Allungare i muscoli: 6 esercizi per migliorare la flessibilità

Per prevenire la rigidità e altri disturbi, il consiglio è eseguire esercizi di allungamento muscolare regolarmente. E attenzione: non vale solo per chi pratica sport ma anche per chi lavora in ufficio.

Scritto e verificato il dottore Carlos Fabián Avila.

Ultimo aggiornamento: 23 agosto, 2022

Allungare i muscoli ha lo scopo di aumentare e preservare la flessibilità e l’elasticità muscolare, in modo da prevenirne il deterioramento. Ora, per quanto strano possa sembrare, questo esercizio è utile per tutti, non solo per chi fa sport tutti i giorni, ma anche per chi lavora in ufficio.

Come indica uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science, allungare degli specifici gruppi muscolari può contribuire sia a migliorare la postura del corpo che ad attenuare il dolore dell’apparato muscolare e scheletrico.

Il consiglio è quello di rivolgersi a un fisioterapista o a un personal trainer preparato, in grado di indicarvi come eseguire correttamente gli esercizi di allungamento.

Che cos’è la flessibilità?

La flessibilità è la capacità dei muscoli di muovere le articolazioni, in base al loro specifico grado di mobilità, senza causare alcun dolore o danno.

Aumentare la flessibilità favorisce anche la secrezione e la ritenzione di lubrificanti dell’organismo stesso, così come a ridurre l’attrito tra le fibre muscolari.

In sintesi, allungare i muscoli previene il rischio di blocchi o lesioni quando si pratica sport.

Allungare i muscoli: l’importanza del riscaldamento

Mai eseguire esercizi di stretching senza essersi prima riscaldati.

Allungare i muscoli quando sono freddi aumenta il rischio di provocare stiramenti muscolari, e in generale si possono presentare effetti controproducenti.

Non è necessario un riscaldamento completo, è sufficiente fare degli esercizi anche piuttosto blandi per 5 o 10 minuti.

Ricordate: è importante eseguire bene i movimenti, altrimenti aumenta il rischio di incorrere in lesioni.

Tipologie di allungamenti muscolari

Gli esercizi di allungamento sono diversi. Condividiamo, però, quelli che possono essere realizzati da chiunque, indipendentemente dal fatto che si faccia poca o tanta attività fisica.

1. Flessioni laterali del collo

Quando stiamo attraversando periodi di stress, di solito sentiamo dolore ai muscoli del trapezio. Questa zona si estende dalla base del cranio, passando sulla parte superiore del collo, fino ai lati delle scapole, connesse alle spalle.

• Per rilassare questa zona e allungare i muscoli che la formano, mettetevi in posizione eretta e cercate di portare la testa sulla spalla, alternando il movimento da un lato all’altro, sempre alla stessa altezza, senza contrarre le spalle.

2. Polpacci

• Per eseguire questo esercizio, è necessario appoggiarsi contro un muro formando con le mani e gli avambracci un angolo di 90 gradi.
• Inclinatevi in avanti, con una gamba piegata in avanti e l’altra indietro, senza separare le piante dei piedi da terra.
• Il corpo nel suo insieme deve formare una linea retta. In questo modo, fletterete il ginocchio della gamba davanti e allungherete la gamba che sta indietro.
• Mantenete la posizione e, dopo circa 20 o 30 secondi, alternate lentamente passando all’altra gamba.

3. Adduttori

• Mettetevi in ginocchio, con la punta dei piedi rivolte verso i lati.
• Gli avambracci sono appoggiati a terra formando un angolo retto sotto le spalle. Senza inarcare la schiena espirate lentamente.
• Mentre espirate, separate le ginocchia e abbassate il petto verso il pavimento, mentre al contempo estendete e fate scivolare le braccia in avanti in posizione parallela.

Questo esercizio è un po’ impegnativo. Cercate di realizzarlo con il vostro ritmo e in base al vostro grado di flessibilità.

4. Parte posteriore delle ginocchia

• Questo esercizio va eseguito stando seduti sul pavimento con entrambe le gambe dritte e allungate in avanti.
• Fate passare un asciugamano o una fascia sulle piante dei piedi, proprio al centro, e afferratene le estremità.
• Quindi procedete a tirare con delicatezza la fascia verso il corpo, il più possibile, fino a sentire un allungamento della parte posteriore delle ginocchia.
• Mantenere questa posizione per 20-30 secondi e poi rilasciate lentamente.

5. Parte inferiore del tronco

• Sdraiati a pancia in su, piegate le ginocchia e portatele al petto.
• Poi afferrate le gambe con le mani e portate i talloni verso i glutei mentre elevate e sollevate i fianchi dal pavimento.
• Si consiglia di praticare questo allungamento per 30-40 secondi.

6. Parte superiore della schiena

Per allungare i muscoli della schiena, avrete bisogno di un punto di appoggio situato a una altezza intermedia tra le spalle e i fianchi.

• Posizionatevi davanti al punto di appoggio (a circa un metro di distanza) ed estendete le braccia in parallelo, fino ad afferrarlo.
• Poi abbassate il tronco senza inarcare la schiena e tenendo le gambe dritte.
• Lentamente espirate e cercate di abbassare le spalle per allungare lentamente la schiena.

Come avrete notato, esistono davvero moltissimi esercizi per allungare i muscoli. La scelta rispetto a quali praticare dovrà dipendere da fattori quali l’età, la condizione fisica, il tipo di esercizio o lo sport che si pratica.

Infine, la pratica di questi esercizi dopo qualsiasi attività fisica, impedirà la rapida degenerazione del corpo e ci aiuterà a mantenere una maggiore mobilità nel corso della nostra vita.

Precauzioni con gli allungamenti

Qualora uno degli esercizio di allungamento vi risulti difficile, se avete dei dubbi circa la corretta esecuzione o se vi causano dolore, dovete fermarvi per evitare lesioni.

In questo caso, come già detto, è meglio chiedere il parere di un professionista.

Inoltre, non è consigliabile fare esercizi di stretching in caso di osteoporosi, lesioni, distorsioni, infiammazioni o infezioni in un qualunque arto sul quale si voglia lavorare. Si consiglia far consultare il proprio medico per escludere qualsiasi problema.