Dieta paleo: guida completa per principianti

La dieta paleo è un piano alimentare che si basa su cibi simili a quelli che sembra venissero consumati nel Paleolitico, che risale a un periodo tra i 2,5 milioni di anni fa e i 10.000 anni fa.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

Avete mai sentito parlare della dieta paleo? Se la risposta è sì, di sicuro conoscerete i possibili benefici che le si attribuiscono. Se siete interessati a seguire questa dieta, in questo articolo stiamo per offrirvi una guida completa per iniziare a seguirla. E se invece non ne avete mai sentito parlare, vi daremo alcune informazioni di base.

La dieta paleo o paleo-dieta è un modello alimentare molto interessante. Si concentra sul consumo di cibi organici, che non hanno subito processi industriali. Cerca di imitare la dieta dei nostri antenati, la cui alimentazione era costituita da selvaggina e raccolto.

Perché c’è così tanto interesse verso la dieta paleo?

La dieta paleo è un piano alimentare che si basa su cibi simili a quelli che sembra consumasse l’uomo nel Paleolitico, ovvero nel corso di un periodo che va all’incirca da 2,5 milioni a 10.000 anni fa.

I nostri avi erano geneticamente uguali agli umani contemporanei. L’evoluzione avvenne all’insegna di questi alimenti e non soffrivano di malattie quali obesità, diabete o malattie cardiache, così comuni nella società contemporanea.

Determinati studi suggeriscono che questa dieta può comportare una considerevole perdita di peso (senza bisogno di tenere il conto delle calorie) e altri miglioramenti in termini di salute, di cui parleremo tra poco. 

Linee guide di base per seguire la dieta paleo

Le raccomandazioni variano tra le diverse versioni di dieta paleo: alcuni piani dietetici hanno linee guida più rigide di altre. In generale, le diete paleo seguono le seguenti linee generali:

Alimenti concessi:

• Carne di agnello, maiale, vitello.
• Pollame: pollo, tacchino.
• Pesce: salmone, trota, sardine.
• Uova, meglio se da galline allevate all’aperto.
• Verdure fresche: lattuga, pomodori, peperoni, carote, cipolla, e così via.
• Frutta: mele, banane, pere, arance, avocado, ecc.
• Frutti di bosco: mirtilli, fragole, more, ecc.
• Frutta secca: mandorle, noci, noci di macadamia, nocciole, semi di girasole e zucca.
• Olio di cocco e di oliva
• Tuberi: patate, patate dolci, ravanelli.
• Condimenti: aglio, curcuma, rosmarino, prezzemolo.

Alimenti da evitare

• Cereali: come il grano, l’avena, l’orzo
• Legumi: come i fagioli, le lenticchie, le noccioline e le fabacee (fagiolini, piselli)
• Derivati del latte
• Zucchero raffinato
• Sale
• Oli vegetali: Olio di mais, olio di girasole, olio di soia, e altri ancora.
• Grassi trans: quelli della margarina e altri alimenti processati.

Quali alimenti della dieta paleo sono oggetto di controversia?

Sebbene i nostri antenati non consumassero certi alimenti, non ci sarebbe niente di male nel consumarli di tanto in tanto:

• Il tè è molto sano e possiede abbondanti quantità di antiossidanti come le catechine e molte altre componenti benefiche.
• Il caffè contiene anche molti antiossidanti e diversi studi mostrano i suoi numerosi benefici.
• Il cioccolato fondente, con una percentuale minima di cacao pari al 70%, è molto nutriente e viene considerato molto sano.
• Il vino è una bevanda con una elevata quantità di tannini, un altro tipo di antiossidanti.

Menù paleo settimanale

Lunedì

• Colazione: qualche spicchio d’arancia, noci e salmone alle erbe.
• Pranzo: insalata di pollo con un filo d’olio d’oliva.
• Cena: scaloppine di vitello, delle verdure alla piastra e un po’ di melone.

Martedì

• Colazione: uova e pancetta con una porzione di frutta.
• Pranzo: hamburger con patate al vapore.
• Cena: salmone con verdure.

Mercoledì

• Colazione: uova strapazzate, prosciutto crudo e una spremuta d’arancia.
• Pranzo: mix di verdure e lonza di maiale.
• Cena: riso in bianco, gamberi senza buccia e noci.

Giovedì

• Colazione: uova e una porzione di frutta.
• Pranzo: merluzzo con un pugnetto di mandorle.
• Cena: petto di tacchino con verdure.

Venerdì

• Colazione: uova fritte, insalata e tè verde.
• Pranzo: pesce imperatore con patate al forno.
• Cena: salmone al vapore con avocado.

Sabato

• Colazione: uova e una porzione di frutta.
• Pranzo: filetto di vitello con fettine di cetriolo e pomodoro.
• Cena: pollo al limone e una banana.

Domenica

• Colazione: filetto di vitello e un succo naturale.
• Pranzo: tonno, un pugnetto di mandorle e una albicocca.
• Cena: insalata con patate al forno e ananas.

Valutazione dei risultati di questa dieta

Diversi test clinici eseguiti su dei campioni hanno messo a confronto la dieta paleo ad altri programmi alimentari, come la dieta mediterranea o la dieta per diabetici.

In generale, questi risultati suggeriscono che la dieta paleo può offrire alcuni benefici rispetto ad altre diete a base di frutta, verdura, carni magre, cereali integrali, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Alcuni di questi benefici sono i seguenti:

• Dimagrimento maggiore
• Migliore tolleranza al glucosio
• Maggiore controllo sulla pressione arteriosa
• Riduzione dei trigliceridi
• Migliore controllo sull’appetito

Tuttavia, ci sarebbe bisogno di ulteriori test più duraturi, su gruppi estesi di persone prese a campione per sottoporsi a diverse diete, per comprendere i benefici generali per la salute a lungo termine e i possibili rischi della dieta paleo.