6 esercizi per allungare i muscoli

Ogni giorno ci troviamo alle prese con varie attività che richiedono diversi livelli di sforzo fisico, non fanno eccezione nemmeno i lavori apparentemente sedentari. Allungare i muscoli, pertanto, risulta indispensabile.

L’allungamento o stretching mira ad aumentare e mantenere la flessibilità muscolare e a evitarne il peggioramento. Contribuisce anche a ridurre i disturbi derivanti dall’attività fisica.

Che cos’è la flessibilità?

La flessibilità è la capacità dei muscoli di muovere le articolazioni, in base al loro specifico grado di mobilità, senza causare alcun dolore o danno.

Aumentare la flessibilità favorisce anche la secrezione e la ritenzione di lubrificanti dell’organismo stesso, così come a ridurre l’attrito tra le fibre muscolari.

In sintesi, allungare i muscoli previene il rischio di blocchi o lesioni quando si pratica sport.

Se siete interessati a saperne di più sulla flessibilità, sicuramente vi interesserà leggere questo articolo: Consigli per una maggiore elasticità muscolare

Allungare i muscoli: l’importanza del riscaldamento

Mai eseguire esercizi di stretching senza essersi prima riscaldati.

Allungare i muscoli quando sono freddi aumenta il rischio di provocare stiramenti muscolari, e in generale si possono presentare effetti controproducenti.

Non è necessario un riscaldamento completo, è sufficiente fare degli esercizi anche piuttosto blandi per 5 o 10 minuti.

Allungamenti

Gli esercizi di allungamento sono diversi. Condividiamo, però, quelli che possono essere realizzati da chiunque, indipendentemente dal fatto che si faccia poca o tanta attività fisica.

1. Flessioni laterali del collo

Quando stiamo attraversando periodi di stress, di solito sentiamo dolore ai muscoli del trapezio. Questa zona si estende dalla base del cranio, passando sulla parte superiore del collo, fino ai lati delle scapole, connesse alle spalle.

Per rilassare questa zona e allungare i muscoli che la formano, mettetevi in posizione verticale e cercate di portare la testa sulla spalla, alternando il movimento da un lato all’altro, sempre alla stessa altezza, senza contrarre le spalle.

2. Polpacci

• Per eseguire questo esercizio, è necessario appoggiarsi contro un muro formando con le mani e gli avambracci un angolo di 90 gradi.
• Inclinatevi in avanti, con una gamba piegata in avanti e l’altra indietro, senza separare le piante dei piedi da terra.
• Il corpo nel suo insieme deve formare una linea retta. In questo modo, fletterete il ginocchio della gamba davanti e allungherete la gamba che sta indietro.
• Mantenete la posizione e, dopo circa 20 o 30 secondi, alternate lentamente passando all’altra gamba.

3. Adduttori

• Mettetevi in ginocchio, con la punta dei piedi rivolte verso i lati.
• Gli avambracci sono appoggiati a terra formando un angolo retto sotto le spalle. Senza inarcare la schiena espirate lentamente.
• Mentre espirate, separate le ginocchia e abbassate il petto verso il pavimento, mentre al contempo estendete e fate scivolare le braccia in avanti in posizione parallela.

Questo esercizio è un po’ impegnativo. Cercate di realizzarlo con il vostro ritmo e in base al vostro grado di flessibilità.

4. Parte posteriore delle ginocchia

• Questo esercizio va eseguito stando seduti sul pavimento con entrambe le gambe dritte e allungate in avanti.
• Fate passare un asciugamano o una fascia sulle piante dei piedi, proprio al centro, e afferratene le estremità.
• Quindi procedete a tirare con delicatezza la fascia verso il corpo, il più possibile, fino a sentire un allungamento della parte posteriore delle ginocchia.
• Mantenere questa posizione per 20-30 secondi e poi rilasciate lentamente.

Se si soffre di dolore al ginocchio, si consiglia la lettura dell’articolo: 5 esercizi per alleviare il dolore alle ginocchia

5. Parte inferiore del tronco

• Sdraiati a pancia in su, piegate le ginocchia e portatele al petto.
• Poi afferrate le gambe con le mani e portate i talloni verso i glutei mentre elevate e sollevate i fianchi dal pavimento.
• Si consiglia di praticare questo allungamento per 30-40 secondi.

6. Parte superiore della schiena

Per allungare i muscoli della schiena, avrete bisogno di un punto di appoggio situato a una altezza intermedia tra le spalle e i fianchi.

• Posizionatevi davanti al punto di appoggio (a circa un metro di distanza) ed estendete le braccia in parallelo, fino ad afferrarlo.
• Poi abbassate il tronco senza inarcare la schiena e tenendo le gambe dritte.
• Lentamente espirate e cercate di abbassare le spalle per allungare lentamente la schiena.

Come avrete notato, esistono davvero moltissimi esercizi per allungare i muscoli. La scelta rispetto a quali praticare dovrà dipendere da fattori quali l’età, la condizione fisica, il tipo di esercizio o lo sport che si pratica.

Infine, la pratica di questi esercizi dopo qualsiasi attività fisica, impedirà la rapida degenerazione del corpo e ci aiuterà a mantenere una maggiore mobilità nel corso della nostra vita.

Precauzioni con gli allungamenti

Qualora uno degli esercizio di allungamento vi risulti difficile, se avete dei dubbi circa la corretta esecuzione o se vi causano dolore, dovete fermarvi per evitare lesioni.

In questo caso, è possibile sostituire l’esercizio con un altro simile.

Inoltre, non è consigliabile fare esercizi di stretching in caso di osteoporosi, lesioni, distorsioni, infiammazioni o infezioni in un qualunque arto sul quale si voglia lavorare. Si consiglia far consultare il proprio medico per escludere qualsiasi problema.

Ci auguriamo che questi esercizi siano di vostro gradimento!

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