Per ottimizzare il lavoro e ottenere migliori risultati, si consiglia di combinare i diversi esercizi all'interno dello stesso allenamento, che adatteremo in base alla nostra resistenza e capacità.
La maggior parte delle donne desiderano cosce toniche per sfoggiare una figura più slanciata. Purtroppo, però, è difficile riuscirci per via dell’eccessivo accumulo di grassi. Per questo motivo, oggi vi diamo alcuni consigli per modellare e tonificare le cosce.
Nonostante ci siano tante abitudini che contribuiscono a tonificarle, è fondamentale adottare un programma di allenamento per rassodare e irrobustire i muscoli che tendono a indebolirsi.
Questo, non solo permette di dare alle gambe un aspetto più slanciato, ma previene la formazione di cellulite, flaccidità e altri problemi estetici che si notano al primo sguardo.
Molte credono di poter ottenere buoni risultati solo andando in palestra e, per colpa della mancanza di tempo, rinunciano a queste attività.
La verità è che possiamo realizzare in casa molti esercizi e non è necessario spendere molto o ricorrere agli attrezzi.
Vi va di provarci? Vi sveliamo i 5 esercizi migliori per tonificare le cosce!
Esercizi per tonificare le cosce
1. Squat classico
Gli squat sono tra i migliori esercizi per far lavorare interamente tutta la zona inferiore del corpo. Irrobustiscono i muscoli delle cosce, rassodano i glutei e rinforzare le gambe.
Come eseguirli?
Mettetevi con i piedi divaricati all’altezza delle spalle e le mani dritte davanti al corpo o dietro la testa.
Iniziate ad abbassarvi come se voleste sedervi, mantenendo l’addome contratto.
Mentre abbassate i glutei, fate attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia.
Alzatevi di nuovo ed eseguite dalle 10 alle 15 ripetizioni.
Se desiderate incrementare l’intensità, fatelo reggendo manubri o qualsiasi tipo di peso.
I muscoli adduttori si trovano nella zona laterale interna delle cosce. Attivandoli con questo esercizio, si favorisce l’eliminazione delle riserve di grasso e si migliora la circolazione e il drenaggio dei tessuti.
È un’attività che si conosce anche come sumo squat, che permette di lavorare anche i fianchi e i glutei.
Come eseguirli?
Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi e allargate le gambe quanto più potete, in modo che i piedi siano rivolti verso l’esterno.
In questa posizione, senza curvare la schiena, piegate le gambe e abbassatevi fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia.
Contraete i glutei mantenendo la posizione per 2 o 3 secondi, e tornate alla posizione iniziale.
Realizzate 12 o 15 ripetizioni, completando 3 serie.
3. Ponte
Questo esercizio classico, chiamato anche “sollevamento della pelvi”, irrobustisce i muscoli ischio tibiali che si trovano nella parte posteriore delle cosce.
È ideale per tonificare le cosce e i fianchi, inoltre migliora la stabilità della colonna vertebrale.
Come eseguirlo?
Sdraiatevi in posizione supina sopra un tappetino.
Mettete le mani lungo i lati del corpo e piegate le ginocchia.
Sollevate il bacino contraendo i glutei, le cosce e l’addome.
Restate in questa posizione per 5 secondi e abbassatevi con un movimento lento.
Se preferite, potete appoggiare un peso sul ventre per aumentare il livello di difficoltà.
Realizzate 3 serie da 12 o 15 ripetizioni ciascuna.
4. Sollevamento laterale
L’esercizio del sollevamento laterale della gamba è ideale per far lavorare i muscoli della parte esteriore delle cosce e dei fianchi.
Come eseguirlo?
Sdraiatevi di lato con un braccio sotto il corpo e l’altro sulla vita.
Mettete un piede sull’altro e tenete le gambe distese.
Da questa posizione, alzate verso il tetto la gamba che si trova sopra fino a sentire una leggera pressione sui fianchi.
Abbassate la gamba senza poggiarla sull’altra e alzatela di nuovo.
Realizzate da 12 a 15 ripetizioni con ciascuna gamba.
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