Esercizi per la schiena senza pesi

4 marzo 2018
Per rinforzare la schiena senza dover andare in palestra, possiamo realizzare una serie di esercizi e stiramenti in casa. Ci aiuteranno ad allenare diversi muscoli e a diminuire le tensioni.

La schiena è una delle zone del corpo che dobbiamo esercitare in modo regolare. In essa si trovano diversi muscoli che hanno il compito di fornire supporto alla colonna vertebrale in ciascuna delle attività che eseguiamo. Vediamo, dunque, alcuni esercizi per la schiena.

Tali esercizi contribuiscono anche a mantenere una buona postura corporea riducendo il rischio di lesioni e di dolori dopo aver fatto un certo sforzo fisico.

Il vantaggio è che non è necessario utilizzare dei pesi o macchinari per potenziare la schiena. Alcuni facili esercizi da realizzare in casa ne aumentano in modo significativo la forza e la resistenza.

Ve la sentite di provarli? Scoprite i 5 esercizi migliori per la schiena.

5 esercizi per la schiena

1. Estensioni lombari a terra

Estensione lombare

L’esercizio di stiramento lombare a terra è un’attività che aiuta a ridurre la tensione della schiena, soprattutto nella zona lombare. 

La sua pratica tonifica i muscoli dall’alto in basso, diminuendo la comparsa di dolori e problemi di postura.

Come si esegue?

  • Mettetevi a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese.
  • Da questa posizione, alzate le braccia e le gambe, in modo tale da incurvare leggermente la schiena.
  • Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuca.
  • Un’altra variante di questo esercizio, che serve anche ad allenare il girovita, consiste nel mantenere la stessa posizione, ma alternando i sollevamenti a X. Vale a dire, prima si alza il braccio destro e la gamba sinistra, e in seguito, il braccio sinistro e la gamba destra.

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2. Nuoto senza acqua

Denominiamo questo esercizio “nuoto senza acqua” perché consiste nell’eseguire i movimenti tipici del nuoto, ma sfruttando un qualsiasi spazio libero in casa.

È l’ideale per rafforzare i muscoli della schiena, riduce i dolori e migliora la condizione fisica.

Come si esegue?

  • Sdraiati a terra con il volto rivolto verso il basso, la schiena rilassata e le braccia distese verso i lati.
  • Eseguite delle bracciate come se foste in piscina. Potete fare un piccolo semicerchio (a livello del pavimento) oppure potete alzare un po’ le braccia per stirare maggiormente la parte superiore del corpo.
  • Realizzate tre serie da 12 o 15 ripetizioni ciascuna.

3. Remo con bande elastiche

Remo con banda elastica

Se in casa avete una banda elastica, potete eseguire questo interessante esercizio. Il remo è un esercizio classico di rafforzamento che migliora la postura della schiena, allo stesso tempo aiuta ad allenare i muscoli della parte superiore.

Come si esegue?

  • Avvolgete la banda elastica intorno ai piedi oppure legatela attorno a un oggetto solido che arrivi all’altezza dei gomiti.
  • Sedetevi per terra, con le gambe distese in avanti e la schiena dritta.
  • Prendete tutti e due gli estremi della banda, con le braccia distese verso i piedi, e allungatela verso il petto senza piegare la schiena.
  • Eseguite 3 serie da 15 o 20 ripetizioni ciascuna.
  • Per incrementare il livello di difficoltà, accorciate la banda realizzando dei nodi.

4. Plank controlaterale (Superman)

Tra gli esercizi per la schiena questo è conosciuto come “superman” ed è un’attività che mette alla prova l’equilibrio e la resistenza fisica.

Viene consigliato per diminuire la tensione della schiena e tonificare i muscoli dell’addome e dei glutei.

Come si esegue?

  • Mettetevi a terra su quattro appoggi, con i palmi delle mani sulla superficie e le ginocchia piegate.
  • Alzate e stirate il braccio destro e la gamba sinistra, in modo tale che il corpo venga sostenuto dalle parti opposte.
  • Mantenete la posizione dai 3 ai 5 secondi e tornate alla posizione iniziale.
  • Ripetetelo con il braccio e la gamba opposta, fino a realizzare 12 ripetizioni per ciascun lato.
  • Completate 3 serie.

5. Cat-Camel

Cat Camel

Lo stiramento della schiena conosciuto come “cat-camel” è un esercizio delicato che aiuta a migliorare il controllo su tutta la colonna vertebrale.

Aiuta a rafforzare le i muscoli lombari e a diminuire la pressione sulle articolazioni intervertebrali.

Come si esegue?

  • Mettetevi a carponi, con le ginocchia a terra e le mani separate con una distanza che corrisponde alla larghezza delle spalle.
  • Inarcate la colonna verso l’alto con un movimento lento, aspettate 2 o 3 secondi, e portatela verso il basso.
  • Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, adottando un ritmo lento.

Avvertite spesso dolore o tensione alla schiena? Non allenate questa parte del corpo? Adesso che conoscete questi esercizi per la schiena, includeteli nel vostro allenamento. La loro efficacia vi sorprenderà, soprattutto per evitare lesioni e disturbi.

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