Cos'è la jicama e come si mangia?

La jicama assicura numerosi benefici nutrizionali. Scopri come ottenere il massimo da questo tubero.
Cos'è la jicama e come si mangia?
Maria Patricia Pinero Corredor

Scritto e verificato da la nutrizionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Ultimo aggiornamento: 29 giugno, 2022

La jicama (Smallanthus sonchifolius) è una pianta messicana il cui nome significa “radice d’acqua”. Nonostante somigli ad una patata, appartiene alla famiglia dei legumi, come la soia e i fagioli. Infatti è un tubero che contiene degli zuccheri speciali.

Viene coltivata in Sud America e nel Sud-Est asiatico, dove è conosciuta come bang kuang. Ciò che la rende particolare al di là delle sue proprietà è che può essere consumata cruda o fresca. Infatti lascia un retrogusto dolce, che spinge molta gente a considerarla un frutto. Come si mangia la jicama? Scoprilo in questo articolo.

Cos’è la jicama?

La jicama è un tubero appartenente alla famiglia delle Astareceae e il suo nome scientifico è Smallanthus sonchifolius. È una pianta da giardino domestica che cresce insieme alle erbe aromatiche e viene coltivata in tutta la regione andina, dalla Colombia all’Argentina.

È originaria del Messico, dove è anche conosciuta come nabo o igname messicano. Altri nomi con cui è nota sono i seguenti:

  • Jiquim.
  • Jiquimilla.
  • Yacon.
  • Fagiolo di igname.
  • Therepa.

Le radici ricordano quelle della patata dolce e possono essere lunghe 20 centimetri per 10 centimetri di spessore. Il peso medio varia da 300 a 600 grammi, anche se, a seconda della varietà, la jicama può arrivare a pesare fino a 20 chili.

Questi tuberi hanno una forma irregolare e ovale. La parte esterna è marrone chiaro, mentre la parte interna è arancione e carnosa. Tuttavia, altre varietà possono essere viola, bianche o gialle, simili alle patate, ma croccanti come una mela.

Le varianti più comuni sono la jicama de agua, che è rotonda ed emana un liquido trasparente; e la jicama de leche, allungata e biancastra.

Il sapore dolce ricorda la castagna d’acqua. Inoltre, può essere mangiata fresca dopo la raccolta o lasciata al sole per diversi giorni, fino a quando la buccia non si avvizzisce.

La jicama contiene un tipo molto speciale di carboidrati di riserva noto come FOS. È anche considerata un buon reidratante e rimedio per la nausea. Successivamente, vedremo alcune delle sue proprietà.

Cos'è il jicama?
La jicama è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Pertanto, si raccomanda la sua inclusione nella dieta.

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Proprietà nutrizionali e fitochimiche

Si stima che una tazza da 130 grammi di jicama fornisca i seguenti componenti nutrizionali:

  • Calorie: 49.
  • Umidità: 88.
  • Carboidrati: 11,5 grammi.
  • Fibra: 6,4 grammi.
  • Proteine: 0,37 grammi.
  • Vitamina C : 44% valori giornalieri consigliati.
  • Ferro: 4% valori giornalieri consigliati.
  • Potassio: 6% valori giornalieri consigliati.
  • Manganese:4% valori giornalieri consigliati.
  • Folati: 4% valori giornalieri raccomandati.

La jicama ha un alto contenuto di acqua e i carboidrati totali rappresentano 11,5 grammi. Di questo totale, 6,2 grammi sono fruttoligosaccaridi (FOS), ci sono 0,34 grammi di glucosio, 0,85 grammi di fruttosio e 1,4 grammi di saccarosio.

L’assenza di grassi e i bassi valori proteici fanno sì che questa radice abbia un basso apporto energetico. Inoltre, l’alto contenuto di fibre lo rende un’opzione ideale per le diete dimagranti.

D’altra parte, fornisce il 44% dell’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Questo nutriente ha benefici riconosciuti come antiossidante per bloccare lo stress ossidativo che si verifica nel corpo.

Cosa sono i fruttoligosaccaridi?

I fruttoligosaccaridi o FOS sono anche conosciuti come “oligofruttani” o “fruttani”. Lo zucchero che ne forma la struttura è il fruttosio. Tra i fruttani i più frequenti sono i FOS e l’inulina.

Un gruppo di esperti ha spiegato che la differenza tra loro risiede nel numero di molecole di fruttosio che le compongono. Ad esempio, l’inulina contiene tra 2 e 60 unità mentre i FOS ne hanno solo tra 2 e 10.

Per questo motivo, i ricercatori considerano i FOS un sottogruppo dell’inulina e li chiamano FOS simili all’inulina. A differenza di quanto diffuso negli anni ’80 – quando si pensava che la jicama contenesse l’inulina – oggi si sa che non la contiene, ma è l’ortaggio con la più alta quantità di FOS.

Inoltre, i FOS sono più dolci dell’inulina, da qui il sapore della jicama. È anche interessante sapere che entrambi generano lo stesso effetto fisiologico. Tuttavia, il suo valore calorico è appena un quarto di quello che produrrebbe l’amido di altre radici.

Componenti bioattive della jicama

Altri esperti hanno scoperto che la jicama contiene composti bioattivi come i polifenoli antiossidanti. Alcuni di essi sono derivati dell’acido caffeico e dell’acido clorogenico.

