Clean: in cosa consiste, come farlo e quali sono i suoi vantaggi

Il clean fa parte di un complesso sistema di allenamento della forza, in quanto i suoi requisiti sono elevati e i risultati positivi sono altrettanto superiori. Impariamo a conoscerlo.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultimo aggiornamento: 12 giugno, 2023

Il clean è un esercizio di carico ampiamente utilizzato nelle schede ad alte prestazioni. È anche un movimento naturale del sollevamento pesi, lo sport olimpico noto come powerlifting. L’ideale sarebbe capire cos’è e come sviluppare una tecnica perfetta.

È un esercizio che nella sua esecuzione mobilita diverse articolazioni. È considerato molto completo in quanto coinvolge un ampio insieme di gruppi muscolari e di conseguenza permette di aumentare la potenza.

La cosa essenziale è capire che la forza proviene dalle gambe, in quanto sono queste a provocare la spinta che permette di sollevare la sbarra all’altezza desiderata e di completare l’alzata. Di seguito troverete tutti gli elementi per eseguirlo e per conoscere i benefici della sua pratica.

In cosa consiste il clean e quali muscoli coinvolge?

Il clean è uno degli esercizi più caratteristici del crossfit, che viene definito come un sistema di allenamento della forza e prestazione fisica per lo sviluppo delle capacità del corpo. Consiste in un sollevamento multiarticolare, ovvero coinvolge più sezioni del corpo contemporaneamente.

I muscoli maggiormente sollecitati sono i seguenti:

• Spalle (deltoidi).
• Parte anteriore della coscia (quadricipiti).
• Parte anteriore dell’anca (flessori dell’anca).
• Parte posteriore della coscia (bicipiti femorali).

Si esercitano anche, sebbene in misura minore, i polpacci e la parte bassa della schiena.

Come si esegue il clean?

Iniziate eseguendo il movimento con il minor peso possibile, in modo da assimilare la routine, per poi aumentare il carico. Un buon consiglio è quello di iniziare con un manubrio o con i sacchi bulgari.

È importante farsi aiutare, almeno all’inizio, da un allenatore qualificato, per l’apprendimento e l’esecuzione precisa. Per migliorare le vostre prestazioni, ecco una tecnica in 5 fasi per il clean.

1. Posizione di partenza

Posizionate le gambe alla larghezza delle spalle. I piedi sono disposti a V, cioè in rotazione esterna.

Accovacciatevi davanti alla sbarra, senza sollevare le piante dei piedi, e tenete la sbarra con i palmi rivolti verso il basso. Le braccia devono essere dritte e più larghe della larghezza delle spalle.

La schiena deve essere dritta e ferma, proiettando il petto in avanti, con la testa in posizione neutra e allineata con la colonna vertebrale.

2. Stacco

In questa fase, senza piegare la vita, sollevate la sbarra. Usate la forza dei fianchi e delle gambe.

Evitate di sollevare i fianchi prima delle spalle. Continuate con la testa in posizione neutra e i gomiti estesi.

3. Tirata

Qui prestate particolare attenzione alla tecnica per evitare un’esecuzione errata che porta al rischio di lesioni. Nel momento in cui la barra supera le ginocchia, dovreste portare i fianchi in avanti, piegando lentamente le ginocchia per evitare che si blocchino.

In questa fase, le cosce dovrebbero entrare in contatto con la barra senza dimenticare di mantenere la schiena dritta e stabile, con i gomiti estesi. Per finire, estendete rapidamente i fianchi e le ginocchia fino a mettervi in punta di piedi.

4. Mezzo squat

Tenete la sbarra il più vicino possibile al corpo. Continuate con la testa in posizione neutra, i gomiti rivolti verso i lati e la schiena dritta.

Nell’estendere le articolazioni dei muscoli inferiori è necessario scrollare le spalle verso l’alto. Fate questa operazione rapidamente, senza piegare ancora le spalle, per far lavorare i muscoli trapezi, che sono quelli che circondano la parte superiore della colonna vertebrale.

Quando le spalle raggiungono il punto più alto, piegate i gomiti in una rotazione. Infine, eseguite due movimenti contemporaneamente: piegate le anche e le ginocchia in uno squat, portando il bilanciere sopra il corpo.

5. Posizionamento sulle spalle

Con le braccia sotto la sbarra, all’altezza delle clavicole, iniziate la salita dallo squat fino a quando le gambe e la schiena sono completamente distese. Ricordate che la concentrazione è essenziale per evitare lesioni a questo livello elevato della routine.

6. Discesa controllata

Successivamente, l’obiettivo è abbassare la barra sotto controllo, eseguendo una rotazione inversa della spalla. È necessario ridurre gradualmente la tensione muscolare delle braccia per garantire una discesa controllata attraverso le cosce.

Vantaggi del clean

Il clean aumenta i guadagni di forza, in quanto consente di rafforzare altre routine, come i salti in lungo. Inoltre, sviluppa i muscoli delle spalle e delle clavicole.

Questo tipo di allenamento della forza ha molti vantaggi, come promuovere la crescita di nuove cellule. E inoltre potrete migliorare la capacità di muovervi velocemente, di bilanciare, di saltare e girare con facilità, perché la forza di anche, glutei e addominali aumenta notevolmente.

Consigli durante l’esecuzione del clean

Perfezionare la presa sulla barra è essenziale per iniziare questo movimento nel migliore dei modi. In questo modo potrete evitare molti incidenti di percorso.

Tenete presente che quando sollevate oggetti pesanti, non potete essere negligenti, al punto da aprire le mani durante la salita. La concentrazione è fondamentale per prestazioni migliori.

Infine, fate attenzione alla corretta distanza dei piedi, che devono essere alla stessa larghezza della schiena. Assicuratevi che il peso del corpo poggi sui talloni e che le mani siano posizionate lontano dalle ginocchia.

Rimanete concentrati durante l’esecuzione del clean. Questo diventerà il segreto del vostro successo.