Esercizi da fare a casa semplici ed efficaci

· 17 Marzo 2019
Se non avete il tempo né la voglia di andare in palestra o se se fa freddo, scoprite alcuni esercizi da fare a casa facili ed efficaci per mantenervi in forma

I tempi della vita moderna sono scanditi da molti impegni e responsabilità: lo studio, il lavoro, i figli, i parenti… Di tempo da dedicare a se stessi, evidentemente, ne rimane davvero poco. Nel caso dello sport, inoltre, alla stanchezza quotidiana si aggiunge anche una buona dose di pigrizia. Ma basta con le scuse! Ci sono diversi esercizi da fare a casa che vi permetteranno di tenervi in forma senza andare in palestra.

Allenandovi per qualche decina di minuti al giorno, in modo costante, e mantenendo una dieta equilibrata, le conseguenze positive saranno innumerevoli. Sia per la salute fisica che per quella mentale.

Se non avete tempo o voglia di andare in una delle moltissime palestre presenti oggi in ogni città, non perdetevi questi otto esercizi da fare a casa. Sono semplici da svolgere, efficaci e potrete alternarli in modo da evitare la monotonia. Mettetevi la tuta e via: pronti per sudare un po’?

Mantenersi in forma per vivere meglio

I benefici dell’attività fisica sono innumerevoli. Non solo rafforzerete il vostro sistema muscolo-scheletrico, ma ridurrete anche il rischio di subire lesioni e patologie cardiovascolari, scaricando l’ansia, lo stress e sviluppando le vostre capacità cognitive.

Potete svolgere molti tipi di sport: trekking, corsa, ciclismo, aerobica, crossfit, pesi… La decisione spetta a voi, ma l’importante è iniziare. Basterà un pizzico di forza di volontà in più per migliorare la vostra vita.

Per aiutarvi a fare questo importante passo, vi presentiamo una lista di esercizi da fare a casa che vi permetteranno di iniziare a mettervi in forma senza pagare l’abbonamento in palestra né modificare troppo la vostra routine quotidiana. Siete pronti per iniziare? Allora, dateci sotto!

8 facili esercizi da fare a casa

Per ottenere i massimi benefici, vi suggeriamo di elaborare un allenamento composto da alcune serie di ripetizioni inserendo esercizi diversi, e di eseguirlo più volte alla settimana.

1. Salti

Saltare è un’attività che abbiamo praticato sin dall’infanzia nella stragrande maggioranza dei giochi. È divertente e utile per perdere peso e rafforzare le gambe.

Mettete i piedi paralleli, leggermente separati. Piegate un po’ le ginocchia e spingetevi in alto con le braccia alzate. Eseguite 15 ripetizioni con piccoli intervalli di 15 secondi.

2. Squat

Lo squat è uno degli esercizi da fare a casa

Con lo squat, migliorerete i muscoli della zona inferiore. Questo esercizio è perfetto per le persone che vogliono ridurre la massa grassa e rafforzare i glutei e le cosce.

  • Opzione 1: con la schiena dritta, sedetevi e alzatevi da una sedia o una sgabello, per 10 volte.
  • Opzione 2: Con le braccia distese in avanti, piegate le ginocchia fino a formare con le cosce un angolo di quasi 90 gradi rispetto al pavimento. Cercate di tenere la schiena dritta. Potete variare la distanza tra le gambe per poter lavorare su più muscoli. Vi consigliamo di fare sempre 10 ripetizioni.

Leggete anche: Rassodare i glutei: i 7 esercizi migliori

3. Affondi indietro

Gli affondi all’indietro servono per rinforzare le gambe e sono uno dei migliori esercizi da fare a casa per tonificare i glutei.

Stando in piedi, con le braccia in avanti, spostate indietro una gamba mentre piegate quella anteriore. Recuperate la posizione iniziale e alternate le gambe. Dovrete ripetere l’esercizio per ben 15 volte.

4. Salti a rana

Il salto a rana è un esercizio che serve a sviluppare la resistenza cardiovascolare, oltre ad attivare diversi gruppi muscolari.

Partendo da una posizione eretta, piegate le ginocchia e portate le mani a terra. Fate un salto e realizzate un altro salto. Dovrete eseguire circa 15 salti a rana con intervalli di riposo compresi tra i 15 e i 30 secondi.

5. Piegamenti sulle braccia

Il plank è uno degli esercizi da fare a casa

Questi esercizi da fare a casa sono l’ideale per rafforzare e sviluppare i muscoli di braccia, spalle e petto.

Poggiate le mani sul pavimento, su entrambi i lati, in linea retta con le spalle. Allungate le gambe completamente indietro, per formare una linea dritta con la schiena. Stendete le braccia e poi piegate i gomiti per abbassare il corpo, che dovrebbe trovarsi a circa 5 centimetri da terra. Vi consigliamo di fare 12 flessioni consecutive per iniziare. Se risulta eccessivo, potete continuare ad allenarvi con le ginocchia appoggiate.

6. Curl bicipiti

Grazie a questo esercizio, potrete aumentare la forza delle braccia, allenando il muscolo principale, il bicipite.

In posizione eretta e con le gambe leggermente piegate, tenete le braccia vicine al corpo tenendo nelle mani due pesi da 1 kg. Potete sostituirli con due bottiglie d’acqua da un litro (1 litro = 1 kg). Ovviamente, con il tempo, potrete incrementare il peso.

Una volta pronti piegate le braccia in avanti, alternate o insieme, per 20 volte. Vi consigliamo di eseguire almeno 3 serie.

7. Addominali

L'allungamento è uno degli esercizi da fare a casa

Questi esercizi da fare a casa consentono di migliorare la postura del corpo riducendo l’usura della colonna vertebrale. Oltre a rafforzare i muscoli addominali, quindi, potrete alleggerire la tensione della schiena.

Stendetevi supini sul pavimento, con le ginocchia piegate e le mani dietro le orecchie. Spingete le spalle verso l’alto di circa sette centimetri. Riscendete con il busto e ripetete questo movimento per circa 15 volte. Ricordate di non piegare il collo e mantenere spalle e testa dritte.

Scoprite: Tonificare gli addominali senza troppe complicazioni

8. Vogatore

Ragazza sportiva afferra borraccia

Il vogatore consente un lavoro muscolare completo: allevia le tensioni, rafforza i muscoli e brucia molte calorie.

Per eseguire questo esercizio, avrete bisogno di 2 borracce grandi di acqua, di quelle di plastica con l’impugnatura sul tappo o laterale. Stando in piedi, aprite leggermente le gambe e piegate la schiena in avanti. Afferrate contemporaneamente le borracce e portatele al petto, realizzando 15 ripetizioni. In questo modo potrete aumentare la forza muscolare dei muscoli dorsali, delle spalle e delle braccia.

Come avete visto, esistono molti esercizi da fare a casa che vi aiuteranno a mantenervi in forma e non richiedono l’uso di pesi o strumenti speciali. Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, comunque, vi consigliamo di consultare uno specialista in medicina sportiva che vi darà l’ok per poter fare sport senza limiti.

Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Muscular activities during sling- and ground-based push-up exercise. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192

Mayers, M. R. (2006). Abdominal Exercises. The American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.