13 cibi ricchi di carboidrati

È tempo di essere obiettivi nei confronti dell'apporto nutrizionale dei carboidrati e di superare il mito che essi siano i nostri peggiori nemici.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 08 febbraio, 2023

Vi siete mai chiesti quali siano i 13 cibi più ricchi di carboidrati nella nostra dieta settimanale? Ecco la risposta.

La maggior parte di noi tende a considerare i carboidrati come nemici quando si tratta di perdere peso o di mettersi in forma.

Tuttavia, sono in realtà un macronutriente che funge da carburante energetico per il corretto funzionamento dell’organismo. L’importante in questo caso è saper scegliere le opzioni più adatte e introdurle in base alle esigenze individuali.

Cosa sono i carboidrati e quali tipi ne esistono?

I carboidrati o glucidi sono un tipo di macronutriente (insieme a lipidi e proteine) presente in alcuni alimenti e bevande. Gli zuccheri, gli amidi e le fibre sono alcuni di questi.

La loro funzione principale nell’organismo è quella di fornire energia che può essere utilizzata immediatamente o immagazzinata. Fanno anche parte di alcuni tessuti del corpo, come il tessuto connettivo e nervoso. Le fibre regolano inoltre il transito intestinale, rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano il senso di sazietà.

In generale, possiamo distinguere tra 2 tipi di carboidrati:

• Carboidrati semplici o zuccheri. Hanno una struttura più piccola e vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo. Alcuni dei più noti sono il glucosio, il fruttosio o il lattosio.
• Carboidrati complessi o polisaccaridi. Sono costituiti da catene di zuccheri più lunghe e complesse. La loro scomposizione da parte dell’organismo richiede più tempo e il passaggio del glucosio nel flusso sanguigno è graduale.

Entrambi i gruppi comprendono alimenti positivi che forniscono energia, ma anche altri nutrienti come vitamine, minerali o fibre, come sottolineano gli esperti di MedlinePlus. Questi includono frutta, verdura, cereali integrali e latte.

D’altra parte, fate attenzione ai prodotti che contengono una grande quantità di zuccheri aggiunti (cioccolatini, bibite, dolci, ecc.) e ai cereali raffinati e ai loro derivati (che, oltre all’amido, contengono pochi nutrienti).

13 cibi ricchi di carboidrati da integrare in una dieta equilibrata

Come abbiamo già detto, i carboidrati sono necessari in misura maggiore o minore. Scegliere le opzioni migliori è un modo per fornire energia, ma anche nutrienti e alimenti sani nella vita di tutti i giorni. Eccone alcuni.

1. Patata

Questo è uno degli alimenti più accessibili ed economici che esistono sul mercato e che non bisognerebbe mai escludere da una dieta sana ed equilibrata.

Il modo migliore per consumarla è bollita o al forno. In questo modo può essere utilizzata per la preparazione di insalate, piatti saltati o per accompagnare carne e pesce. Può anche essere aggiunta a zuppe, stufati o minestre.

Secondo i dati della Fondazione Spagnola di Nutrizione (FEN) nella sezione “Verdure”, 100 grammi di patate equivalgono a circa 18 grammi di carboidrati; una quantità ideale da integrare con altri tipi di alimenti. Le patate sono anche una fonte di vitamina B6, vitamina C e potassio.

2. Banana

Tutti i frutti forniscono una quantità variabile di carboidrati sotto forma di zuccheri come fruttosio, saccarosio e glucosio. La banana è uno dei frutti che ne contiene la percentuale più alta.

Questi zuccheri sono accompagnati da fibre, vitamine e minerali, quindi il consumo di frutta intera non ha lo stesso effetto sull’organismo del consumo di prodotti con zuccheri aggiunti. Mangiare 3 porzioni di frutta al giorno è salutare e ha effetti positivi sull’organismo.

Nel caso delle banane, va notato anche che contengono amido resistente. Questo raggiunge il colon non digerito, dove viene fermentato dai batteri ed esercita effetti benefici sulla salute intestinale, come indicato da uno studio pubblicato dal Chilean Journal of Nutrition nel 2018.

Questo vale per le banane verdi. Con la maturazione, aumenta la concentrazione di pectina, un tipo di fibra solubile che aiuta a regolare il passaggio degli zuccheri nel sangue.

3. Avena

Che ci crediate o no, l’avena è uno dei cibi ricchi di carboidrati più benefici. Questo alimento è in grado di fornire circa 50 grammi di carboidrati per ogni tazza e contiene un alto quantitativo di fibre.

Può essere impiegata in forma di chicchi (come il riso) o in forma di fiocchi. In quest’ultimo caso è un ingrediente comune nelle colazioni e negli spuntini e può sostituire cereali zuccherati, biscotti o prodotti da forno meno raccomandabili.

I fiocchi d’avena possono essere serviti con latte, yogurt, noci o semi e tutti i tipi di frutta (banana, fragole, pesche, frutti di bosco, ecc.).

