Dolore post allenamento: tutto quello che c'è da sapere

Sebbene il dolore post allenamento sia piuttosto frequente, non c’è motivo per evitare di allenarsi. In questo articolo vi spieghiamo cos’è il dolore post allenamento, perché si presenta e come prevenirlo.

Cos’è il dolore post allenamento

Si tratta del dolore muscolare che si manifesta dopo l’esercizio fisico. È noto anche come:

• Mialgia differita
• Dolore muscolare a esordio tardivo (DMAT).
• DOMS (acronimo inglese di delayed onset muscle soreness).

Tende a manifestarsi 24 o 48 ore dopo un’intensa sessione di allenamento o dopo aver eseguito un esercizio mai effettuato prima. Il dolore interessa di solito i muscoli sottoposti allo sforzo e può essere accompagnato da minore forza e dell’ampiezza di movimento a breve termine.

Qual è la causa?

Il dolore post allenamento compare dopo l’esercizio o qualsiasi altro tipo di attività fisica al di fuori del regolare intervallo di intensità, come:

• Il primo giorno in palestra per una persona sedentaria.
• Un allenamento molto intenso per un atleta.
• Trasportare scatoloni.

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Il dolore post allenamento e l’infiammazione

Un tempo si pensava che questo dolore fosse causato dall’infiammazione derivante dalla rottura delle fibre muscolari dopo l’esercizio fisico. Tuttavia, oggi sappiamo che non è così, dal momento che:

• Il dolore può manifestarsi senza infiammazione, soprattutto dopo l’allenamento eccentrico, come indicato in questo studio pubblicato su The Journal of Physiological Sciences.

• L’infiammazione può manifestarsi senza il dolore, come riportato in questo altro studio del 2016 sulla rivista Frontiers in Physiology.

A quanto pare, pertanto, l’infiammazione non è direttamente coinvolta nel dolore post allenamento. L’ipotesi attuale è che questo tipo di infiammazione sia una reazione del sistema immunitario allo stimolo ignoto (il nuovo movimento o la maggiore intensità dell’esercizio). Per poter trarre conclusioni più precise, dovremo attendere studi più approfonditi.

Il dolore post allenamento è dovuto all’acido lattico, giusto?

No. L’acido lattico non causa la mialgia differita. Questo aspetto è emerso in uno studio pubblicato nel 1983, nel quale è stata valutata la concentrazione di acido lattico nel sangue di due tipi di corridori:

Quelli che hanno corso 45 minuti su un tapis roulant senza inclinazione hanno presentato un aumento significativo dell’acido lattico, ma non del DOMS. Chi ha corso per lo stesso tempo, ma su un tapis roulant inclinato di -10% per simulare una discesa, non ha presentato un aumento dell’acido lattico, ma importanti manifestazioni di DOMS.

Questo piccolo esperimento ha dimostrato che non esiste alcuna relazione tra acido lattico e dolore post allenamento. Ma allora, a cosa è dovuto questo dolore? La risposta è alquanto odiosa: non lo sappiamo con certezza. Uno dei problemi nel definire la causa è che, il DOMS si estende anche ai muscoli che non sono stati allenati.

Di certo sappiamo che:

• Gli allenamenti eccentrici favoriscono la comparsa di dolore post allenamento.

• La genetica ha probabilmente un ruolo importante, in quanto ci sono aspetti che variano da persona a persona, come la sensibilità al dolore.

• Il dolore post allenamento può peggiorare a causa di fattori come la disidratazione, la cattiva alimentazione, la mancanza di sonno, un massaggio troppo intenso e la paura del dolore.

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Si può prevenire?

Non possiamo impedire che compaia, ma è possibile ridurre le probabilità di incorrere nel problema. E se compare, sarà di certo più gestibile applicando le seguenti raccomandazioni:

• Allenarsi gradualmente. Aumentate poco per volta l’intensità degli esercizi . Non raggiungerete l’obiettivo più in fretta sforzando troppo il corpo, tutto il contrario.

• Aumentare ripetizioni, serie o pesi non più del 10% a settimana.

• Eseguire un corretto riscaldamento e, se in caso di buoni risultati in precedenza, realizzare una sessione di stretching dopo l‘allenamento.

• Mantenere buone abitudini, prendersi cura dell’alimentazione, dormire bene e bere molta acqua.

In breve, contrariamente a quanto si pensi, il dolore post allenamento non è causato dall’acido lattico o dall’infiammazione. È una normale risposta del corpo a un esercizio fisico molto intenso o a qualsiasi altra attività fisica al di fuori del regolare intervallo di intensità.