Dieta mediterranea ipocalorica: come seguirla al meglio

La dieta mediterranea è uno dei piani alimentari più sani e apprezzati al mondo. Ecco come ottenere i migliori benefici dalla dieta mediterranea ipocalorica. 
Dieta mediterranea ipocalorica: come seguirla al meglio

Ultimo aggiornamento: 15 gennaio, 2021

Il nostro modello alimentare è un vero scrigno di tesori per la salute. Seguire una dieta mediterranea ipocalorica, inoltre, ha dimostrato di offrire numerosi benefici. Ecco quali fattori prendere in considerazione per renderla sana, efficace e gustosa.

La dieta mediterranea è fonte di salute

Sono molti i benefici che la dieta mediterranea offre alla nostra salute. La maggior parte sono associati alla capacità di prevenire le malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari,  i trigliceridi e il colesterolo alto.

Negli ultimi decenni, la dieta mediterranea è stata oggetto di numerosi studi scientifici. Tra questi spicca la ricerca Predimed (Prevenzione con la dieta mediterranea) che ha studiato gli effetti della dieta mediterranea su 7400 volontari per 5 anni.

Predimed-plus, la dieta mediterranea ipocalorica

“Seguire una dieta mediterranea ipocalorica e realizzare attività fisica quotidiana aiuta a perdere peso e riduce il rischio cardiovascolare. Permette, inoltre, di mantenere questi benefici per un anno nei soggetti con sovrappeso, obesità e sindrome metabolica”.

Questa è la conclusione principale dello studio Predimed-plus. È stato inoltre osservato che i pazienti sottoposti a questo modello alimentare hanno mostrato “miglioramenti nei parametri di controllo del metabolismo del glucosio, del profilo lipidico e di alcuni indici di infiammazione rispetto ai pazienti che non l’hanno seguito”.

Questi risultati sono incoraggianti di fronte a un tasso crescente di sovrappeso e obesità. L’aderenza alla dieta (ossia la capacità di seguirla a lungo termine) è un punto cruciale per godere dei suoi benefici e per migliorare davvero il proprio stato di salute. I vantaggi della dieta mediterranea ipocalorica sono noti, ma come mettere in pratica i principi base?

I 5 punti chiave della dieta mediterranea ipocalorica

Una restrizione calorica non può essere fatta a discapito della qualità o del giusto equilibrio tra i macronutrienti. Inoltre, è importante rispettare i principi base della dieta mediterranea per non perderne gli effetti. 

Per evitare di commettere errori per la nostra salute, è bene rispettare queste regole. Solo così la dieta mediterranea ipocalorica è destinata al successo.

1. Verdure, protagoniste a tavola

Frutta e ortaggi.
Un abbondante consumo di ortaggi freschi è la base della dieta mediterranea.

Frutta e verdura sono un’importante fonte di antiossidanti, fibre e vitamine. Questi nutrienti ci aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e altri disturbi. 

In una dieta mediterranea ipocalorica, le verdure dovrebbero essere il piatto principe. Se rappresentano la metà del cibo che mangiamo, a pranzo e cena, significa che la porzione è corretta.

Un trucco per non fallire nella dieta: mangiate una porzione di verdure in insalata o grigliate come primo piatto. Sono leggere, ci mantengono idratati e combattono la ritenzione idrica. Se ben masticate, inoltre, hanno un effetto saziante grazie alle fibre contenute. Le verdure con cui si possono preparare gustose insalate sono numerose:

  • pomodori
  • lattuga
  • carote
  • peperoni
  • cipolle
  • cetrioli
  • spinaci
  • indivia
  • ravanelli
  • sedano
  • zucca
  • zucchine
  • melanzana
  • funghi

Occorre solo prestare attenzione agli ingredienti extra. Se aggiungiamo molto formaggio, tonno, mais, olive o pasta, smettono di essere piatti ipocalorici.

2. Una colazione nutriente

Per seguire la dieta mediterranea ipocalorica non è necessario eliminare nessun pasto. A colazione possiamo optare per una fetta di pane integrale tostato con pomodorini e olio d’oliva, accompagnato da un po’ di prosciutto crudo, tonno o una fetta di formaggio.

Un’altra scelta sana è una ciotola di yogurt o di kefir naturale con macedonia di frutta fresca e una manciata di frutta secca.

