Consigli per dormire bene in quarantena

La quarantena comporta maggiori livelli di stress e ansia nella popolazione. Per questo motivo, tendono a presentarsi spesso problemi associati al sonno. Cosa possiamo fare al riguardo?

Scritto e verificato la dottoressa Karina Valeria Atchian.

Ultimo aggiornamento: 16 settembre, 2022

La pandemia da COVID-19 ha esposto il mondo intero a una situazione mai vista prima. Ha costretto la popolazione a vivere una situazione del tutto nuova: tutti devono rimanere in casa. In questo articolo vedremo alcuni consigli per dormire bene nonostante l’isolamento.

La quarantena è stata imposta per evitare che il contagio avvenga in un’unica ondata o comunque in un breve lasso di tempo. Lo scopo è far sì che il sistema sanitario possa offrire una risposta adeguata. Tale situazione, tuttavia, determina uno stravolgimento delle proprie abitudini, persino di quelle associate al sonno.

Molte persone non riescono a godere di un sonno di qualità e ristoratore, aspetto fondamentale per una migliore qualità di vita. Si tratta, pertanto, di un argomento di cui è bene parlare. Scopriamone di più!

Quando possiamo definire un sonno di qualità?

Secondo gli esperti dell‘Associazione Italiana di Medicina del Sonno, un riposo notturno di qualità prevede diverse ore di riposo, che variano a seconda dell’età. Ogni persona, infatti, ha bisogno di un diverso numero di ore di sonno per poter dire di aver dormito bene.

Potremmo definire salutare un sonno notturno che permette all’individuo di godere di un riposo adeguato e rigenerante. In generale, si parla di 7 o 8 ore a notte senza interruzioni. Nel caso dei bambini, le ore diventano 10.

Quali sono i sintomi che può riportare una persona che soffre di disturbi del sonno?

Una scarsa qualità del sonno si traduce in diversi problemi di salute. A breve termine i suoi effetti sembrano non andare oltre la stanchezza diurna. Tuttavia, a medio e a lungo termine può incidere su altri problemi di salute. Secondo una pubblicazione su Nature and Science of Sleep, gli effetti di un sonno di scarsa qualità sono:

• Stanchezza diurna.
• Difficoltà a elaborare pensieri lucidi o a memorizzare eventi.
• Cattivo umore, ansia o irritabilità.
• Mancanza di motivazione o di interesse generale.
• Commettere errori più spesso del normale, essere coinvolti in incidenti.
• Preoccuparsi per la mancanza di sonno o per la difficoltà a prendere sonno.
• Maggiore rischio di malattie croniche non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, diabete, obesità.
• Declino cognitivo.

Cosa possiamo fare per dormire bene durante la quarantena?

Sono molti i fattori che influiscono sulla qualità del sonno. Eppure, alcuni consigli e modifiche comportamentali, se applicati con costanza, contribuiscono a un sonno di qualità e riparatore. Vediamo in dettaglio di cosa si tratta.

Orari

• Si consiglia di mantenere un orario fisso per andare e alzarsi dal letto.
• Dormite il tempo necessario per sentirvi riposati, poi alzatevi dal letto.
• Se avete difficoltà a prendere sonno, non rimanete a letto, alzatevi e andate a dormire più tardi.

Consigli per dormire bene in quarantena: ricreate un ambiente adatto

• L’ambiente ideale per dormire è buio, silenzioso, privo di elementi che facciano pensare al lavoro o a qualunque altra cosa che possa essere motivo di stress.
• Evitate i telefoni cellulari o la lettura per mezzo dispositivi elettronici.
• Prima di andare a dormire, cercate di risolvere, nei limiti del possibile, i problemi.

Alimentazione e altre abitudini

• Il pomeriggio e la sera evitate di consumare tè, caffè e qualsiasi alimento o bevanda che contenga caffeina.
• Evitate di bere alcol di pomeriggio o di sera.
• Non fumate, soprattutto di pomeriggio o di sera.
• Cenate presto, almeno 2 ore prima dell’orario che avete stabilito per andare a letto.
• Seguite una routine rilassante prima di andare a dormire.

Attività fisica

• Fate attività fisica più volte alla settimana, anche se siete in quarantena.
• Evitate di realizzare attività fisica prima di andare a dormire.

Quali sono i consigli per dormire bene nonostante la quarantena?

Abbiamo visto quali sono i consigli generali; tuttavia dinnanzi all’attuale situazione di quarantena è importante prestarvi particolare attenzione.

Alcuni di questi consigli potrebbero risultare più difficili da mettere in pratica, ma nessuno sarà inutile durante la quarantena. In particolar modo, dobbiamo porre l’accento sulle abitudini cambiate e cosa possiamo fare al riguardo:

• Perdita degli orari per le attività scolastiche ed extrascolastiche.
• Assenza di orari di lavoro.
• Impossibilità di uscire.
• Nuove preoccupazioni che derivano dalla pandemia o dal futuro lavorativo.
• Maggiore quantità di ore  davanti alla televisione.
• Minore quantità fisica.

Consigli per dormire bene in quarantena

È fondamentale iniziare dagli orari e dalle abitudini:

• Mantenere gli orari precedenti all’isolamento domiciliare aiuterà a organizzare la propria giornata.

• Fate in modo che gli orari siano il più stabili e ragionevoli possibile.

• Approfittate delle prime ore per realizzare attività meno sedentarie, che prevedano maggiori movimenti.

• Esponetevi alla luce naturale, almeno alcune ore al giorno.

• La sera limitate l’esposizione agli schermi e sostituitela con una routine rilassante, che tenga lontane le preoccupazioni scatenate dalla pandemia. Alcune opzioni sono la meditazione, una doccia calda, leggere un libro, et.

Per quanto riguarda alimentazione e attività fisica:

• Mantenete gli orari dei pasti, evitando di spizzicare tra un pasto e l’altro.

• Eseguite attività fisica regolare, adatta allo spazio a vostra disposizione.

Infine, potremmo aggiungere che dormire bene durante la quarantena non solo apporta diversi benefici perché aiuta a sopportare meglio la situazione, ma contribuisce anche al benessere generale.