Come aumentare le difese del nostro organismo

Prima di assumere integratori, per aumentare le difese immunitarie è importante valutare e migliorare la dieta. Il cibo è essenziale per un sistema immunitario forte contro virus e batteri.

Scritto e verificato la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Ultimo aggiornamento: 13 dicembre, 2022

Negli ultimi tempi si sente spesso parlare dell’importanza di aumentare le difese del nostro organismo. Chi non ha fatto ricorso, almeno una volta, a farmaci o integratori per combattere stati di malattia, decadimento, debolezza, stanchezza cronica e infezioni?

Sono pratiche che stanno diventando sempre più popolari, ma dovremmo renderci conto che si tratta di una soluzione parziale e alla lunga inefficace, come dimostra la comparsa di una resistenza sempre più forte di batteri e funghi agli antibiotici.

È il nostro corpo che deve combattere queste battaglie. Un buon sistema immunitario ha il potere e gli strumenti per affrontare guerre continue contro i patogeni esterni ed è in grado di arginare quasi completamente qualsiasi malattia infettiva.

Cosa indebolisce il sistema immunitario?

Sono molti i fattori che possono causare un indebolimento del sistema immunitario.

• Stati emotivi intensi (come ansia, stress o depressione ) e sonno insufficiente possono compromettere le funzioni fisiche, come la reattività delle nostre difese.
• Malattie come il cancro, l’HIV, le malattie infiammatorie intestinali e tutte quelle che indeboliscono il nostro apparato digerente o la mancanza di alcuni nutrienti.
• Alcune procedure mediche, come la chirurgia e i trapianti, che comportano farmaci per prevenire il rigetto (effetto che si ottiene indebolendo la risposta immunitaria).

Come funziona il sistema immunitario?

Vediamo, a grandi linee, gli elementi che il nostro sistema immunitario ha a disposizione per combattere l’invasione di agenti patogeni esterni.

I nostri “guerrieri” sono le cellule della serie bianca (globuli bianchi o leucociti). Questi si dividono in due gruppi “polimorfonucleati” (neutrofili, basofili ed eosinofili) e “mononucleati” (linfociti T e B e monociti).

Queste cellule sono altamente specializzate e insieme forniscono la nostra copertura immunitaria. Quando il sistema è indebolito, la nostra vulnerabilità a qualsiasi tipo di invasione aumenta, producendo così malattie infettive o altre malattie come allergie, artrite, psoriasi, ecc.

Un piano per aumentare le difese del nostro organismo

Ecco alcuni consigli per aumentare le difese del nostro organismo in modo semplice e naturale.

1. Assumere calorie per rispondere agli attacchi

Il nostro corpo ha bisogno di calorie per produrre anticorpi, i soldati che invieremo in prima linea contro i patogeni. In caso di dimagrimento, sarà bene mangiare in modo equilibrato frutta fresca e secca (preferibilmente noci) e verdure. La varietà alimentare è importante.

2. Riposare a sufficienza

Il corpo ha bisogno di un periodo di riposo per recuperare. Un indicatore di bassa capacità di respingere gli attacchi esterni è la tendenza a sentirsi assonnati nei momenti in cui dovremmo invece sentirci in piena attività.

Se guardiamo il consumo di stimolanti avremo un buon “termometro” del nostro bisogno di riposo. Un ricorso eccessivo alla caffeina probabilmente sta influenzando i vostri schemi del sonno e sabotando il sistema immunitario. Tuttavia, se bevuto con moderazione, il caffè ha alcuni vantaggi, come afferma la seguente ricerca.

3. La glutammina, un super carburante per il sistema immunitario

Quando il nostro corpo assume proteine, ottiene glutammina come carburante. Se non consumiamo abbastanza proteine, il corpo le “ruberà” dal sistema muscolo scheletrico, soprattutto se realizziamo lavori ad alta intensità o sport; di conseguenza perderemo massa muscolare e non grasso.

Inoltre, per le cellule immunitarie, l’aminoacido glutammina è come la benzina super, è molto potente, ma si consuma molto velocemente. Per correggere questa carenza, dopo uno sforzo fisico è bene consumare dai 5 ai 10 grammi di glutammina. I globuli bianchi e i muscoli vi ringrazieranno.

4. Il corpo può recuperare bene dopo l’esercizio?

Una delle funzioni del sistema immunitario è quella di aiutare a pulire le cellule dalle scorie. L’esercizio è ovviamente salutare ma i muscoli, durante la sollecitazione, rilasciano rifiuti che devono essere espulsi. Il sistema immunitario contribuisce a questo lavoro di pulizia e ciò che consumiamo dopo uno sforzo fisico è fondamentale.

