Come ottenere i polpacci di Jack Grealish? I 5 migliori esercizi

Conquistando il posto al Manchester City, Grealish non fa notizia solo per le sue prestazioni, ma anche per i suoi polpacci. Che esercizi possiamo fare per averli come i suoi?

Scritto e verificato il dottore Leonardo Biolatto.

Ultimo aggiornamento: 11 maggio, 2023

I polpacci di Jack Grealish sono diventati virali per le loro dimensioni e la loro tonicità. Il 27enne inglese è passato dall’Aston Villa al Manchester City per 117 milioni di euro e ora dimostra, al di là del fisico, di valere oro.

Guardiola, il suo attuale manager, ha grande fiducia in lui: “Con la qualità che abbiamo davanti, Grealish può fare la differenza”, ha detto il tecnico. Quest’anno, 2023, lo ha come giocatore chiave nella sua squadra e tra assist e gol sembra un titolare indiscusso.

Ad ogni modo, i polpacci di Jack Grealish hanno attirato l’attenzione da un po’ di tempo a questa parte. Ma stando alle sue dichiarazioni, non fa alcun allenamento speciale per renderli così voluminosi.

Ad ogni modo, ci sono esercizi speciali che si concentrano su quell’area e che possiamo aggiungere alla nostra routine se vogliamo rafforzare gli arti inferiori. Ve li illustriamo qui di seguito.

1. Saltate la corda per avere i polpacci di Jack Grealish

Qualcosa di semplice: saltare la corda. È un esercizio aerobico che coinvolge tutto il corpo e muove diversi gruppi muscolari. Ma senza dubbio i polpacci subiscono un impatto costante, ripetitivo e tonificante.

Anche se a volte è considerato un gioco da bambini, in realtà ci sono interi libri sui benefici del salto della corda. Oltre a ipertrofizzare gli arti inferiori, si migliora la coordinazione.

E se avete qualche chilo di troppo, è l’esercizio ideale per perdere peso. Secondo uno studio pubblicato nel 2015, saltare la corda migliora la composizione corporea e riduce le sostanze infiammatorie nel sangue. Sì, proprio così, si tratta di un movimento antinfiammatorio.

2. Sollevate i talloni

Ciò che chiamiamo polpacci è la sezione anatomica in cui si trovano i muscoli gastrocnemio o gemelli. Sotto di essi si trova il muscolo soleo. Insieme, nel punto di unione, formano il tendine d’Achille, che arriva fino al tallone.

Tutta questa zona collega il ginocchio al piede. Pertanto, eseguendo le alzate del tallone, si otterrà uno stimolo meccanico per la gamba.

Forse avete visto la macchina da palestra che si usa per mettere un peso sulle spalle ed eseguire le alzate del tallone. È un ottimo aiuto, ma potete praticare il movimento anche a casa, con o senza pesi esterni.

È semplice. Si sta in piedi con gli arti uniti e si cerca di alzarsi sulla punta dei piedi, ripetutamente. Se volete, afferrate dei manubri o dei contrappesi con le mani.

3. Lo sciatore

Se avete seguito i giochi invernali, avrete notato la particolare posizione che assumono gli sciatori quando saltano. Il loro corpo si piega leggermente in avanti, ma le ginocchia non si piegano. Ciò conferisce loro velocità, stabilità e distanza.

La posizione dello sciatore che salta è un classico esercizio di rafforzamento dei polpacci. In piedi, ci si piega in avanti senza piegare le ginocchia o le anche. Le piante dei piedi non devono lasciare il suolo. Dovreste sentire che i talloni vogliono alzarsi, ma non lasciateli fare.

4. Salti sul posto

Se non avete una corda per saltare o non potete usarla, non c’è alcun problema. Saltare sul posto può avere un effetto simile, stimolando i polpacci quando cadiamo con il nostro peso.

Esiste anche la variante del jumping jack. In questa modalità si aggiunge un movimento a ventaglio eseguito dagli arti superiori, oltre all’apertura delle gambe. Per questo motivo è talvolta chiamato salto a stella.

Misurando l’attività elettrica dei muscoli coinvolti nel jumping jack con gli elettromiografi, si nota che i muscoli gastrocnemio svolgono un ruolo importante. Ma non solo loro. Anche i muscoli tibiali anteriori sono coinvolti in modo significativo e potente, il che dimostra che il jumping jack rafforza l’intera gamba.

5. Isolamento dei polpacci con lo step

Potete lavorare su un polpaccio alla volta se disponete di un gradino o di un box per gli step. Salite sul gradino con un piede, appoggiandovi sulla punta e cercando di salire in punta di piedi. L’altra gamba è in aria: cercate di stare in equilibrio senza cadere.

Se non avete uno step, usate le scale di casa o un gradino del parco. Secondo la ricerca, più alto è il gradino che salite, maggiore è l’attivazione dei muscoli del polpaccio e la forza che la caviglia dovrà sostenere.

I polpacci di Jack Grealish sono più di un dettaglio estetico

Migliorare la potenza delle gambe è fondamentale per alcuni sport, come il calcio. I polpacci di Jack Grealish lo aiutano quando corre e lotta per il pallone. Questo va oltre l’estetica e potrebbe avere anche ripercussioni metaboliche.

Secondo uno studio scientifico che ha collegato la potenza delle gambe all’accumulo di grasso addominale, la mancanza di forza negli arti è legata a un maggior rischio di sovrappeso e obesità. Pertanto, non esercitare i polpacci potrebbe essere un fattore di rischio per altre patologie.

Ci sono altre circostanze che giocano un ruolo, e non si tratta solo del volume di esercizio. La genetica e la percentuale di grasso corporeo sono elementi da considerare.

Cercate di ottenere potenza e forza piuttosto che massa. Esercitatevi per portare le gambe dove volete, non solo per metterle in mostra.