Mangiare la jicama: benefici

La jicama non si distingue solo per il suo valore in cucina. La presenza dei suoi componenti nutritivi e fitochimici ne fanno un ortaggio benefico sotto molteplici punti di vista.

Alto valore antiossidante

Secondo la rivista Molecules, oltre alla vitamina C, la jicama è ricca di polifenoli che proteggono dai danni cellulari bloccando i radicali liberi.

I fitochimici hanno una notevole attività antinfiammatoria e prevengono lo stress ossidativo associato ad alcune malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro, obesità e deterioramento cognitivo come l’ Alzheimer.

Salute del cuore

La quantità di fibra solubile contenuta nella jicama può abbassare i livelli di colesterolo. Lo riporta la rivista Food & Function, che spiega che questo tipo di fibra si lega ai sali biliari che contengono il colesterolo per impedirne il riassorbimento nell’intestino e favorirne l’escrezione con le feci.

Un altro studio, ha osservato che dopo aver ingerito il succo di radice di jicama, il nitrato sistemico veniva convertito in nitrito e quindi in ossido nitrico. Ciò riduce il rischio di sviluppare trombi o coaguli attenuando l’aggregazione piastrinica indotta dal collagene. Per questo motivo, questo ingrediente promuove la salute cardiovascolare.

Salute dell’intestino

La jicama contiene alti livelli di fruttoligosaccaridi (FOS), un carboidrato prebiotico che può essere utilizzato come alimento dai batteri intestinali “buoni”, riducendo quelli “cattivi”.

La crescita di questo microbiota ha mostrato benefici per la salute intestinale e per l’organismo in generale. Gli ingredienti prebiotici nella dieta sono in grado di ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie come le seguenti:

  • Ipertensione.
  • Insufficienza renale cronica.
  • Diabete di tipo 2.
  • Insufficienza cardiaca.
  • Obesità.
  • Aterosclerosi.

Regola la digestione e aiuta a perdere peso

L’alto contenuto di acqua, le fibre e il basso apporto calorico della jicama la rendono digeribile e ideale per la perdita di peso. Per prima cosa, la fibra aiuta a mantenere la sazietà. Nel frattempo, i FOS inibiscono gli ormoni che influenzano la fame e la sazietà, come riporta la rivista Appetite.

Controlla i livelli di zucchero

La fibra di jicama aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Nello specifico, il tipo solubile rallenta lo svuotamento dello stomaco, che aiuta a regolare l’assorbimento dello zucchero dall’intestino nel sangue. Ciò previene picchi elevati di glucosio dopo i pasti.

Alcuni studi sui topi diabetici indicano che l’estratto di jicama aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina. D’altra parte, agisce anche inibendo gli enzimi che scompongono l’amido e rilasciano lo zucchero nel sangue.

Come si mangia la jicama?

Per mangiare la jicama crudo o cotto, bisogna lavarla bene prima di sbucciarla. Bisogna evitare le foglie, gli steli, i baccelli e i semi, poiché contengono una sostanza tossica per l’uomo.

Si può conservare a basse temperature, ma non refrigerare. Può durare fino a 4 settimane. Si mangia arrostita, fritta e al forno. Tuttavia, è deliziosa se mangiata cruda come un frutto.

Assicurati che la pelle sia liscia e appesantita come indicatore della sua freschezza. Scopri la versatilità di questa radice in cucina preparandola con le seguenti idee:

  • Tagliare a fette spesse e servire con hummus o guacamole.
  • Marinare in olio di sesamo e aceto di riso.
  • Insieme a un piatto di verdure.
  • Con un’insalata di mele, ananas, mango, papaia o arance.
  • Con cipolle, carote, carne e frutti di mare.
  • Se preferisci, aggiungi il succo di limone e il peperoncino in polvere per dargli un sapore speciale.
  • Negli stufati con salsa di soia, pollo e mais.
  • Preparare il succo di jicama con il limone.
  • Insieme al pico de gallo per un tocco croccante.
  • Usalo in un ceviche di pesce.
  • Cuocere in forno tagliato a julienne e condito con sale marino, paprika, aglio in polvere, olio d’oliva e altre spezie.
  • Come ripieno per fajitas di manzo e peperoni.
  • Con burro di arachidi e fragole.
  • Come ripieno insieme a riso, carne e frutti di mare.

Devi solo mettere un po’ di fantasia nel tuo piatto in modo che la jicama faccia il suo lavoro come ingrediente principale. Ricorda che, pur essendo una radice, puoi usarla anche come frutto.

Come si consuma il jicama?
Questo alimento si sposa molto bene con piatti dolci e salati. Inoltre, può essere consumato come frutto.

È un alimento benefico per la dieta?

La jicama è senza dubbio un ottimo alimento per le sue proprietà nutritive, salutari e gastronomiche. I suoi nutrienti, FOS e antiossidanti, lo rendono un ingrediente protagonista in una cucina sana.

Inoltre, ci sono molte varianti che puoi gustare con questo particolare ortaggio. Puoi mangiarla da sola o come parte di un altro piatto. Qualunque sia la preparazione, quando la mangerai avrà un buon sapore, una consistenza gradevole ed effetti favorevoli sulla digestione. Buon appetito!

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