Cibi ricchi di calcio e vitamina D per la salute delle ossa
Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva
Proteggere la salute delle ossa è importante per evitare che si indeboliscano e siano più soggette a fratture. A questo proposito, bisogna consumare cibi ricchi di calcio e integrarli con quelli che contengono vitamina D, responsabile del suo corretto assorbimento.
A seguire presentiamo i cibi ricchi di calcio e vitamina D che possono fungere da validi alleati per proteggere le ossa e renderle più forti.
Perché è importante proteggere le ossa e consumare cibi ricchi di calcio?
L’apparato scheletrico, composto dalle ossa, è il sostegno di tutto il corpo; per questo è molto importante preservarne la salute e la forza. Fino ai 30 anni le ossa si rigenerano velocemente, ma dopo questa fascia di età si inizia gradualmente a perdere più tessuto osseo di quanto se ne rigenera.
In seguito a ciò, è molto importante nutrire le ossa con alimenti freschi e ricchi, oltre a condurre uno stile di vita sano che preveda una dieta bilanciata e regolare attività fisica.
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Cosa può interferire con la salute delle ossa?
La salute delle ossa può essere ostacolata da diversi fattori, tra i quali:
- La quantità di calcio ingerito. Un’alimentazione povera di calcio riduce la densità ossea in età prematura e aumenta il rischio di fratture.
- Attività fisica. Le persone fisicamente inattive corrono un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi.
- Consumo di alcol e tabacco. Uno studio critico pubblicato su Alcholisism, Clinical and Experimental Research suggerisce che il consumo di tabacco indebolisce le ossa. Allo stesso modo, consumare regolarmente bevande alcoliche potrebbe aumentare il rischio di osteoporosi, perché l’alcol interferisce con la capacità del corpo di assorbire calcio.
- Sesso. Le donne sono più soggette a soffrire di osteoporosi, in quanto presentano meno tessuto osseo rispetto agli uomini.
- Età. Le ossa si assottigliano e si indeboliscono sempre di più con il passare degli anni.
Cibi ricchi di calcio per proteggere le ossa
Il consumo giornaliero raccomandato di calcio varia a seconda dell’età. A questo proposito, una pubblicazione sulla rivista scientifica Osteoporosis and Relates Bone Diseases National Resource Center afferma che per un adulto la dose giornaliera raccomandata è di 1000 mg/al giorno.
Dopo i 50 anni, soprattutto per le donne, il fabbisogno sale a 1300 mg/al giorno perché bisogna compensare la perdita di tessuto osseo dovuta ai livelli di estrogeno in menopausa.
I seguenti alimenti sono una buona scelta per assicurare una dose extra di calcio tramite la dieta, senza tuttavia aumentare il consumo di grassi.
Frullati verdi: una fonte di calcio
Il calcio non è presente solo nel latte e nei derivati del latte, come lo yogurt; ma anche nelle verdure a foglia verde. I broccoli, il cavolo riccio o gli spinaci sono solo alcuni degli alimenti che lo contengono.
Frutta secca, tra i cibi ricchi di calcio
Nello specifico, le mandorle e le noci. Un buon modo per inserirle a colazione è aggiungerle alla tazza di latte e cereali.
I legumi
I ceci, i fagioli e le lenticchie sono tutti alimenti che contengono calcio e ferro. Qual è il modo migliore per consumarli se non preparando un delizioso minestrone? L’ideale è consumare legumi tra una e due volte a settimana.
Latte e derivati
Con una quantità media dii 124 mg ogni 100 g, il latte vaccino viene considerato una buona fonte di calcio. Oltre a ciò, si tratta di un alimento di uso comune per cui è facilmente reperibile. Latte e derivati risultano fondamentali per soddisfare il fabbisogno di calcio raccomandato.
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Alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio assunto tramite la dieta, secondo lo studio precedentemente citato di Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. La dose consigliata per la popolazione varia tra 600 e 800 UI (unità internazionale) giornaliere.
Questa vitamina si può ottenere tramite integratore o alimenti quali tuorlo d’uovo, pesce d’acqua salata e latte con aggiunta di vitamina.
Esistono altri modi naturali per ottenere vitamina D, come esporsi alla luce del sole. Secondo uno studio in ambito nutrizionale, questa abitudine aiuta il corpo a sintetizzare la vitamina D. Basta esporsi al sole 10-15 minuti al giorno, applicando sempre il filtro solare.
Proteggere la salute delle ossa può essere facile
Proteggere la salute delle ossa non è solo importante, ma può anche essere facile. Grazie a un’alimentazione sana, ad attività fisica regolare e al contatto con il sole, potremmo aiutare le ossa a mantenersi forti e in salute.
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