Colazioni proteiche: 10 combinazioni che adorerete

Il consumo di proteine a colazione ha interessanti benefici per l'organismo. Non solo aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma fornisce anche sazietà ed energia. Scoprite alcune idee.
Colazioni proteiche: 10 combinazioni che adorerete

Ultimo aggiornamento: 23 aprile, 2022

Niente è più valido del motto “colazione da re”, soprattutto quando si parla di proteine. Le colazioni proteiche favoriscono un’equa distribuzione di questo nutriente per il resto della giornata. In questo modo, il ruolo degli aminoacidi nell’organismo sarà ottimizzato.

Attraverso l’American Journal of Clinical Nutrition, un gruppo di esperti suggerisce di consumare tra i 25 e i 30 grammi di proteine a ogni pasto principale, incluso qualcosa in più negli spuntini. Queste quantità sono fondamentali per mantenere la sensazione di sazietà durante il giorno.

Tra l’altro, iniziare la giornata con un buon carico di proteine aiuta anche a costruire massa muscolare ed è fondamentale per mantenere l’integrità di cellule e tessuti, come pelle, capelli e unghie. Come aumentare l’assunzione di questo nutriente a colazione? Provate con queste colazioni proteiche!

10 colazioni proteiche che adorerete

Esiste un’ampia varietà di ricette da seguire per preparare colazioni proteiche e variare ogni giorno. In questo articolo vi diamo un breve elenco per creare abbinamenti con ingredienti dolci o salati. Inoltre, ci sono opzioni adatte a qualsiasi stile alimentare, anche vegano, intollerante al glutine o al lattosio. Che ne dite di provarle? Prendete nota!

1. Piadina con uova, feta e spinaci

Uova, spinaci e feta sono un tris di ingredienti che, oltre ad essere gustosi possono fornire fino a 25 grammi di proteine. Questi rotoli sono adatti anche per essere congelati.

  • Preparate un uovo strapazzato con abbastanza burro o olio d’oliva.
  • Gli spinaci vanno cotti a fuoco medio, utilizzando anche una base grassa.
  • Quindi, farcite una piadina integrale con le uova, gli spinaci, la feta e dei pomodorini.
  • Avvolgete, e il gioco e fatto.

2. Scramble di Ceci

I ceci sono una buona fonte di proteine. Una tazza può fornire 15 grammi di questo nutriente, che copre il 29% di quanto necessario. Per raggiungere i 25 grammi consigliati per la colazione, potete mescolarli con altre fonti proteiche. Alcuni descrivono questa ricetta come la “versione vegetariana” delle uova strapazzate.

  • Soffriggete uno spicchio d’aglio e un po’ di cipolla con olio d’oliva. Quando saranno imbionditi, aggiungete i ceci cotti e schiacciati con una forchetta. Quindi delle verdure miste a scelta.
  • Si serve con fette di avocado.

La preparazione fornisce circa 10 grammi di proteine. Per 15 grammi in più, potete aggiungere 1 uovo e un pezzo di formaggio . Altre opzioni come uova vegane e verdure vi permetteranno di arricchire la ricetta.

Ceci su un piatto.
I ceci si distinguono per il contenuto proteico e di micronutrienti. Indubbiamente. un’opzione ideale per una colazione nutriente.

3. Sandwich salato con tempeh fritto

Il tempeh è un concentrato proteico derivato dai semi di soia; contiene tutti gli aminoacidi essenziali all’alimentazione umana. Il sandwich con tempeh fritto è una colazione deliziosa, nutriente e facile da preparare.

  • Per prima cosa mescolate in una ciotolina la salsa di soia, lo sciroppo d’acero, l’aceto, l’aglio, la paprika e un pizzico di pepe.
  • Tagliate il tempeh a fette sottili, da 4 a 6 pezzi e metteteli in una padella preriscaldata con olio d’oliva. Lasciate cuocere per circa 3 minuti finché non iniziano a dorarsi.
  • Aggiungete il composto preparato sopra il tempeh e cuocete fino a formare uno strato spesso. Capovolgete e cuocete per altri 3 minuti circa.
  • Mettete il tempeh sopra un muffin vegano, e aggiungete il ketchup, gli spinaci, le fette di avocado e la paprika arrostita.

Questo delizioso sandwich può fornire circa 29 grammi di proteine, efficaci per svolgere tutte le loro funzioni.

4. Colazione salata di quinoa con uova e salmone affumicato

L’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) considera la quinoa uno pseudo-cereale dall’alto valore nutritivo e dalle proprietà benefiche per la salute. Inoltre, è un’opzione diversa per la colazione che, se combinata con uova fritte e salmone affumicato, aumenta notevolmente l’apporto proteico.

Con 60 grammi di salmone e 2 uova potete coprire fino a 28 grammi di proteine.

  • Friggete due uova in olio d’oliva e aggiungete quinoa cotta, rucola, coriandolo e succo di limone.
  • Quindi condite con un avocado a pezzi e il salmone affumicato. Trasferite in una ciotola e gustate.

5. Patate dolci ripiene in stile messicano

Le patate dolci accompagnate da ingredienti proteici, come fagioli neri e uova, fanno la differenza a colazione. La preparazione originale fornisce circa 12 grammi di proteine, ma avete la possibilità di raddoppiare questo valore aggiungendo formaggio, più fagioli e uova.

