Stacchi rumeni da terra: cosa sono e come eseguirli correttamente

Rafforzare gambe, glutei e schiena con un solo esercizio è possibile. Scoprite cosa sono gli stacchi rumeni e come eseguirli correttamente.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Uno degli obiettivi principali quando si va in palestra è rafforzare gambe e glutei. Oltre all’aspetto estetico, il lavoro di questi muscoli aumenta la potenza durante la corsa, il salto e tutti i tipi di attività. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che aiutano a raggiungere questo obiettivo; tra questi, oggi parliamo degli stacchi rumeni da terra.

In generale, lo stacco da terra è considerato un esercizio tradizionale, soprattutto tra coloro che sollevano pesi. Si concentra sul lavoro dei glutei e dell’intera catena posteriore. Il rumeno è una delle sue varianti. Mentre fa lavorare l’intera area, approfondisce la tensione nei muscoli dell’anca e nei muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a far lavorare la schiena.

Questa variante è stata introdotta da Nicu Vlad, sollevatore di pesi rumeno (da cui il nome dell’esercizio) nella sua routine di allenamento. È stata adottata nel 1990 negli Stati Uniti e, poco dopo, si è diffusa in tutto il mondo. Attualmente è una delle attività classiche nelle routine di forza.

Come si eseguono gli stacchi rumeni da terra

Abbiamo detto che lo stacco da terra rumeno tonifica i glutei, i muscoli femorali e la parte bassa della schiena, cioè l’intera catena posteriore. È simile all’esercizio tradizionale, ma con alcune lievi variazioni.

Consiste nell’abbassare il carico al di sotto delle ginocchia, in modo che queste ultime siano leggermente flesse. Questa tecnica permette di alleviare la zona delle cosce e approfondire il lavoro del bicipite femorale. Allo stesso modo, fornisce una maggiore forza di presa.

Uno studio del 2019 ha rilevato che lo stacco da terra rumeno è efficace nell’isolare gli estensori dell’anca e nel far lavorare il grande gluteo. Genera infatti più tensione rispetto agli squat.

Stacchi rumeni da terra, come eseguire la sequenza

Questa varietà di stacco da terra è un’attività comune per i sollevatori professionisti, in particolare gli atleti olimpici. L’esercizio si svolge come segue:

1. Partite dalla posizione eretta, i piedi aperti alla stessa larghezza dei fianchi.
2. Spingete i glutei indietro mentre scendete con il busto eretto. Contemporaneamente, piegate le gambe per afferrare la barra.
3. Le mani dovrebbero essere in linea retta con le spalle.
4. Lo sguardo è rivolto in avanti o leggermente in basso.
5. A questo punto, il corpo deve essere contratto per portare il carico verso l’alto; allo stesso modo, dovrebbe essere mantenuta una leggera flessione delle ginocchia e delle braccia distese. Questa sarà la posizione di partenza.

Ultimi passaggi per eseguire gli stacchi rumeni

1. Scendete lentamente, in modo controllato e con la barra vicino al corpo. Per fare questo, i fianchi sono abbassati all’indietro e il busto in avanti.
2. Infine, tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento fino a completare la serie.
3. L’ideale è fare 12 ripetizioni per 3 serie. Tuttavia, è possibile iniziare con 8 o 10 ripetizioni.

Stacco rumeno su una gamba

Un’altra alternativa, un po’ più complicata ma che porta anche grandi vantaggi, è la variante a gamba singola. In questo caso sono necessarie maggiore stabilità ed equilibrio.

• L’esecuzione dell’esercizio è quasi la stessa, con la differenza che ci sarà solo una gamba come supporto, mentre l’altra si estende all’indietro mentre si scende con il carico.
• Per svolgere l’attività in questo modo, è conveniente sostituire la barra con un manubrio, che può essere tenuto con una o entrambe le mani.

Consigli ed errori comuni durante l’esecuzione di stacchi da terra rumeni

Nello stacco da terra rumeno è importante più che mai eseguire correttamente i movimenti. La supervisione di un professionista in palestra sarà fondamentale per acquistare una buona tecnica, ottenere i benefici dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni.

Vi consigliamo di tenere conto degli errori più comuni che si commettono nell’esecuzione di questo esercizio, in modo da evitarli. Ecco i principali consigli.

1. Schiena dritta

Se la regione lombare è mantenuta curva, è probabile che ci sia un sovraccarico sui dischi, che sono ciò che consente azioni come piegarsi o allungarsi. Per evitare il rischio di stiramento o un’ernia , è importante mantenere una postura corretta.

Uno studio condotto nel 2020 ha stabilito che l’esercizio diretto dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, a intensità da moderate a elevate, è efficace nel ridurre il mal di schiena.

2. Gambe leggermente piegate

Le gambe dovrebbero avere una leggera flessione del ginocchio. Piegarle troppo cambia il lavoro dei muscoli posteriori della coscia con quello dei quadricipiti, quindi l’esercizio non raggiungerà il suo obiettivo.

Inoltre, se le gambe sono mantenute dritte, c’è un alto rischio di sovraccarico articolare e conseguenti lesioni.

3. Barra vicino al corpo

La barra deve essere sempre aderente al corpo, altrimenti si causa molto stress alla colonna vertebrale, cosa che potrebbe portare al mal di schiena. Tenete presente che le lesioni lombari sono molto comuni in tutte le pratiche sportive. Pertanto, è meglio evitare rischi e fare attenzione particolare alla postura.

4. Moderate il carico

Non aggiungete troppo carico; lavorare con molto peso può causare dolore lombare e richiede molta forza dell’anca e del tendine del ginocchio.

È meglio aumentare il carico progressivamente e in modo controllato. Inoltre, dovrebbe essere inferiore a quello generalmente utilizzato per altri esercizi.

Vantaggi dello stacco da terra rumeno

Uno dei vantaggi più importanti dello stacco da terra in tutte le sue varianti è che aiuta a sviluppare la stabilità del core. D’altra parte, mentre lo stacco da terra rumeno sollecita i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, attiva anche altri muscoli secondari, come:

• trapezio.
• Muscolo gran dorsale.
• Quadricipite femorale.
• Avambraccio.
• Addominali.

Pertanto, è un’attività ideale per rafforzare i principali gruppi muscolari del corpo, cosa che si riflette in un migliore stato fisico a livello generale. Altri vantaggi di questa modalità di stacco da terra sono:

• rafforza i muscoli della catena posteriore.
• Migliora la mobilità.
• Aumenta la flessibilità.
• È sicura, quindi il rischio di lesioni è scarso.
• Aiuta a prevenire il mal di schiena.
• Migliora la postura.
• Aumenta la forza di presa lavorando sugli avambracci ed esercitando le dita, che sono le uniche che saranno a contatto con la barra.

Gambe forti e glutei perfetti con gli stacchi da terra rumeni

Gli stacchi rumeni sono un esercizio consigliato da aggiungere alla vostra routine di allenamento, soprattutto quando l’obiettivo è rafforzare l’intera catena posteriore, con l’enfasi principale sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Vi consigliamo di iniziare con un carico leggero, anche se avete già fatto lo stacco tradizionale. Occorre usare bene la tecnica per ottenere benefici, e in questo sarà molto utile il monitoraggio di un allenatore professionista.