Routine di stretching per alleviare il mal di schiena

2 dicembre 2015
Oltre ad alleviare il mal di schiena e anche gli strappi muscolari, questa routine di esercizi di stretching può aiutarvi a prevenirli. Potete realizzare questi esercizi varie volte al giorno.

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni che colpiscono le persone al giorno d’oggi. Stare seduti davanti al computer o ad altri dispositivi elettronici per troppo tempo è una delle maggiori cause del mal di schiena.

Gli esperti di salute stimano che almeno 8 persone su 10 soffrono di mal di schiena una o più volte nella vita, sia come sintomo di una malattia sia come conseguenza di uno sforzo eccessivo.

In generale, il dolore se ne va spontaneamente e può essere tenuto sotto controllo grazie a farmaci analgesici. Tuttavia, quando il problema è molto serio, il dolore può protrarsi per giorni o anche settimane se non viene trattato in modo adeguato.

Gli esercizi di stretching sono un’ottima terapia per prevenire e alleviare il fastidioso mal di schiena di qualsiasi intensità.

In questo articolo vi indicheremo una routine di esercizi contro il mal di schiena che richiede solo 8 minuti e che potete mettere in pratica sia a casa sia al lavoro.

8 esercizi di stretching per alleviare il mal di schiena

I seguenti esercizi sono pensati per combattere il mal di schiena e, allo stesso tempo, tonificare certe parti del corpo.

Non ci sono scuse per non farli, infatti non richiedono molto tempo e possono essere svolti in qualsiasi momento o luogo.

Non dimenticate di leggere anche: Alleviare il mal di schiena con una semplice tecnica di respirazione.

Ginocchia al petto

Ginocchia-al-petto

Sdraiatevi a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. A seguire, sollevate il ginocchio verso il petto aiutandovi con entrambe le mani. Mantenete la posizione per 20 secondi.

Riposate e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Stretching della colonna vertebrale

Sdraiatevi a pancia in su, allungate le gambe più che potete e posizionate le braccia ai lati del corpo.

A questo punto, sollevate un po’ i fianchi verso uno dei lati del corpo, in modo che una delle gambe si appoggi sull’altra, vale a dire incrociando le gambe di lato.

Mantenete la posizione per almeno 20 secondi e realizzate lo stesso movimento con l’altra gamba.

Stretching delle gambe a terra

Sollevamento-gambe

Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe piegate e le braccia distese lungo il corpo.

Poi, sollevate una gamba verso l’alto e cercate di mantenere in questa posizione per 30 secondi.

Riposate 10 secondi e realizzate 2 serie di esercizi con ogni gamba.

Stretching dei muscoli flessori

In piedi, con il corpo eretto, posizionate una gamba in avanti e l’altra indietro. Poi, piegate il ginocchio della gamba anteriore formando un angolo di 90° e abbassate il ginocchio quasi fino a toccare il pavimento.

Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete il movimento con l’altra gamba.

Stretching dei quadricipiti da sdraiati

Quadricipiti

Sdraiatevi di lato, appoggiandovi sul fianco del corpo e posizionando la testa sul braccio piegato.

Piegate all’indietro la gamba che sta sopra aiutandovi con la mano corrispondente per mantenere l’equilibrio per almeno 30 secondi. Ripetete il movimento con l’altra gamba.

Stretching totale della schiena

Fate questo esercizio in piedi, con il torso piegato in avanti, i piedi ben saldi a terra e le braccia allungate su una sbarra o una superficie.

Allungatevi più che potete senza perdere la posizione ed evitando di generare dolori di qualsiasi tipo. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Stretching del muscolo piriforme

Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe sollevate, le ginocchia piegate e le mani dietro le cosce cercando di mantenere a lungo la posizione.

Incrociate la gamba sinistra sulla destra e mantenete la posizione per 30 secondi prima di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Posizione dello yoga

Yoga

Sedetevi con le gambe piegate, in modo che le piante dei piedi si tocchino.

La schiena deve rimanere diritta, gli occhi chiusi e le mani devono sostenere i piedi aiutandoli a mantenere la posizione per 30 secondi. Riposate per 10 secondi e poi ripetete l’esercizio 2 o 3 volte.

Volete saperne di più? Leggete anche: Come prevenire il mal di schiena.

Non dimenticate che…

Qualora questa routine di esercizi non aiutasse ad alleviare il dolore alla schiena, la cosa migliore da fare è consultare il medico.

A volte, questo dolore è un segnale di allarme che indica la presenza di problemi che richiedono cure e trattamenti particolati, come:

  • Ernia del disco
  • Sciatica
  • Calcoli ai reni
  • Infezioni
  • Endometriosi
  • Fibromialgia
  • Lesione del disco
  • Artrite
  • Stenosi lombare
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