  • Mettete le patate dolci in forno preriscaldato a 180°C, per 1 ora. Sfornate e fate riposare.
  • Tagliate a metà le patate e scavate la parte centrale. Mescolate la polpa con i fagioli neri cotti, la salsa di pomodoro e della cipolla.
  • Riempite le patate dolci con questo composto e mettete le uova al centro di ogni patata. Cuocete di nuovo per 10-15 minuti.
  • Completate con avocado e yogurt greco come sostituto della panna acida.

6. Insalata BLT per colazione

Anche le insalate possono far parte delle colazioni proteiche. Combinazioni di uova sode, pancetta, mozzarella possono trasformare alcune verdure in un piatto con quasi 20 grammi di proteine.

  • In una ciotola, unite 3 tazze di cavolo riccio con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di aceto e 1/4 di cucchiaino di sale.
  • Mescolate il cavolo con le mani per 3 minuti fino a quando non si ammorbidisce.
  • Mettete il cavolo in una ciotola e guarnite con 4 strisce di pancetta tritate, 10 pomodorini, 1/2 avocado affettato e 2 grandi uova sode. Aggiungete sale e pepe a piacere.
  • Ricordate che potete aggiungere del formaggio per aumentare la razione proteica.

7. Muffin all’uovo

Sebbene le uova non siano una novità per la colazione, il loro valore proteico in quantità e qualità è ben documentato. Pertanto, non possiamo ignorarle.

  • La preparazione è molto veloce, dato che occorre solo mescolare 2 o 3 uova con qualsiasi verdura a piacere. Quindi si mette dentro uno stampo e si cuoce in forno per 8 o 10 minuti.
  • Questo piatto può fornire tra 12 e 14 grammi di proteine, a seconda del numero di uova. Per renderlo più proteico, aggiungete 25 grammi di feta o della mozzarella. Mescolate con un paio di pomodorini secchi: buonissimo!

8. Yogurt greco e noci

Lo yogurt è un alimento ad alta densità nutritiva. Lo yogurt greco, è considerato un concentrato di proteine del latte. Un vasetto da 150 grammi contiene 11 grammi di proteine.

  • Per aumentare la quota di proteine ed energia nello yogurt greco, potete aggiungere noci e banane. Questo vi darà un valore aggiunto in grassi sani e carboidrati a lento assorbimento. La combinazione di 150 grammi di questi alimenti fornisce circa 22 grammi di proteine.
Muesli e yogurt.
Una semplice combinazione di yogurt greco e frutta secca può fornire un’interessante dose di proteine.

9. Avena e mirtilli

Il vantaggio di questa colazione nutriente è che potete prepararla la sera prima. In questo modo, se avete poco tempo la mattina successiva, non salterete la colazione.

  • Per prima cosa, lasciate riposare in frigorifero una miscela con 1/2 tazza d’avena, latte e yogurt in frigorifero. Potete anche aggiungere 1 cucchiaio di semi di chia.
  • Al mattino potete aggiungere 1/2 tazza di mirtilli o qualsiasi frutto di stagione. Questa interessante preparazione può fornire fino a 20 grammi di proteine per porzione. Se volete una preparazione più proteica, aggiungete un altro cucchiaio di semi.

10. Frullato di ricotta al burro di arachidi

Le ricette per preparare un frullato proteico per la colazione sono tantissime. In questo caso, combiniamo la ricotta al burro d’arachidi e alle banane.

  • Sbattete 2 banane con 200 grammi di ricotta, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1/2 tazza di latte scremato e 2 cucchiaini di cacao.

Una porzione di questo squisito frullato fornisce 22 grammi di proteine e circa 350 calorie. Cioè, offre energia già dalle prime ore della giornata.

Quando fare una colazione proteica?

Una colazione ricca di proteine facilita la perdita di peso e un maggiore aumento di massa muscolare se supportata da una routine di esercizi. Inoltre, poiché le proteine impiegano più tempo per essere digerite, forniscono più sazietà e aiutano a controllare l’appetito.

Un piccolo studio su 156 adolescenti obesi ha scoperto che chi faceva una colazione proteica perdeva più peso rispetto a chi mangiava meno di 12 grammi di proteine a colazione.

Questo risultato ha suggerito che elevate quantità di proteine a colazione regolano la sazietà e, di conseguenza, l’ormone dell’appetito e il consumo di cibo.

Le colazioni proteiche rivitalizzano il corpo per il resto della giornata, in quanto permettono di mantenere l’equilibrio metabolico di tutte le sue funzioni. Inoltre, se avete intenzione di perdere peso, vi sentirete pieni e meno affamati. Divertitevi a cambiare ogni giorno!

This might interest you...
Colazione per abbassare il colesterolo
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Colazione per abbassare il colesterolo

Per abbassare i livelli di colesterolo, bisogna iniziare ad adottare delle misure fin dalle prime ore della giornata.



  • Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis, Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1330S–1338S,
  • Alfonso de Luna Jiménez. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia, 2006, 36, 29-34.
  • FAO. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. 2011. Disponible en: http://www.fao.org/3/aq287s/aq287s.pdf
  • Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. Huevo, un alimento para aprovechar al máximo. Disponible en: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/Folletos/HUEVO.pdf
  • Montero Marín, A. Limia Sánchez, E. Franco Vargas y S. Belmonte Cortés. Estudio de declaraciones nutricionales y saludables en el etiquetado de leches fermentadas. Nutrición Hospitalaria. 2006; 21(3):338-345.
  • Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents. Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25.