Corretta alimentazione: la cena è la chiave

Se non siete soliti fare colazione, cenando di meno avvertirete più fame la mattina ed avrete più energie per afrontare la giornata.

Revisionato e approvato da la pedagoga in educazione fisica e nutrizionista Elisa Morales Lupayante.

Scritto Elena Martínez Blasco

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre, 2022

Siete tra quelli che saltano la cena o vi abbuffate durante questo pasto? In questo articolo vogliamo approfondire l’importanza di questo momento della giornata.

Leggiamo continuamente qualsiasi tipo di consigli per tenere sotto controllo il nostro peso senza sofferenze: ridurre le calorie, aumentare le proteine, fare diversi pasti al giorno, non abusare con i carboidrati né zuccheri, ecc.

Tuttavia, c’è un modo per perdere peso in modo progressivo e salutare che ci può sorprendere: controllare la cena. In questo articolo vi spieghiamo come e perché è possibile dimagrire giorno dopo giorno se si cena in modo adeguato.

Che succede con la cena?

Il detto dice “colazione da re, pranzo da principi e cena da povero”, perché è in questo modo che dovremmo razionare i nostri pasti.

In funzione del nostro consumo energetico possiamo giungere alla conclusione che man mano che avanza la giornata, abbiamo bisogno sempre di meno energia, a meno che non teniamo un ritmo di vita più notturno.

Se iniziamo a ridurre la quantità di cibo durante la cena oppure a cenare prima, probabilmente avremo più fame la mattina e potremo aumentare la quantità di cibo da assumere a colazione, se già non lo facevate prima.

In questo modo, anche se alla fine del giorno avete assunto la stessa quantità di cibo di prima, ripartito in questo modo non verrà favorito l’accumulo di grasso. Il nostro corpo equilibrerà il proprio peso in modo naturale.

A che ora bisogna cenare?

C’è un altro motivo per cui dobbiamo controllare le nostre cene, ed è che secondo la Medicina Tradizionale Cinese, tra le 23:00 e le 3:00 del mattino, lavorano e si rigenerano la cistifellea ed il fegato, due organi fondamentali per la digestione.

Il lavoro di questi due organi condiziona il modo in cui assimiliamo gli alimenti. In questa fascia oraria, il nostro corpo deve aver già compiuto la digestione, per cui l’ideale sarebbe cenare massimo alle 20:00.

Quanto cibo possiamo assumere durante la cena?

La quantità varierà in base alla persona e al suo ritmo di vita, ma la cosa importante è non patire la fame né tanto meno mangiare più del necessario.

Dovreste imparare a trovare quel momento in cui siete soddisfatti, in cui non avete più fame, e smettere di mangiare.

Spesso, invece, continuiamo a mangiare perché abbiamo ancora cibo nel piatto, per terminare quello che resta, per gola, per stress, per toglierci lo sfizio di un dolce, etc.

Se trovate il modo di smettere di mangiare in questo preciso momento, non solo non ingrasserete, ma faciliterete anche la digestione e vedrete la vostra pancia assottigliarsi; essa, infatti, tende a gonfiarsi quando deve digerire in eccesso.

Scegliere alimenti che saziano

Un modo per non avere fame senza mangiare troppo consiste nello scegliere alimenti sazianti, ricchi di acqua e fibra, che vi riempiranno prima e che, allo stesso tempo, digerirete con maggiore facilità.

Questi alimenti sono soprattutto vegetali, ma troviamo anche un valido aiuto nelle alghe. Potete includere nella vostra alimentazione alghe come il wakame, l’agar-agar, la kombu, gli spaghetti di mare, la spirulina, il klamath, etc.

Potete aggiungerle ai vostri stufati oppure, nel caso dell’agar-agar, potete anche preparare dei dolci sazianti e salutari.

Quali piatti potete preparare per saziarvi?

• Verdure saltate (broccoli, carote alla julienne, funghi, mais)
• Passata di verdure e avena con alga kombu
• Insalata con semi germogliati, mela e avocado
• Gazpacho andaluso (una minestra spagnola a base di verdure)
• Hummus (puré di ceci) o guacamole con carote alla julienne e cetriolo
• Zuppa di verdure
• Spinaci con uva passa e pinoli
• Passata di zucchine con alga wakame e curry
• Insalata fredda di piselli e pollo
• Gelatine dolci di agar-agar con mela e cannella

E quelli che hanno molta fame?

Ci sono persone che vorrebbero cenare meno o prima, ma che non riescono perché lavorano tutto il giorno oppure per altri motivi e quando arrivano a casa la sera tardi è l’unico momento in cui possono cenare con calma.

A queste persone consigliamo di fare merenda tre ore prima della cena, in modo che possano ugualmente mangiare i piatti che abbiamo elencato senza eccedere.

Tuttavia, ricordate che anche la merenda deve essere sana. Facciamo alcuni esempi:

• Frutta o succo naturale
• Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, datteri, uva passa, albicocche, etc.
• Bastoncini di pane integrale
• Panino integrale da condire con formaggio, pomodoro, avocado, ecc.