Semi di lino e semi di chia: c'è un vincitore?

Si consiglia di combinare diversi semi per garantire un apporto completo di nutrienti. Presentiamo i loro benefici.

Scritto e verificato il nutrizionista Saúl Sánchez Arias.

Ultimo aggiornamento: 23 agosto, 2022

I semi sono sono stati recentemente introdotti in molte linee guida dietetiche e hanno rivoluzionato l’alimentazione. Nell’ambito di una dieta equilibrata, offrono diversi benefici all’organismo. In questa occasione presentiamo le differenze tra le varietà più famose al giorno d’oggi: semi di lino e semi di chia.

Prevedono usi quasi identici. Ciò nonostante, si consiglia una combinazione di entrambi per ottenere un maggiore apporto di nutrienti.

Differenze tra semi di lino e semi di chia

A occhio nudo si possono rilevare alcune differenze tra semi di lino e semi di chia. I primi sono più grandi e un po’ meno scuri, sul marrone; mentre i secondi sono neri. Varia anche il sapore, sebbene in entrambi i casi si tratti di cibi insipidi.

Va ricordato che a differenza dei semi di lino, quelli di chia si gonfiano a contatto con l’acqua. Ciò ne aumenta la versatilità in cucina, poiché possono essere impiegati per preparare budini o frullati. I semi di lino, al contrario, sono più appropriati da aggiungere ai latticini, come lo yogurt o il kefir.

Quali sono i loro valori nutrizionali?

I semi di lino si distinguono per il loro elevato apporto calorico: forniscono 534 chilocalorie per 100 grammi di prodotto. All’interno dei macronutrienti predominano i grassi e le proteine. Sono a basso contenuto di zuccheri e presentano un valore di fibre significativo.

Per quanto riguarda i micronutrienti, forniscono calcio, ferro e magnesio in quantità significative, oltre a una piccola dose di vitamina C, poco rappresentativa.

I semi di chia sono meno calorici: 486 kilocalorie per 100 grammi di prodotto. Contengono, inoltre, numerosi lipidi, quasi tutti insaturi. Anche le proteine dei semi di chia sono di scarso valore biologico. Pur così, sono presenti in una quantità pari a 17 grammi ogni 100 grammi di prodotto.

Significativo anche il loro contenuti di fibre, maggiore rispetto ai semi di lino. Infine, dobbiamo aggiungere il contenuto di vitamina A e vitamina C.

Principali benefici per la salute dei semi di lino e semi di chia

Il consumo regolare di questi semi fornisce numerosi benefici per la salute. Li presentiamo nel dettaglio nelle righe che seguono.

Migliore funzione cardiovascolare

Il primo beneficio è un minore rischio cardiovascolare dovuto al contenuto di acidi grassi omega 3. Ciò è evidenziato da uno studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Riduzione della stitichezza

Va notato che l’assunzione regolare di fibre migliora il transito intestinale. Questi semi riducono la stitichezza e persino l’incidenza di alcuni tumori, come quelli del colon-retto. Inoltre, aumentano il senso di sazietà, portando a mangiare di meno.

Migliore ossigenazione cellulare

Il loro contenuto di ferro può avere un impatto positivo sul trasporto di ossigeno attraverso il sangue. È stato dimostrato che l’assunzione regolare di ferro, presente nei semi di chia e di lino, riduce l’incidenza dell’anemia. Tuttavia, l’assorbimento è maggiore se somministrato con una dose di vitamina C.

Come inserirli nella dieta?

Frullati e insalate rappresentano le opzioni migliori per inserire i semi nella dieta. Possono anche essere aggiunti a yogurt oppure alle vellutate, arricchendo così le ricette.

Nel caso particolare dei semi di chia, è possibile preparare dei budini in modo molto semplice; il sapore dipenderà dagli altri ingredienti. È possibile anche preparare acqua con semi di chia e vari ingredienti ad alto contenuto di antiossidanti, da consumare a stomaco vuoto.

I semi si sposano bene con le noci se aggiunti allo yogurt o al kefir. In questo modo si ottiene un pasto completo dal punto di vista nutrizionale. L’apporto proteico sarà significativo, così come il contenuto di micronutrienti.

Semi di lino e semi di chia: alimenti sani

I semi di lino e di chia fanno bene alla salute. Se dovessimo sceglierne uno, tuttavia, quelli di chia risultano migliori per via del minore apporto calorico e il maggiore contenuto di micronutrienti. Sono, inoltre, più versatili in cucina.

In ogni caso, si consiglia di combinare entrambi e mangiarli regolarmente per godere di tutti i benefici per che sono in grado di offrire alla salute. Il tutto, però, solo se inseriti in una dieta sana.