta

L’unico accorgimento per preparare la macedonia è scegliere frutta deliziosa e matura e lasciarla in frigo prima di preparare il piatto, affinché sia ben fresca. Per reperire i prodotti di qualità, comprateli dal fruttivendolo o al mercato.

5. Patè vegetali

Un’altra buona opzione per cene a basso contenuto calorico è rappresentata dai patè vegetali. Oltretutto, durano diversi giorni e potrete utilizzarli per più pasti. Preparate l’hummus, crema di melanzane, di funghi, e così via. Mettetene un po’ di ognuno nel piatto accompagnandole ad alcune fette di pane integrale tostato, una insalata di verdure, un tabulè di verdure, e così via.

L’hummus funge anche da condimento. Per questo, basta renderlo più acquoso, aggiungendo proprio dell’acqua o una zuppa vegetale senza zuccheri aggiunti, per rendere questa salsa più saporita e perfetta per condire insalate o carni magre.

6. Vellutata fredda di verdure

Una gustosa vellutata fredda di verdure è l’ideale per preparare cene a basso contenuto calorico, soprattutto in estate. Tagliate un cetriolo a fettine e lasciatelo ammollo con un goccio di aceto o del succo di limone, più un pizzico di sale. Fatto ciò, strizzate, lavatelo e aggiungetelo a pomodori, peperoni e cipolla.

Gazpacho

Non esagerate con l’aglio, o utilizzate dell’aglio scottato. Potete approfittare di una giornata in cui state arrostendo le verdure per aggiungere qualche spicchio d’aglio da conservare in frigo per quando ne avrete bisogno.

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7. Brodi e zuppe

Le zuppe e i brodi sono un’altra buona idea per preparare cene a basso contenuto calorico, questa volta per la stagione fredda. Preparate un brodo vegetale con acqua e funghi shiitake essiccati e, se volete, anche con un pezzetto di alga kombu.  Aggiungete un cucchiaio abbondante di miso a inizio ebollizione, quindi togliete dal fuoco.

Potete aggiungere a questi brodi del tufo a dadini, del tempè alla piastra (a base di soia gialla), mezza tazza di quinoa bollita, del riso integrale bollito e un altro cereale già pronto per un pasto precedente.

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