Secondo uno studio condotto sui marines in campo di addestramento e pubblicato sul Journal of Applied Physiology, un’integrazione proteica post-esercizio è in grado di migliorare la salute e il dolore muscolare.

Una serie di indizi ci aiutano a capire se riposiamo abbastanza o introduciamo sufficienti calorie dopo l’esercizio. In caso contrario, le difese del nostro corpo saranno basse.

• Siamo estremamente stanchi per la maggior parte della giornata, ma abbiamo difficoltà a dormire la notte.
• Tutto il corpo fa male.
• Ci sentiamo sempre più deboli in palestra.
• Abbiamo spesso crampi, strappi muscolari, ecc.

Se vi accade qualcosa di simile, sarà bene ridurre un po’ la frequenza e la durata dello sforzo fisico.

5. Uno stomaco sano

Uno stomaco cronicamente infiammato può avere un ruolo decisivo in una serie di disturbi, dalle malattie cardiache ai disturbi autoimmuni. Se abbiamo spesso una sensazione di bruciore allo stomaco, è possibile che sia in corso un’infiammazione.

In questo caso sarà bene andare dal medico e valutare se sia il caso di assumere dei probiotici per aumentare il numero di batteri sani nel tratto gastrointestinale (soprattutto L. acidophilus) o, semplicemente, consumare uno yogurt al giorno.

6. Monitorare tutti i possibili punti deboli

Dobbiamo assicurarci che i punti di ingresso del nostro corpo (principalmente bocca, occhi, naso e orecchie) siano ben protetti dei germi. Per fare questo dobbiamo:

• Evitare di mettere le dita in bocca, nelle orecchie, ecc.
• Controllare la pelle alla ricerca di eczema o lesioni che possano ricondurre a infezioni ricorrenti da Staphylococcus aureus.
• Non stringere mai la mano a una persona che ha il raffreddore e, nel caso, lavare le mani immediatamente con il sapone, concentrandoci soprattutto sulle unghie (meglio se portate corte).

7. Anche il sistema immunitario ha bisogno di acqua

I nostri soldati devono avere buone riserve d’acqua per lavorare in modo efficace. L’idratazione diventa ancora più importante quando siamo malati.

I fluidi trasportano i nutrienti al sito della malattia e portano via le tossine per lo smaltimento. Se notiamo un colore giallo scuro nelle prime urine della giornata, allora abbiamo bisogno di più acqua. L’ideale sarà bere almeno un litro d’acqua a stomaco vuoto e un altro durante la giornata.

Tuttavia, è essenziale tenere presente che il fabbisogno idrico può variare a seconda del peso corporeo, dell’età e dello stato di salute. Pertanto, se siete in sovrappeso o se avete qualche particolare problema di salute, consultate il vostro medico per sapere quanta acqua bere.

Inoltre, evitate di bere liquidi in eccesso, poiché anche questo può essere dannoso. Cercate di distribuire il fabbisogno totale lungo la giornata.

Rimedi naturali per rafforzare le difese del nostro organismo

Esiste un’ampia varietà di frullati e infusi che aiutano ad aumentare le difese del nostro organismo. Inoltre, sarà bene:

• evitare cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati
• bere 10-12 bicchieri d’acqua al giorno
• realizzare 30 minuti di esercizio quotidiano, esercizi di rilassamento e respirazione profonda.

Tra gli alimenti che possono aiutare a rafforzare le nostre difese troviamo:

• Miele delle api: è un antibiotico naturale.
• Ginseng: agisce come regolatore per le cellule del sistema immunitario.
• Tè verde: l’infuso di tè verde può aiutare nella produzione di cellule immunitarie grazie al suo alto livello di antiossidanti.
• Carota e succo d’arancia: un frullato a base di questi due ingredienti, se assunto quotidianamente a colazione, è molto benefico grazie alle proprietà antiossidanti del licopene. Offre, inoltre, acido citrico a effetto antimicrobico, come confermato da questo rapporto dell’Università del Benin.
• Aglio, arancia e broccoli: mescolate il succo di un’arancia con un frullato a base di 2 spicchi d’aglio e broccoli. Bevete un bicchiere al giorno per una settimana, quindi sospendete per un mese.
• Mandarino, zenzero, limone e miele: mescolate il succo di 2 mandarini, 1 limone, 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato e un cucchiaino di miele con un po’ d’acqua. Da bere almeno tre volte a settimana.
• Echinacea: Fate bollire ½ cucchiaio di echinacea in polvere in una tazza d’acqua per 3 minuti. Togliete dal fuoco, coprite e fate riposare. Bevete 1 tazza a giorni alterni per 6 settimane.

Prima di assumere integratori, per aumentare le difese del nostro organismo è importante valutare e migliorare la dieta. Il cibo è essenziale per un sistema immunitario forte contro virus e batteri.