Dieta per le donne in menopausa

10 agosto 2015
La vitamina D è fondamentale per equilibrare la perdita di calcio durante la menopausa. Per facilitarne l'assimilazione, cercate di esporvi al sole almeno 15 minuti al giorno

La menopausa è una tappa critica per le donne sotto molti punti di vista. I cambiamenti nel corpo e nel metabolismo possono essere diversi da donna a donna. Alcuni sintomi possono avere conseguenze pesanti sulla vita personale, sul lavoro, sulle relazioni e sulla convivenza con se stessi. Si parla molto dei cambiamenti che le donne subiscono durante questa tappa, ma non di come affrontarli. Sapete che la dieta da seguire durante la menopausa riveste un ruolo fondamentale? Per saperne di più, continuate a leggere questo articolo.

Menopausa: molto più che la fine del ciclo

Sebbene molto spesso questa sia la definizione di questa importante tappa nella vita delle donne, i cambiamenti vanno molto più in là. In questo periodo, le donne subiscono vari cambiamenti ormonali, psicologici e fisici. La causa di tali cambiamenti è la stessa: la riduzione della produzione di estrogeni, che ha effetti che possono alterare il metabolismo.

I sintomi più frequenti della menopausa sono:

  • Le cosiddette “caldane”
  • Pelle secca
  • Sudorazioni notturne
  • Depressione
  • Cambiamenti dello stato d’animo
  • Dimagrimento delle ossa
  • Riduzione della libido
  • Insonnia
  • Anemia

Necessità nutrizionali durante la menopausa

In questa tappa, che inizia di solito dopo i 40 anni, è opportuno tenere in considerazione alcuni punti fondamentali per evitare la mancanza di principi nutritivi importanti, come ad esempio:

Calcio

osteoporosi

Si tratta di un minerale vitale per la salute delle ossa. Bisogna aggiungere il calcio alla nostra dieta per poter evitare l’osteoporosi. Si crede generalmente che siano i latticini le fonti più ricche di questo principio nutritivo, ma questa è una questione abbastanza controversa. Fonti di calcio più potenti sono:

  • Sardine
  • Legumi
  • Mandorle
  • Bieta
  • Broccoli

Ferro

La mancanza di ferro può provocare diversi disturbi, come ad esempio l’anemia. Alcuni alimenti che apportano tale principio nutritivo sono:

  • Carni rosse magre
  • Pesce
  • Noci
  • Verdure a foglia verde

Vitamina D

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È necessaria per assorbire il calcio e per questo motivo non deve mancare nella nostra alimentazione in nessuna fase della vita. Nel caso della menopausa, è importantissimo integrare questa vitamina per equilibrare la perdita di calcio. Oltre alla dieta, bisogna esporsi al sole almeno 15 minuti al giorno (mai nelle ore più calde, ovvero dalle 11 alle 15). Alimenti che apportano vitamina D sono:

  • Uova
  • Olio di Pesce
  • Fegato

Fibra

La fibra è molto importante per la nostra alimentazione perché aiuta a migliorare la digestione e ci protegge dal colesterolo. Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali fanno aumentare il rischio di accumulare grassi nel sangue. Gli alimenti ricchi di fibra sono:

  • Frutta
  • Verdure
  • Legumi
  • Grani integrali

Suggerimenti sull’alimentazione da seguire durante la menopausa

Sapete già quali sono gli alimenti che bisogna privilegiare con l’avvento della menopausa, ma ci sono ancora alcuni consigli che vale la pena tenere in considerazione:

Scegliete cereali integrali

Ci riferiamo a farine, riso e zuccheri integrali piuttosto che raffinati (o bianchi). In questo modo aggiungerete una maggiore quantità di fibra al vostro organismo.

Bevete molta acqua

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In questo modo potrete mantenervi in salute ed evitare la ritenzione dei liquidi. La quantità d’acqua consigliata va dai 4 ai 6 bicchieri al giorno, ma questa può variare a seconda del periodo dell’anno, della quantità di attività fisica o di sport che si realizza, ecc. Il minimo consigliato è di 1,5 litri d’acqua al giorno.

Evitate alimenti  dannosi

L’alimentazione perfetta da seguire in menopausa è simile a quella di una persona di qualsiasi altra età che voglia mantenersi in salute. Per questo motivo, è essenziale smettere di mangiare:

  • Burro
  • Carne grassa
  • Cibo da Fast-Food
  • Pasticceria
  • Fritture
  • Zucchero
  • Dolci
  • Bibite gassate
  • Caramelle
  • Gelati
  • Sale
  • Salumi
  • Cibo in scatola

Privilegiate alimenti di orgine vegetale

mela-verde

In questo modo potrete ridurre i sintomi della menopausa. Le sostanze che contengono la frutta e le verdure agiscono nell’organismo come se fossero estrogeni. Tra quelli che offrono maggiori principi nutritivi e isoflavoni troviamo:

  • La mela
  • La patata americana
  • Il tofu

Altri consigli per la menopausa

Oltre a seguire una dieta sana e ad assumere alimenti indicati per questa fase della vita, si consiglia anche di:

  • Praticare esercizio 2 o 3 volte alla settimana, in casa, al parco o in palestra.
  • Realizzare attività rilassanti come lo Yoga, la Meditazione o il Tai Chi.
  • Ridurre i livelli di stress causati dal lavoro o dai problemi personali.
  • Mantenere la temperatura della casa sempre intorno ai 20 °C, sia in inverno che in estate.
  • Vestirsi a strati, per non soffrire le caldane o avere improvvisamente freddo.
  • Camminare 20 minuti al giorno. Potete semplicemente andare a fare la spesa, al lavoro, portare a passeggio il cane, ecc.
  • Mantenere il peso corporeo ideale, a seconda della propria altezza e della conformazione fisica.
  • Non fumare né bere troppi alcolici (si può tranquillamente bere un bicchiere di vino durante i pasti).
  • Avere sempre un atteggiamento positivo, sorridere, godersi ogni giorno.
  • Fare terapia per poter gestire i momenti di depressione o di angoscia.
  • Informarsi sui cambiamenti che subirà il proprio corpo.
  • Parlare di ciò che si prova con un professionista (medico o psicologo) e anche con la propria famiglia.
  • Ricordare che si tratta di una fase che attraversano tutte le donne. È assolutamente normale e naturale.
  • Non smettere di realizzare le proprie attività abituali, come ad esempio corsi, cucina, lavoro, ecc.
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