Consigli per evitare di avere braccia flaccide

29 giugno 2014

Diversi fattori fanno sì che il corpo perda la propria tonicità. Con il passare del tempo, la pelle perde collagene, l’elemento che le conferisce elasticità. Anche un aumento o perdita di peso possono avere tale effetto ed in particolare rendere le braccia flaccide. La pelle si stira e, dopo un po’ di tempo, cede. Molte volte se aumentiamo di peso, riusciamo poi a ritornare in forma, ma le braccia possono rimanere flaccide. 

Cosa fare per tonificare le braccia?

Per prima cosa dovete convincervi che è necessario avere una certa costanza a prescindere dalla strategia alla quale decidiate di ricorrere. Non vedrete in nessun modo dei miglioramenti se fate esercizio una volta alla settimana e poi lo abbandonate. Per vedere le vostre braccia più forti e sode, avrete bisogno di essere costanti, avere disciplina e fare periodicamente attività fisica mirata. Fate sempre attenzione a non sottoporre il vostro corpo a sforzi eccessivi; inoltre, ricordate che dovete sempre consultare il vostro medico per sapere quale tipo di attività fisica potete svolgere.

Seguire una dieta bilanciata

Siamo tutti a conoscenza dei benefici che si ottengono perdendo peso e seguendo una dieta bilanciata. Un’alimentazione sana accompagna meglio l’attività fisica, poiché avvertirete meno gonfiore e avrete più energie per mettervi in movimento. Cercate di mangiare carni magre (pesce, pollo), fibre e grassi sani (olio d’oliva, mandorle, avocado).

Alcune attività che potete fare fuori casa

Oltre ad andare in palestra, fare nuoto rappresenta un’eccellente opzione. Il motivo è semplice: in acqua il movimento richiede il doppio dello sforzo e di conseguenza si consumano più calorie e si esercita più intensamente il muscolo. Tuttavia, il vantaggio principale che si ottiene dal nuoto è quello di sottoporre ossa e muscoli ad un impatto di minore entità; le possibilità di eventuali lesioni riducono in maniera considerevole.

Esercitate i bicipiti

Avete dei manubri? Prendeteli subito! Se non li avete, nessun problema: potete fare questi esercizi anche senza pesi, dato che il peso stesso delle braccia avrà effetti favorevoli. Un’altra buona idea, economica e pratica, consiste nel riempire una bottiglietta (di 500 ml) di acqua ed utilizzarla come manubrio.

Sedetevi per realizzare dei piegamenti con il braccio. Appoggiate il gomito sul ginocchio e poi portate la mano che stringe il manubrio in avanti verso la spalla. Realizzate tre serie da 15 ripetizioni. In base alla vostra resistenza, potete realizzare altre tre serie sempre da 15.

Esercitate i tricipiti

manubri

Per realizzare questo esercizio, dovete stare in piedi. Separate le gambe in modo che i piedi siano all’altezza delle spalle. Afferrate un manubrio con entrambe le mani dietro la testa. Le braccia devono essere piegate. Alzate il manubrio verso l’alto in modo da restare sopra la testa verso il cielo. Dovete fare un’estensione totale, senza unire i gomiti. Ricordate che è importante che le braccia non si aprano molto, fate in modo che non si separino più di quanto lo siano le spalle. Realizzate tre serie da 15; potete ripeterle nuovamente. Questo esercizio può essere realizzato un braccio alla volta.

Un altro esercizio che potete realizzare per allenare questo muscolo è il cosiddetto “calcio d’asino” dei tricipiti. Per questo esercizio dovete mettervi a quattro zampe sul pavimento o su un letto. Utilizzate un asciugamano su cui appoggiarvi, on modo da avere un piano più morbido su cui lavorare. Stendete il braccio in modo parallelo al corpo; una volta acquisita la posizione, flettete il gomito in modo che la mano con il manubrio si diriga verso il pavimento e resti perpendicolare al corpo. Ripetete questo esercizio con ogni braccio per tre serie da 15 ripetizioni.

Flessioni delle braccia

Un altro modo per tonificare le braccia sono le temute flessioni. II seguente esercizio è una forma alternativa di effettuare le flessioni senza che siano così difficili come sul pavimento; si ottengono comunque gli stessi risultati. Mettete due sedie con lo schienale contro una parete; separatele di circa 20 cm l’una dall’altra e appoggiate i palmi delle mani su entrambe le sedie, mantenendo il corpo dritto e le braccia distese e le gambe devono formare un piano inclinato di 45°. Flettete le braccia portando il torace verso il centro ed i gomiti verso dietro. Fate attenzione a non aprire i gomiti e cercate di mantenerli paralleli al corpo. Realizzate tre serie da 15 ripetizioni.

Non dimenticate i seguenti suggerimenti

  • Ricordate di realizzare esercizi di allungamento prima di iniziare la vostra sessione di esercizi e dopo averla conclusa. I muscoli devono essere pronti in modo da non lesionarsi.
  • Cercate di realizzare entrambi gli esercizi in una stessa sessione. L’idea è quella di esercitare un muscolo e il suo opposto. Potete realizzare una serie di 15 di un esercizio e 15 dell’altro e poi riposare.
  • Se siete principianti, potete realizzare questi esercizi tre volte alla settimana e aumentare la frequenza man mano che vi sentite di poterlo fare.
  • Considerate che per questi esercizi non dovrete usare manubri troppo pesanti. L’obiettivo è quello di tonificare e non di sviluppare la massa muscolare. La chiave per avere braccia ben toniche è la ripetizione.
  • Accompagnate gli esercizi con una dieta sana, ricca di fibre e proteine.
  • Unite a questi esercizi attività aerobica, come camminare mezz’ora al giorno. Questo vi permetterà di essere più ossigenati, sentirvi pieni di energia e con maggiore voglia di fare gli esercizi per le braccia.
  • Non dovete sottoporre il vostro corpo ad uno sforzo eccessivo, questo danneggerebbe solo i muscoli e vi stancherà. È molto più facile sostenere una routine di esercizi per più di una settimana in modo da non essere sempre stanchi ogni volta che li realizzate.
  • Siate realisti con i vostri obiettivi. Non aspettatevi che gli esercizi diano i risultati sperati in pochi giorni. Continuate! La costanza è fondamentale. .
  • Ricordate di consultare il vostro medico ed un istruttore qualora doveste avvertire dei fastidi o avere qualche dubbio riguardo agli esercizi.

Cosa ne pensate di questi esercizi per evitare la flaccidità delle braccia? Abbastanza facili, no?! È arrivato il momento di metterli in pratica. Se avrete costanza, otterrete gli effetti desiderati.

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