Combattere l'ansia in 15 passaggi

L'ansia può facilmente prendere il controllo di noi stessi. Tuttavia, se ci occupiamo della situazione, possiamo gestirla.

Ci capita di sentirci come se camminassimo su una corda tesa? Quali sono i problemi che ci consumano? Abbiamo l’impressione di soffrire d’ansia emotiva e fisica? Un alto carico di stress può essere pericoloso per la nostra salute, motivo per cui dobbiamo assolutamente combattere l’ansia. 

L’ansia può essere necessaria e sana in momenti specifici. Il problema è quando rimane e diventa cronica. È allora che si vedono pericoli o complicazioni che non esistono o ci si preoccupa di tutte le cose negative che potrebbero accadere, ma non sono accadute.

“L’ansia è come una voce che ti perseguita e usa le tue insicurezze contro di te”, spiega la psicoterapeuta Ilene Strauss Cohen, professoressa alla Barry University in Florida. Vediamo in questo articolo alcuni utili consigli per combattere l’ansia.

L’ansia, un problema di salute globale

Si stima che 246 milioni di persone in tutto il mondo soffrano d’ansia. L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) la considera la malattia mentale più comune dei nostri tempi e avverte delle conseguenze che può avere sulla salute generale.

Quando si soffre di ansia costante, il cervello rilascia quantità di adrenalina, cortisolo e altri ormoni che alterano il normale comportamento del nostro corpo. Per questo motivo, possiamo avvertire disagio e diversi sintomi come:

• Cefalea
• Vertigini
• Depressione
• Aumento della pressione sanguigna
• Inappetenza
• Disturbi digestivi come costipazione o diarrea
• Debolezza del sistema immunitario
• Spossatezza
• Perdita del desiderio sessuale

Alcuni consigli per combattere l’ansia

Partendo dal presupposto che l’ansia si trova nella mente e non un prodotto della realtà, è possibile ricorrere a diverse tecniche per gestirla. Il modo in cui trattiamo il nostro corpo ha un impatto diretto sulla mente. Ecco perché cibi sani e abitudini sane aiuteranno la nostra salute mentale.

Prendersi cura del proprio corpo

1. Limitare la caffeina

Gli studi dimostrano che la caffeina peggiora l’ansia raddoppiando i livelli di cortisolo nel sangue e riducendo l’acido amminobutirrico, un agente calmante naturale nell’organismo.

2. Eliminare o ridurre il consumo di alcol

Si ha la convinzione che l’alcol aiuti a rilassare la mente, ma la verità è che l’eccesso e gli effetti successivi peggiorano l’ansia. L’alcol altera i livelli di serotonina, il che aumenta i livelli di stress. Secondo gli studi, il 20% delle persone con ansia soffrono di dipendenza dall’alcol.

3. Mantenere una dieta equilibrata

Tra l’apparato digerente e il cervello comunicano più di 10 milioni di neurotrasmettitori. Ecco perché quello che mangiamo influenza la nostra mente. È dunque importante includere proteine, carboidrati e verdure in ogni pasto. Allo stesso modo, è fondamentale consumare frutta tra i pasti e bere molta acqua.

Gli alimenti con acido folico (come asparagi, crescione, spinaci o frutta secca) e vitamina B6 (come pesce, pollo, banane e verdure) stimolano la produzione di serotonina, nota come ormone della felicità.

4. Mangiare cinque volte al giorno per combattere l’ansia

Quando si è ansiosi, può esserci la tendenza a saltare i pasti. L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) avverte che nel lungo periodo questa abitudine può causare altri disturbi più dannosi e complicati, come l’anoressia e la bulimia.

5. Dormire a sufficienza

L’ansia può causare disturbi del sonno, ma non dormire aumenta l’ansia. Quando si dorme per 8 ore, il corpo abbassa la temperatura, la frequenza cardiaca e nervosa, abbassando i livelli di ansia. È stato dimostrato che il sonno può schiarire la mente e far vedere le cose da una prospettiva più chiara.

6. Fare attività fisica

Con l’attività fisica, il corpo rilascia endorfine che controllano il dolore e producono un senso di benessere. L’esercizio fisico aiuta anche a dormire meglio, riduce l’affaticamento mentale e migliora le capacità cognitive.

Prendersi cura della propria mente per combattere l’ansia

7. Accettare che non è possibile controllare tutto

Dobbiamo affrontare le situazioni stressanti dalla giusta prospettiva e concentrarci solo sugli aspetti importanti che possiamo risolvere. Molte volte le paure ci fanno vedere le situazioni in modo peggiore di quello che sono. Concentrarsi sulle soluzioni piuttosto che sui problemi ridurrà i livelli di ansia.

8. Fare del nostro meglio

Non dobbiamo cercare la perfezione e non dobbiamo tormentarci quando le cose non vanno come pensavamo. La maggior parte delle volte la perfezione non esiste, dunque sentiamoci orgogliosi dei risultati e prendiamo i fallimenti come lezioni per il migliorarsi.

9. Mantenere un atteggiamento positivo

Riconoscere che le paure sono ingiustificate. Tutto, anche le situazioni negative hanno un lato positivo e sono sempre temporanee. Teniamo la mente concentrata sugli aspetti positivi che ci circondano.

10. Scoprire le proprie paure

Dobbiamo analizzare le situazioni che ci fanno soffrire di ansia, possiamo anche metterle per iscritto su un diario. Di solito è presenta uno schema simile in tutto. Per esempio, può essere la difficoltà a interagire con i propri superiori, la diffidenza verso ciò che gli altri possono fare o l’eccesso di obblighi, per menzionarne alcuni.

Una volta scoperta la causa dell’ansia, dobbiamo lavorare per risolverla o possiamo cercare aiuto presso professionisti o amici.

11. Fidiamoci di noi stessi

Queste situazioni possono essere superate. Ci siamo sempre riusciti, altrimenti non ci troveremmo dove siamo. Si può uscire trionfanti dai buoni risultati, ma anche da quelli negativi. Si può superare tutto. Una volta che si impara a fidarsi della propria capacità di andare avanti, l’ansia sparirà.

Agiamo per combattere l’ansia!

Alcuni esercizi e attività possono aiutare a combattere l’ansia. Occupiamo la mente con pensieri positivi.

12. Respirare

Gli esercizi di respirazione profonda aiutano a ossigenare il cervello e a regolare la frequenza cardiaca. Prendiamoci del tempo ogni giorno per concentrarci sulla respirazione. Possiamo dedicare 5 minuti al mattino prima di iniziare le faccende domestiche o quando torniamo a casa. Questo aiuterà a rilassare il corpo e la mente.

13. Prendersi del tempo libero

Prendersi delle pause è necessario per la salute e la mente. Sganciamoci dalle situazioni stressanti. Questo non significa che dobbiamo lasciarle irrisolte, ma che a volte dobbiamo metterle da parte. Questo ci aiuterà ad analizzare meglio le situazioni. Trascorriamo il nostro tempo con attività piacevoli, come andare al cinema, fare volontariato o praticare yoga.

14. Meditare

Se non si ha familiarità con la meditazione, si può chiedere aiuto a centri di yoga o di meditazione. Se sappiamo come fare, entriamo in azione e prendiamoci 20 minuti al giorno. In questo modo alleniamo la mente per controllare i pensieri e l’ansia.

15. Rivolgersi a uno specialista

Se riconosciamo che l’ansia sta sfuggendo dal nostro controllo, non esitiamo a rivolgerci a uno psicoterapeuta o un altro professionista preparato per aiutarci ad affrontarla.