Tonificare le cosce in casa: 5 consigli

· 22 febbraio 2018
Per ottimizzare il lavoro e ottenere migliori risultati, si consiglia di combinare i diversi esercizi all'interno dello stesso allenamento, che adatteremo in base alla nostra resistenza e capacità.

La maggior parte delle donne desiderano cosce toniche per sfoggiare una figura più slanciata. Purtroppo, però, è difficile riuscirci per via dell’eccessivo accumulo di grassi. Per questo motivo, oggi vi diamo alcuni consigli per modellare e tonificare le cosce.

Nonostante ci siano tante abitudini che contribuiscono a tonificarle, è fondamentale adottare un programma di allenamento per rassodare e irrobustire i muscoli che tendono a indebolirsi.

Questo, non solo permette di dare alle gambe un aspetto più slanciato, ma previene la formazione di cellulite, flaccidità e altri problemi estetici che si notano al primo sguardo.

Molte credono di poter ottenere buoni risultati solo andando in palestra e, per colpa della mancanza di tempo, rinunciano a queste attività.

La verità è che possiamo realizzare in casa molti esercizi e non è necessario spendere molto o ricorrere agli attrezzi.

Vi va di provarci? Vi sveliamo i 5 esercizi migliori per tonificare le cosce!

Esercizi per tonificare le cosce

1. Squat classico

Squat

Gli squat sono tra i migliori esercizi per far lavorare interamente tutta la zona inferiore del corpo. Irrobustiscono i muscoli delle cosce, rassodano i glutei e rinforzare le gambe.

Come eseguirli?

  • Mettetevi con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le mani dritte davanti al corpo o dietro la testa.
  • Iniziate ad abbassarvi come se voleste sedervi, mantenendo l’addome contratto.
  • Mentre abbassate i glutei, fate attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia.
  • Alzatevi di nuovo ed eseguite dalle 10 alle 15 ripetizioni.
  • Se desiderate incrementare l’intensità, fatelo reggendo manubri o qualsiasi tipo di peso.
  • Completate 3 o 4 serie.

Leggete l’articolo: 4 consigli per eseguire gli squat in modo corretto

2. Esercitare gli adduttori

I muscoli adduttori si trovano nella zona laterale interna delle cosce. Attivandoli con questo esercizio, si favorisce l’eliminazione delle riserve di grasso e si migliora la circolazione e il drenaggio dei tessuti.

È un’attività che si conosce anche come sumo squat, che permette di lavorare anche i fianchi e i glutei.

Come eseguirli?

  • Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi e allargate le gambe quanto più potete, in modo che i piedi siano rivolti verso l’esterno.
  • In questa posizione, senza curvare la schiena, piegate le gambe e abbassatevi fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia.
  • Contraete i glutei mantenendo la posizione per 2 o 3 secondi, e tornate alla posizione iniziale.
  • Realizzate 12 o 15 ripetizioni, completando 3 serie.

3. Ponte

Questo esercizio classico, chiamato anche “sollevamento della pelvi”, irrobustisce i muscoli ischio tibiali che si trovano nella parte posteriore delle cosce.

È ideale per tonificare le cosce e i fianchi, inoltre migliora la stabilità della colonna vertebrale.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi in posizione supina sopra un tappetino.
  • Mettete le mani lungo i lati del corpo e piegate le ginocchia.
  • Sollevate il bacino contraendo i glutei, le cosce e l’addome.
  • Restate in questa posizione per 5 secondi e abbassatevi con un movimento lento.
  • Se preferite, potete appoggiare un peso sul ventre per aumentare il livello di difficoltà.
  • Realizzate 3 serie da 12 o 15 ripetizioni ciascuna.

4. Sollevamento laterale

L’esercizio del sollevamento laterale della gamba è ideale per far lavorare i muscoli della parte esteriore delle cosce e dei fianchi.

Come eseguirlo?

  • Sdraiatevi di lato con un braccio sotto il corpo e l’altro sulla vita.
  • Mettete un piede sull’altro e tenete le gambe distese.
  • Da questa posizione, alzate verso il tetto la gamba che si trova sopra fino a sentire una leggera pressione sui fianchi.
  • Abbassate la gamba senza poggiarla sull’altra e alzatela di nuovo.
  • Realizzate da 12 a 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
  • Completate 3 serie.

Per saperne di più: Volete perdere centimetri dal girovita? Fatelo con questi esercizi

5. Peso morto

Peso morto

Il peso morto è uno degli esercizi base per tonificare le cosce. Eseguendolo si lavora la zona inferiore e superiore.

La sua esecuzione rinforza e tonifica le cosce integralmente e, di conseguenza, ne traggono beneficio anche la schiena e il trapezio.

Come eseguirlo?

  • Mettetevi in piedi e reggete un bilanciere con le braccia stese verso il basso.
  • Allargate un po’ i piedi e piegate leggermente le ginocchia.
  • Inclinate leggermente il petto in avanti, come se voleste toccare il pavimento con il bilanciere.
  • Mantenente la schiena dritta e, senza perdere la postura iniziale, tornate alla posizione di partenza.
  • Realizzate 3 serie da 12 o 15 ripetizioni.
  • A mano a mano che aumenta la vostra resistenza, potrete aggiungere più peso.

Come avete visto, è possibile realizzare vari esercizi per tonificare le cosce senza dover andare per forza in palestra.

Dedicate alcuni minuti a questo semplice programma di allenamento e noterete grandi miglioramenti.

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