Tonificare gli addominali senza troppe complicazioni

25 Febbraio 2019
Per avere addominali tonici non è detto che bisogna iscriversi per forza in palestra. Con un po' di tempo libero potete programmare una semplice routine di esercizi da fare a casa.

Chi ha detto che per tonificare gli addominali bisogna avere la tessera di una palestra? Naturalmente bisogna impegnarsi a fare gli esercizi, ma non necessariamente con attrezzi o seguendo routine intensive.

Scolpire gli addominali richiede tempo e il giusto equilibrio tra alimentazione ed esercizio.

Contrariamente a quello che pensano in molti, però, si possono far lavorare i muscoli anche a casa con una semplice routine. Insomma, non ci sono scuse.

Forse gli effetti non sono così veloci come quelli che si ottengono con il personal trainer, ma con un po’ di costanza comincerete a notare i primi risultati in poco tempo. Ecco come tonificare gli addominali.

1. DeadBug

Dead bug
Allenamento per gli addominali: il dead bug

Il nome sarà un po’ insolito (significa insetto morto), ma si tratta di un esercizio per gli addominali che apporta anche benefici sulla coordinazione.

È perfetto per tonificare l’addome perché consente di far lavorare sia la parte superiore che inferiore.

Come tonificare gli addominali con questo esercizio?

  • Sdraiatevi di schiena sul materassino, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  • Adesso, senza staccare la schiena dal pavimento, sollevate la gamba sinistra portando il ginocchio piegato ad angolo retto.
  • Allo stesso tempo, allungate il braccio opposto verso il soffitto, fino a formare un angolo retto con il polpaccio sollevato. 
  • Al termine, ritornate nella posizione di partenza con un movimento lento. Cambiate lato.
  • Realizzate una serie di movimenti alternati con le due gambe, fino a completare 10 ripetizioni.

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2. Russian twist

Il russian twist è un modo efficace per tonificare gli addominali. In questo caso non lavorano solo gli obliqui, ma tutta la muscolatura alta e bassa.

Qual è il segreto di questo esercizio? Per non perdere l’equilibrio, è necessario concentrare la forza sugli addominali.

Come si esegue?

  • Sdraiatevi di schiena sul materassino e piegate il busto fino a restare semi-seduti.
  • Adesso sollevate le gambe mantenendo i piedi uniti.
  • Tenete le braccia tese di fronte a voi, con i palmi delle mani uniti.
  • Eseguite una torsione del busto verso destra, mantenendovi bilanciati e con gli addominali contratti.
  • Mantenete la posizione per un paio di secondi, quindi ripetete il movimento dall’altra parte. Realizzate 6 ripetizioni per ogni lato.

3. Bicicletta a terra

Ragazza esegue l'esercizio della bicicletta a terra
Allenamento per gli addominali: la bicicletta a terra

L’esercizio della bicicletta a terra o crunch a bicicletta è uno degli esercizi più completi se volete tonificare gli addominali e scolpirli. Grazie allo sforzo richiesto, permette di esercitare l’intero muscolo retto dell’addome.

Come si esegue?

  • Sdraiatevi di schiena sul materassino e distendete le gambe.
  • Mettete le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti.
  • Imitando il movimento della pedalata, avvicinate il ginocchio destro al gomito sinistro.  
  • Ritornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento dall’altra parte, sempre con ginocchia e gomiti alternati.
  • Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato.

4. Mountain climbers

Se volete tonificare gli addominali e allo stesso tempo fare attività cardiovascolare, questo esercizio è per voi. La posizione si concentra sia sugli addominali inferiori che superiori. Il movimento, invece, aumenta le pulsazioni del cuore.

Come si esegue?

  • Mettetevi a pancia in giù, appoggiando le mani al pavimento appena sotto le spalle.
  • Dopo aver controllato che il corpo sia in linea retta, appoggiatevi sulla punta dei piedi.
  • Adesso, contraete gli addominali e spingete una delle due gambe in avanti. All’inizio potrebbe essere un po’ faticoso, ma l’obiettivo è di portare il ginocchio all’altezza del petto.
  • Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento con l’altra gamba.
  • Completate 12 ripetizioni per ogni lato.

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5. Forbice

Ragazza esegue l'esercizio della forbice
Allenamento per gli addominali: la forbice

Per terminare questa semplice sequenza, vi consigliamo un classico esercizio per gli addominali: la forbice. A prima vista può sembrare un esercizio banale, ma appena comincerete con le ripetizioni sentirete la tensione su tutto l’addome e sugli obliqui.

Come si esegue?

  • Sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese e i palmi delle mani appoggiati al pavimento.
  • Senza sollevare le braccia, inclinate il busto leggermente in avanti e sollevate le gambe dal pavimento di pochi centimetri.
  • Adesso, portate in alto una delle due gambe, fino a formare un angolo retto con il busto.
  • Mantenete la posizione per pochi secondi, quindi abbassate la gamba ma senza appoggiarla al pavimento.
  • Ripetete il movimento con l’altra gamba, fino a realizzare 12 -15 ripetizioni.

Volete rafforzare gli addominali ma disponete di poco tempo? Provate questa semplice routine. Come avete visto non è necessario nessun attrezzo, né avete bisogno di molto spazio. Con pochi minuti al giorno riuscirete ad avere un ventre tonico e scolpito.