Esercizi di compensazione: cosa sono e quando farli?

Squilibri e lesioni muscolari si verificano spesso quando ci impegniamo seriamente in uno sport. Gli esercizi di compensazione aiutano a migliorare le performance e ad evitare contrattempi.
Esercizi di compensazione: cosa sono e quando farli?

Ultimo aggiornamento: 05 aprile, 2022

Lo sport occupa un posto sempre più importante nella vita di molte persone, fino a diventare uno stile di vita. In generale, quando si pratica uno sport occorre sempre integrare l’allenamento… con più esercizi! In questo articolo vi diciamo cosa sono gli esercizi di compensazione e quando farli.

L’attività compensativa mira a potenziare e migliorare le nostre competenze negli aspetti in cui siamo più deboli. Non si tratta solo di acquisire più abilità, ma anche di prevenire gli infortuni. Per questo, è necessario avere una maggiore comprensione del corpo e sviluppare un buon metodo di lavoro.

Che cosa sono gli esercizi di compensazione?

L’esercizio di compensazione è quella sessione di allenamento che serve a completare la routine. L’obiettivo è valorizzare le nostre qualità e rafforzare gli aspetti su cui lavoriamo meno.

Lo squilibrio muscolare è uno dei motivi principali di infortunio. Ad esempio, se il nostro sport privilegia i muscoli delle gambe, possiamo fare un allenamento complementare per rafforzare la parte mediana e superiore del corpo.

Questa attività è particolarmente importante dopo un infortunio, nella fase di recupero. I sovraccarichi muscolari sono un problema molto comune. Anche le lesioni alle caviglie, alle ginocchia, alla schiena o al centro del corpo sono frequenti, a seconda del tipo di esercizio. Ecco perché è fondamentale individuare il nostro punto debole e lavorarci.

Quando eseguire gli esercizi di compensazione?

Gli esercizi di compensazione sono sempre importanti. In ogni caso, occorre seguire una metodologia specifica in base allo sport e alla situazione.

Se lavoriamo per migliorare un aspetto, l’attività compensativa dovrà mirare a rafforzare i muscoli e le articolazioni più necessari per evitare infortuni in quelle aree. Ad esempio, le lesioni al tendine del ginocchio sono molto comuni; uno studio ha dimostrato, attraverso un programma di prevenzione, che il nordic hamstring per il tendine del ginocchio riduce il rischio.

Infortunio alla schiena durante il nuoto.
Alcuni infortuni sono associati a sport specifici. Gli esercizi compensativi mirano a recuperare e prevenire questi incidenti.

Maratona

Per correre una maratona è fondamentale prepararsi dal punto di vista fisico e mentale, oltre a indossare le scarpe giuste. Alcune sessioni di allenamento prevedono percorsi di parecchi chilometri.

Nei momenti di recupero, è importante eseguire esercizi per prevenire le lesioni come la fascite plantare. Altre problemi comuni in questo sport sono sovraccarichi, contratture e distorsioni.

Ciclismo

Quando si gareggia o si va spesso in bicicletta è necessario mantenere una postura corretta ed eseguire le tecniche corrette. Sarà anche fondamentale fare esercizi che mirano a rafforzare i muscoli e ottenere una maggiore flessibilità.

È essenziale lavorare la parte bassa della schiena e l’intero core. In questo modo, saremo preparati ad affrontare la sfida con meno rischio di farci male.

Un articolo scientifico pubblicato nel 2016 afferma che la prevenzione degli infortuni legati al ciclismo, sia nell’atleta che nel ciclista ricreativo, implica la comprensione dei meccanismi comuni per gli infortuni traumatici e da uso eccessivo. Così come la correzione anticipata degli squilibri.

Calcio

Nel calcio, uno degli sport più popolari al mondo, di solito si lavora su quegli aspetti che servono a migliorare le prestazioni individuali e collettive dei giocatori.

Gli esercizi in piccoli spazi richiedono dinamica, cambi di ritmo e direzione. Sarà molto importante lavorare in modo complementare per rafforzare i muscoli coinvolti, in base alle richieste di ogni attività. In caso contrario, i calciatori aumenteranno il rischio di infortuni.

Benefici degli esercizi di compensazione

Le attività compensative, oltre a valorizzare gli aspetti più trascurati, aiutano a prevenire gli infortuni. Fare esercizi localizzati per rafforzare determinati muscoli ci renderà atleti più completi e resistenti.

Ecco alcuni vantaggi dell’esercizio compensativo:

  • Migliora le aree deboli. Lavorare su tutti i muscoli del corpo permette di ottenere una figura migliore e potenziare le capacità.
  • Ci aiuta ad eseguire le tecniche sportive nel modo corretto. Gli esercizi complementari possono concentrarsi sull’esecuzione di tecniche e posture, aspetti fondamentali per esercitare lo sport senza rischio di lesioni.
  • Migliora l’equilibrio. Si possono fare tantissimi esercizi su questo aspetto. L’equilibrio e la coordinazione sono fondamentali.
  • Permette di ottenere una maggiore resistenza, sia negli allenamenti che nelle gare.
  • Previene gli infortuni. Rafforzando i muscoli e raggiungendo una maggiore flessibilità, saremo meglio preparati per le sfide. Il rischio di lesioni non scompare, ma sarà minore.
  • Aiuta a recuperare dagli infortuni. Lavorare correttamente sul muscolo o sull’articolazione lesionata ci consentirà di recuperare molto più velocemente.
Esercizio di compensazione
Identificare le aree che dobbiamo compensare con una formazione extra è il primo passo.

Diventare atleti completi

La pratica dello sport è fondamentale per il benessere. Inoltre, se siete atleti o mirate a migliorare le prestazioni, gli esercizi di compensazione saranno di grande aiuto.

D’altra parte, senza rendervene conto, eviterete di farvi male durante lo sport. In caso di trauma, otterrete una guarigione più rapida.

Ricordate che rivolgervi ad un professionista è l’opzione migliore per scegliere gli esercizi giusti. Che ne dite di iniziare ad allenarvi e rendere le vostre attività più complete?

This might interest you...

Potenziamento muscolare nel bambino: cosa sapere
Vivere più sani
Leggi in Vivere più sani
Potenziamento muscolare nel bambino: cosa sapere

Il potenziamento muscolare nel bambino contribuisce allo sviluppo delle fibre e della forza. Ma fa bene alla salute dei piccoli?



  • Al Attar WSA, Soomro N, Sinclair PJ, Pappas E, Sanders RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 May;47(5):907-916. doi: 10.1007/s40279-016-0638-2. PMID: 27752982. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
  • Kotler DH, Babu AN, Robidoux G. Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury. Curr Sports Med Rep. 2016 May-Jun;15(3):199-206. doi: 10.1249/JSR.0000000000000262. PMID: 27172085. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172085/