Sono invece da evitare il pane bianco, i cereali per la prima colazione, i biscotti o il cacao solubile. In genere contengono grandi quantità di zucchero e, anche se sono molto gustosi, ci mantengono sazi per breve tempo.

3. Uova, legumi e pesce: le fonti proteiche

Trancio di pesce con verdure.
Il pesce, così come le uova e i legumi, sono fonti proteiche sane. Non dovrebbero quindi mai mancare nella dieta mediterranea.

Per accompagnare le verdure, è meglio scegliere una fonte proteica di buona qualità. Il pesce azzurro o bianco e le uova sono cibi a basso contenuto calorico che possiamo cucinare in modo sano. Oltre a ciò, gli alimenti ricchi di proteine hanno un effetto saziante più duraturo.

Possiamo cucinare il pesce al forno, alla piastra o al vapore e condirlo con spezie o erbette per insaporire. Le uova possono essere cotte in frittata con poco olio.

Anche i legumi sono una buona fonte di proteine, fibre e sali minerali. Anch’essi fanno parte della dieta mediterranea, tuttavia il loro consumo si sta un po’ perdendo. Sarebbe bene recuperare questa abitudine perché fanno molto bene alla salute. Aggiunti all’insalata, due o tre volte alla settimana, ci permettono di ottenere un piatto completo e nutriente.

4. I grassi, sempre presenti nella dieta

I grassi sono i nutrienti che apportano più energie, ma sono anche essenziali al corretto funzionamento del corpo. 

Non è quindi consigliabile eliminarli dalla dieta, anche se si desidera dimagrire. L’importante è fare una buona scelta e non esagerare con le quantità.

L’olio extravergine di oliva (EVO) è uno dei grassi più sani che possiamo trovare. Sarà quindi la prima scelta per condire e cucinare i nostri piatti. Possiamo anche preparare deliziose vinaigrette con succo di limone o arancia, aceto ed erbe fresche.

Anche la frutta secca fornisce grassi monoinsaturi sani. Ha inoltre effetto saziante e offre fibre in abbondanza, ideali per regolare il transito intestinale. Una manciata al giorno, per colazione o come spuntino, sarà sufficiente; meglio al naturale o tostata. Sono invece da evitare le versioni fritte, salate o con aggiunta di esaltatori di sapidità.

5. Per spezzare la fame, alimenti sani e leggeri

Macedonia di frutta.
Le macedonie sono ideali per calmare la fame senza compromettere la dieta.

È importante pianificare lo spuntino e la merenda, e lo stesso vale quando si è costretti a trascorrere diverse ore a digiuno. Altrimenti potreste avere la tentazione di mangiare la prima cosa che vi capita a portata di mano (e che spesso non è la scelta migliore).

Prevedere qualcosa di leggero è il modo ideale per non trasgredire la dieta. Un frutto, una manciata di frutta secca, uno yogurt naturale o dei bastoncini di verdura con hummus sono la migliore scelta che possiate fare.

Avete preso nota? Ora potete mettervi al lavoro e prendervi davvero cura di voi con la dieta mediterranea. Naturalmente sarà da affiancare all’esercizio fisico e ad altre sane abitudini.

Potrebbe interessarti ...
Piatti della dieta mediterranea che aiutano a dimagrire
Vivere più saniLeggilo in Vivere più sani
Piatti della dieta mediterranea che aiutano a dimagrire

Vi presentiamo cinque tipici piatti della dieta mediterranea che, grazie ai loro ingredienti, aiutarno a dimagrire e a proteggere la salute.



  • Álvarez Álvarez, I. et al. Dieta mediterránea hipocalórica y factores de riesgo cardiovascular: análisis transversal de PREDIMED-Plus. Revista Española de Cardiología. Mayo 2018. DOI: 10.1016/j.recesp.2018.08.007
  • Estruch, R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine. June 2018.DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
  • Salas-Salvadó, J et al. Effect of a lifestyle intervention program with energy-restricted Mediterranean diet and exercise on weight loss and cardiovascular risk factors: One-year results of the PREDIMED-Plus trial. Diabetes Care. November 2018. dc 180836.
  • Schulze, M.B, et al. Food based dietary patterns and chronic disease prevention. British Medicine Journal . June 2018. 13;361:k2396.