Dolore lombare: 6 esercizi di stretching per alleviarlo

· 10 agosto 2016
Gli esercizi di stretching possono essere molto efficaci per alleviare i dolori lombari, prevenirne altri e mantenerci attivi quando soffriamo di lombalgia.

Il dolore lombare, conosciuto anche con il nome di lombalgia, è un tipo di dolore muscolare che si produce dopo aver sollevato un oggetto molto pesante, essersi mossi troppo, essere stati seduti a lungo o aver subito qualche lesione causata da un incidente.

Il dolore lombare è uno dei più comuni e può durare qualche ora, giorni o persino settimane. 

Una delle prime misure che si adottano di fronte a simili problemi è riposare ed evitare attività che prevedano movimenti. Tuttavia, non consigliamo di essere totalmente inattivi perché ciò potrebbe peggiorare la situazione.

Per questo motivo, chi soffre di dolore lombare deve cominciare a realizzare attività fisica di bassa intensità, come camminare per casa o fare esercizi di stretching. 

Oggi condivideremo 6 esercizi di stretching molto semplici che si possono realizzare per combattere questo tipo di problema.

Stretching dei muscoli ischiotibiali per alleviare il dolore lombare

Stretching dolore lombare
Per un maggior effetto rilassante, possiamo accompagnare gli allungamenti con respiri lenti e profondi.
  • Per cominciare, sdraiatevi a  pancia in su in modo tale che la schiena rimanga ben stesa a terra. 
  • Piegate il ginocchio sinistro a 90 gradi per mantenere stabile il bacino e, allo stesso tempo, sollevate la gamba destra cercando di mantenere il ginocchio il più dritto possibile. Il fianco destro non dovrà sollevarsi dal pavimento e il movimento non dovrà venire dal bacino.
  • Cercate di mantenere la gamba in questa posizione per circa 30 secondi per sentire l’allungamento nella parte posteriore della gamba destra.
  • Successivamente rilassate il ginocchio e ripetete l’esercizio tre volte con la stessa gamba prima di passare all’altra.

Stretching ginocchia-petto

Stretching ginocchia petto per alleviare il dolore lombare

  • Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati al pavimento.
  • Mantenendo sempre uno dei piedi poggiati al pavimento, sollevate il ginocchio dell’altra gamba verso il petto e cercate di mantenere questa posizione dai 15 ai 20 secondi. Potete aiutarvi abbracciando il ginocchio che avete sollevato.
  • Rilassate la zona e tornate alla posizione iniziale. Fate lo stesso con l’altra gamba.
  • Realizzate da 2 a 4 ripetizioni con ogni gamba.

Dovete evitare di realizzare questo esercizio se mentre lo fate sentite che il dolore nella parte bassa della schiena aumenta o si sposta, ad esempio, nelle gambe. 

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Stretching della spina dorsale

Stretching schiena bassa per alleviare il dolore lombare

Con questo esercizio allungheremo i muscoli paravertebrali e, allo stesso tempo, rafforzeremo quelli addominali.

  • Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe ben distese.
  • Piegate la gamba destra fino al ginocchio e poi incrociate verso di essa la parte sinistra del vostro corpo. 
  • Mantenete questa posizione per almeno 20 secondi per sentire l’allungamento attraverso i muscoli della schiena e i glutei.
  • Mantenete i muscoli della base contratti e poi girate per cambiare lato. 
  • Fate tre ripetizioni per ogni lato.

Stretching piriforme

stretching piriforme dolore lombare

  • Sdraiatevi su un materassino con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento.
  • Sollevate il ginocchio destro fino al petto, sostenetelo con la mano sinistra e tiratelo fino alla spalla sinistra mantenendo la posizione per circa 5 secondi. Aumentate gradualmente il tempo fino ad arrivare a mantenere la posizione per 30 secondi.
  • Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Visitate questo articolo: Routine di stretching per alleviare il mal di schiena

Stretching per i quadricipiti

Stretching per migliorare la postura e alleviare il dolore lombare

  • Sdraiatevi sulla parte sinistra del vostro corpo e collocate la mano destra sulla caviglia destra, nel frattempo flettete leggermente la gamba sinistra.
  • Tendete i glutei e cominciate a tirare la caviglia destra verso di essi mentre stendete la gamba.
  • Evitate di portare la caviglia fino alla fine dei glutei perché potreste farvi male alle ginocchia invece di allungare i muscoli.
  • Mantenete questa posizione per tutto il tempo possibile e poi passate all’altra gamba.

Stretching totale della schiena

Posizione ponte dolore lombare

  • Stendete le braccia sul pavimento o su un’altra superficie robusta e inclinatevi in avanti con le ginocchia un po’ flesse
  • Cercate di mantenere le braccia il più dritte possibile e la testa allo stesso livello delle spalle. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi.
  • Successivamente, in piedi, stendete la mano sinistra di fronte a voi e sollevate il braccio destro sulla testa con il gomito piegato. Allo stesso tempo muovete la parte superiore del corpo verso sinistra per allungare il fianco.
  • Cercate di mantenere la posizione per 10 secondi, cambiate lato e ripetete l’esercizio.
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