Insalata di riso: 3 ricette da non perdere

6 Gennaio 2021
Il riso è un alimento versatile e nutriente. Ideale per preparare gustose insalate. Presentiamo 3 ricette, scopritele!

Il riso è un alimento molto versatile che può essere aggiunto a piatti caldi e freddi. Oltre a ciò, offre importanti benefici dal punto di vista nutrizionale. Vorreste inserirlo più spesso nella vostra dieta? L’insalata di riso è il piatto che fa per voi!

Si consiglia di scegliere il riso integrale, poiché più nutriente. Grazie alla loro consistenza e leggerezza, vanno bene anche il riso ribe (dalla forma allungata) o il riso basmati, dall’aroma e dal sapore deliziosi.

Ricette per l’insalata di riso

Prima di presentarvi alcune deliziose ricette a base di riso elenchiamo i benefici offerti dal consumo di questo alimento. I valori nutrizionali cambiano a seconda della varietà di riso.

Valori nutrizionali del riso

Il riso bianco è il risultato di un processo industriale, che prende il nome di sbiancatura, con cui vengono rimossi la buccia e gli strati più esterni del chicco. È per questo motivo che il riso integrale apporta più fibre, vitamine e minerali.

Come indicato in uno studio pubblicato sulla rivista Antioxidants, il riso integrale contiene alcuni composti fitochimici bioattivi associati ad alcuni importanti processi di nutrigenomica.

  • Importante fonte di energia: è ricco di carboidrati, dunque funge da combustibile per il corpo.
  • Elevato valore nutrizionale: il riso integrale è ricco di minerali come il calcio e il ferro, ma anche di vitamine come la niacina, la tiamina e la riboflavina.
  • Previene l’insorgenza di alcune malattie: è consigliato se si soffre di diabete. Ma non solo: secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica PLOS ONE, il contenuto di fibre e le proprietà antiossidanti di questo alimento proteggono il cuore, stabilizzano la pressione e i livelli di colesterolo.

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1. Insalata di riso con fichi e formaggio feta

Insalata di riso e fichi.
L’insalata di riso con i fichi ha un delizioso sapore che adorerete. Non richiede, inoltre, lunghi tempi di preparazione.  

Provate questa deliziosa insalata di riso con fichi e formaggio feta, un piatto semplice e veloce da preparare in diverse occasioni. L’aspetto più interessante è l’equilibrio tra i suoi ingredienti, la dolcezza data dal fico.

Ingredienti (per 4 persone)

  • Riso ribe (320 g)
  • Formaggio feta (150 g)
  • Spinaci (80 g)
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (80 ml)
  • 1 cucchiaio di mostarda (15 g)
  • 1 cucchiaio di miele (15 g)
  • 8 fichi

Preparazione

  • Cuocete il riso aggiungendo di volta in volta brodo vegetale. Una volta cotto, lasciatelo raffreddare.
  • Una volta freddo, tagliate la feta a cubetti e i fichi in quattro parti. Lavate gli spinaci e scolateli per bene.
  • A questo punto preparate la vinaigrette mescolando in una ciotola l’olio d’oliva, il miele e la mostarda.
  • In una ciotola, mescolate la feta, i fichi, la salsa vinaigrette e gli spinaci.
  • Infine distribuite l’insalata in piatti singoli e sarà pronta per essere servita.

2. Tacos di lattuga con riso, lenticchie e avocado

Questa ricetta è l’ideale per un aperitivo semplice, sano e gustoso, adatto a qualunque occasione. Potreste includere questa pietanza vegetariana nel menù di tutti i giorni o in quello delle feste, i vostri invitati rimarranno estasiati.

Ingredienti (per 4 persone)

  • Riso basmati (140 g)
  • Lenticchie (140 g)
  • Avocado (100 g)
  • 2 peperoni rossi
  • 1/4 di cipollina (a scelta)
  • 2 mazzi di lattuga
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (20 ml)
  • 1 cucchiaio di aceto di Sherry (20 ml)
  • Sale
  • Semi di sesamo

Preparazione

  • Cuocete il riso e le lenticchie. Una volta pronti, metteteli in una ciotola.
  • Procedete con la cottura dei peperoni e poi tagliateli a quadretti non molto grandi.
  • Sbucciate e tagliate l’avocado a dadini e la cipolla alla brunoise, quindi mescolate tutti gli ingredienti nella stessa ciotola.
  • Lavate le foglie di lattuga e asciugatele bene. Preparate la classica vinaigrette con olio extravergine d’oliva, aceto e sale, bagnate l’interno delle foglie di lattuga e farcitele.
  • Riponete le foglie di lattuga ripiene nei piatti e decoratele con i semi di sesamo.

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3. Insalata di riso con prodotti affumicati

Insalata di riso e salmone.
Oltre ai nutrienti del riso, questa ricetta offre le proprietà del pesce affumicato.

Il pescato affumicato, come il salmone o il baccalà, è l’ideale per arricchire le insalate. In questo caso presentiamo un’insalata di riso con deliziose uova di aringa affumicate.

Ingredienti (per 4 persone)

  • Riso integrale (320 g)
  • 3 cetrioli sottaceto
  • 8 ravanelli
  • 1 pesca
  • 1 mazzetto di cipollina fresca
  • 8 fette di salmone affumicato
  • 8 fette di baccalà affumicato
  • 4 cucchiai di uova di aringhe affumicate
  • Scorza di lime appena grattugiata
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva (80 ml)
  • Una goccia di salsa di soia (a scelta)

Preparazione

  • Come nelle precedenti ricette, anche in questa prima va cotto il riso per poi farlo raffreddare.
  • In un secondo momento, tagliate cetrioli e ravanelli, questi ultimi precedentemente lavati. Quindi sbucciate la pesca, privatela del nocciolo e tagliatela. Tagliate la cipollina e unite tutti gli ingredienti in una ciotola, insieme al riso cotto ormai freddo.
  • A questo punto preparate il condimento con olio di oliva, salsa di soia e lime, mescolate tutti gli ingredienti fino a ottenere un’emulsione.
  • Ottenete dei cilindri con le fette di salmone e di baccalà affumicati, disponeteli sul riso e infine aggiungete le uova di aringa.

Siete alla ricerca di un modo diverso per inserire il riso nella vostra dieta? Queste tre ricette sono gustose e molto nutrienti.

  • Atkinson FS, Villar A, Mulà A, Zangara A, Risco E, Smidt CR, Hontecillas R, Leber A, Bassaganya-Riera J.Abscisic Acid Standardized Fig (Ficus carica) Extracts Ameliorate Postprandial Glycemic and Insulinemic Responses in Healthy Adults. Nutrients. 2019 Jul 31;11(8)
  • Boers HM, Seijen Ten Hoorn J, Mela DJ. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. Br J Nutr. 2015 Oct 14;114(7):1035-45.
  • Ravichanthiran K, Ma ZF, Zhang H, Cao Y, Wang CW, Muhammad S, Aglago EK, Zhang Y, Jin Y, Pan B. Phytochemical Profile of Brown Rice and Its Nutrigenomic Implications. Antioxidants (Basel). 2018 May 23;7(6):71.
  • Kondo K, Morino K, Nishio Y, et al. Fiber-rich diet with brown rice improves endothelial function in type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled trial. PLoS One. 2017;12(6):e0179869. Published 2017 Jun 29. doi:10.1371/journal.pone.0179869