Tonificare e modellare le cosce in casa: 5 consigli

Per migliorare la composizione corporea sono due gli elementi da combinare: alimentazione e attività fisica. In questo spazio approfondiamo questo tema e l'impatto che ha sulle cosce.
Tonificare e modellare le cosce in casa: 5 consigli

Ultimo aggiornamento: 14 maggio, 2021

Molte persone desiderano cosce toniche per sfoggiare una figura più slanciata. Nonostante ci siano tante abitudini che contribuiscono a tonificarle, è fondamentale adottare un programma di allenamento per rassodare e irrobustire i muscoli che tendono a indebolirsi.

Questa parte del corpo, in genere, è problematica, visto che accumula grasso in eccesso. Fare attività fisica non solo permette di dare alle gambe un aspetto più slanciato, ma previene la formazione di cellulite, flaccidità e altri problemi estetici che si notano al primo sguardo.

Modellare e tonificare le cosce senza uscire da casa

Molte credono di poter ottenere buoni risultati solo andando in palestra e, per colpa della mancanza di tempo, rinunciano a queste attività.

La verità è che possiamo realizzare in casa molti esercizi e non è necessario spendere molto o ricorrere agli attrezzi.

Vi va di provarci? Scoprite le nostre proposte!

1. Squat classico

Donna esegue classici squat.

Gli squat sono tra i migliori esercizi per far lavorare interamente tutta la zona inferiore del corpo. Irrobustiscono i muscoli delle cosce, rassodano i glutei e rinforzare le gambe.

Oltretutto, i benefici degli squat coinvolgono anche le ossa. Secondo uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, questo movimento favorisce la stabilità delle ginocchia e rafforza la muscolatura che avvolge questa articolazione, il bacino e le caviglie.

La tecnica dello squat è facile da acquisire:

  • Mettetevi con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le mani dritte davanti al corpo o dietro la testa.
  • Iniziate ad abbassarvi come se voleste sedervi, mantenendo l’addome contratto.
  • Mentre abbassate i glutei, fate attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia.
  • Alzatevi per completare una ripetizione.
  • Se desiderate incrementare l’intensità, fatelo reggendo manubri o qualsiasi tipo di peso.

2. Sumo squat per gli adduttori

I muscoli adduttori si trovano nella zona laterale interna delle cosce, più precisamente vicino all’inguine.

Oltre a rafforzare questo gruppo muscolare, i sumo squat vi aiuteranno ad allenare i fianchi e aiuteranno a modellare e tonificare le cosce. Si eseguono nel seguente modo:

  • Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi e allargate le gambe quanto più potete, in modo che i piedi siano rivolti verso l’esterno.
  • In questa posizione, senza curvare la schiena, piegate le gambe e abbassatevi fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia.
  • Contraete i glutei mantenendo la posizione per 2 o 3 secondi, e tornate alla posizione iniziale.

3. Ponte

Esercizio del ponte.
Il ponte è utile in caso di scoliosi e possiamo eseguirlo in casa.

Questo esercizio classico, chiamato anche “sollevamento della pelvi”, irrobustisce i muscoli ischio tibiali che si trovano nella parte posteriore delle cosce.

Senza dubbio, è l’ideale per tonificare le cosce e i fianchi. Inoltre migliora la stabilità della colonna vertebrale, visto che rafforza i muscoli della zona mediana e della schiena, secondo uno studio recentemente pubblicato sul Brazilian Journal of Physical Therapy. Sono esercizi di facile esecuzione:

  • Sdraiatevi in posizione supina sopra un tappetino.
  • Mettete le mani lungo i lati del corpo e piegate le ginocchia.
  • Sollevate il bacino contraendo i glutei, le cosce e l’addome.
  • Restate in questa posizione per alcuni secondi e abbassatevi con un movimento lento.
  • Se preferite, potete appoggiare un peso sul ventre per aumentare il livello di difficoltà.

4. Sollevamento laterale

L’esercizio del sollevamento laterale della gamba è ideale per far lavorare i muscoli della parte esteriore delle cosce e dei fianchi. Potete seguire questi passaggi:

  • Sdraiatevi di lato con un braccio sotto il corpo e l’altro sulla vita.
  • Mettete un piede sull’altro e tenete le gambe distese.
  • Da questa posizione, alzate verso il soffitto la gamba che si trova sopra fino a sentire una leggera pressione sui fianchi.
  • Abbassate la gamba senza poggiarla sull’altra e alzatela di nuovo.

5. Peso morto

Esercizio del peso morto.
Il peso morto è un esercizio dagli interessanti benefici per la schiena e per la parte inferiore del corpo.

Il peso morto è uno degli esercizi base per il potenziamento muscolare. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Strenght and Conditioning Research, la finalità principale di questo esercizio è aumentare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo e del muscolo che sostiene la colonna.

La sua esecuzione richiede una tecnica molto pulita, ond’evitare importanti infortuni. Per eseguirlo, seguite passo passo le seguenti fasi:

  • Mettetevi in piedi e reggete un bilanciere con le braccia stese verso il basso.
  • Allargate un po’ i piedi e piegate leggermente le ginocchia.
  • Inclinate leggermente il petto in avanti, come se voleste toccare il pavimento con il bilanciere.
  • Mantenente la schiena dritta e, senza perdere la postura iniziale, tornate alla posizione di partenza.
  • A mano a mano che aumenta la vostra resistenza, potrete aggiungere più peso.

Pianificate la vostra routine di esercizi per modellare e tonificare le cosce

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni e di serie per ogni esercizio descritto, è importante mettere in chiaro che dipendono dalla forma fisica di chi li esegue. Dunque, il consiglio è realizzare due o tre serie di ripetizioni, se possibile, e aumentare gradualmente il numero, man mano che la vostra resistenza e la vostra tecnica miglioreranno.

Come avete visto, è possibile realizzare vari esercizi per tonificare le cosce senza dover andare per forza in palestra.

Dedicate alcuni minuti a questo semplice programma di allenamento e noterete che le vostre cosce si modellano e saranno più toniche. Non dimenticate poi le altre buone abitudini!

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  • Escamilla, Rafael. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352