4. Pasta integrale

La maggior parte degli atleti d’élite consuma regolarmente determinate quantità di pasta nei giorni precedenti a una competizione. Questo perché la pasta è un alimento contenente carboidrati e si digerisce molto bene.

Come regola generale, è sempre preferibile scegliere i cereali integrali e i loro derivati. In questo modo non solo si ottiene l’amido, ma si conservano anche gli acidi grassi, le fibre e i minerali contenuti.

5. Riso

Il riso è il cereale più consumato al mondo dopo il grano. Pertanto, rappresenta un’importante fonte di energia per un gran numero di persone.

Ne esistono molte varietà e sono tutte ugualmente valide tra gli alimenti ricchi di carboidrati: a chicco lungo, tondo, gelsomino, basmati, ecc. Anche in questo caso, come abbiamo già sottolineato, è sempre preferibile scegliere la versione integrale.

Oltre a essere salutare, il suo punto di forza è che è molto versatile. Può essere servito con verdure, carne, pesce o uova e presentato in insalate, zuppe, stufati, ripieni o saltato in padella.

6. Tapioca

Questo alimento, appartenente al gruppo dei tuberi, è una fonte salutare di carboidrati per via del suo alto contenuto di amido.

Solo 100 grammi di tapioca equivalgono a 22 grammi di carboidrati, secondo i dati dell’USDA. È uno dei cibi ricchi di carboidrati a più basso contenuto di sodio. Per questo motivo la maggior parte dei nutrizionisti lo raccomanda nei propri piani alimentari.

7. Pane

Il pane è un buon alimento ricco di carboidrati quando è prodotto con farine integrali, e con lievito madre, perché ha un lungo tempo di fermentazione. Quindi, come giustamente sottolinea il libro di John Douillard “Riconciliati con il pane” (2018), non solo è più sano, ma anche meglio digeribile.

8. Altri cereali integrali

Tutti i cereali integrali forniscono carboidrati a basso contenuto glicemico e fungono da carburante per lo svolgimento di varie attività, come spiega correttamente il seguente articolo pubblicato da The Resident.

La maggior parte di essi è anche ricca di fibre, essenziali per regolare il transito intestinale. Secondo i dati di questo studio condotto dalla Tufts University (USA), favorisce e prolunga la sazietà.

In questo gruppo si possono scegliere segale, grano o farro, ma anche quinoa, miglio o grano saraceno.

9. Farine

Come i cereali in chicco, anche le farine sono molto ricche di carboidrati. Tra quelle con il più alto contenuto di carboidrati ci sono la farina di mais, la farina di frumento e la farina di segale.

10. Patata dolce

La batata è un altro dei tuberi più ricchi di carboidrati, con circa 20 grammi per 100 grammi di prodotto, secondo la Fondazione spagnola per la nutrizione (FEN). È un alimento ricco di amido, che fornisce una fonte di energia per un periodo di tempo prolungato, essendo uno zucchero a lenta digestione.

Inoltre, contiene una piccola quantità di fibre, proteine, vitamine e minerali, che lo rendono un alimento ideale da includere nel pranzo. È sempre preferibile cuocerla al cartoccio o al forno per ridurre al minimo le calorie ingerite.

11. Corn flakes o cereali per la colazione

Anche i fiocchi di cereali tostati contengono buone quantità di carboidrati, proprio come i cereali di cui sono fatti. I più noti sono solitamente di mais, ma si possono trovare anche quelli di farro, riso o grano.

In questo modo, questo tipo di cereali può essere un’opzione per la colazione che offre una notevole quantità di energia. Quando li si sceglie, è consigliabile optare per fiocchi tostati o cereali soffiati che siano integrali e non contengano zuccheri aggiunti.

12. Latte e prodotti caseari

I latticini sono una fonte di zuccheri semplici naturali. Il latte contiene dal 5 al 10% di carboidrati sotto forma di lattosio, un disaccaride che viene scomposto nell’intestino in zuccheri più semplici, secondo una ricerca condotta dall’Università Autonoma di Chihuahua.

I carboidrati del latte e dei latticini sono utili per lo sviluppo cerebrale e muscolo-scheletrico e per il mantenimento della flora intestinale negli adulti.

13. Lenticchie e ceci

I ceci e le lenticchie appartengono al gruppo dei legumi, insieme ai piselli e ai fagioli. Sono generalmente noti per il loro contenuto proteico, ma contengono anche una buona porzione di carboidrati.

In generale, le lenticchie e i ceci cotti possono essere consumati in insalate, stufati, zuppe, crocchette o creme. Introdurli nella dieta abituale da 3 a 4 volte alla settimana è molto positivo, in quanto si tratta di alimenti molto benefici.

Scegliete cibi ricchi di carboidrati sani per l’uso quotidiano

Abbiamo a disposizione un’ampia gamma di possibilità per scegliere una dieta ricca e varia senza annoiarci. Con tutti questi alimenti è possibile preparare una moltitudine di piatti sani che forniscono energia e nutrimento a qualsiasi età.