5 esercizi per rafforzare le ginocchia doloranti
Le ginocchia sono articolazioni complesse e particolarmente soggette a lesioni, dovendo eseguire moltissimi movimenti e accompagnarci in gran parte delle nostre attività.
Sono composte da cartilagini delicate, muscoli e ossa che, insieme ad altre piccole parti, conferiscono esse la capacità di sostenere il peso del corpo.
Qualunque problema nel funzionamento delle ginocchia ha conseguenze immediate sulla qualità della vita, non solo perché causa intenso dolore, ma anche perché limita la capacità di camminare.
Il problema è che le ginocchia sono molto delicate e tendono a logorarsi con l’età, l’eccesso di peso e alcune attività ad alto impatto fisico.
Alcuni esercizi di rafforzamento possono aiutare a preservare la salute delle ginocchia o addirittura a migliorarne lo stato se hanno subito un trauma.
Oggi vogliamo condividere con voi 5 esercizi da mettere subito in pratica per prevenire i piccoli problemi che potrebbero limitare il movimento.
1. Flessione dell’anca con estensione del ginocchio
La flessione dell’anca con il ginocchio esteso è un esercizio di rafforzamento che aiuta a ripristinare i muscoli e i legamenti lesionati.
Sebbene il lavoro si concentri sulle anche, vengono coinvolte anche le ginocchia.
Come si esegue?
- Sdraiatevi su un materassino; piegate un ginocchio lasciando appoggiata a terra la pianta del piede.
- Stirate completamente l’altra gamba e sollevatela all’altezza del ginocchio piegato.
- Mantenete la posizione per 3 secondi, quindi tornate alla posizione iniziale molto delicatamente.
- Realizzate 8 ripetizioni per ogni gamba.
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2. Slanci laterali sul fianco
L’elevazione laterale dell’anca è un esercizio che permette di far lavorare gli abduttori e gli adduttori, ma anche i muscoli esterni del ginocchio.
Riduce la rigidità articolare e aiuta ad accelerare il processo di recupero in seguito ad un trauma o in presenza di dolore.
Come si esegue?
- Sdraiatevi sul fianco, con la gamba che tocca il pavimento piegata e quella superiore completamente tesa.
- Tenendo le mani appoggiate a terra, sollevate leggermente il bacino. Alzate e abbassate la gamba tesa.
- Realizzate 3 serie da 8 ripetizioni per ogni lato.
3. Estensione del ginocchio da seduti
L’estensione del ginocchio è un movimento che permette di recuperare il movimento articolare in presenza di tensione muscolare o lesioni minori.
L’esercizio deve essere evitato, però, se avete difficoltà a piegare o a stendere le ginocchia.
Deve essere eseguito lentamente, sia nel movimento di andata sia in quello di ritorno, affinché il quadricipite sia sollecitato in modo ottimale.
Come si esegue?
- Sedetevi su una sedia o un’altra superficie stabile con le braccia lungo i fianchi e la schiena dritta.
- Sollevate, tenendola dritta, una gamba e mantenetela sospesa per 3 secondi.
- Piegate il ginocchio mentre la riportate a terra, tornando lentamente alla posizione di partenza.
- Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per gamba.
4. Estensione delle ginocchia da sdraiati
Potete realizzare questo esercizio stando sdraiati sul letto oppure su un tappetino.
Dietro il ginocchio, per facilitare il movimento, potete sistemare un asciugamano ripiegato o un cuscino.
Come si esegue?
- Sdraiatevi sulla schiena, con una delle due gambe tesa e l’altra appoggiata sul cuscino.
- Appoggiate le mani sui fianchi e controllate che la schiena sia diritta.
- Distendete completamente il ginocchio che avete appoggiato sul cuscino.
- Realizzate il movimento lentamente, quindi tornate alla posizione di partenza.
- Realizzate 3 serie da 8/10 ripetizioni per ogni gamba.
5. Squat alla parete
Gli squat alla parete sono un esercizio efficace per far lavorare i quadricipiti, le ginocchia e i glutei.
Devono essere eseguiti con molta attenzione in presenza di trauma articolare, dal momento che, in caso contrario, possono peggiorare la situazione.
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Come si eseguono?
- Appoggiate la schiena al muro, assicurandovi che sia diritta e stabile.
- Divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle spalle; abbassatevi controllando che le ginocchia non oltrepassino la linea dei piedi.
- Durante il movimento, stendete le braccia in avanti per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
- Tornate alla posizione iniziale. Realizzate 3 serie da 12 ripetizioni.
Questi esercizi, eseguiti regolarmente, possono essere una pratica di sostegno nel trattamento delle ginocchia lesionate o doloranti.
Tuttavia, devono essere realizzati con attenzione perché un movimento non corretto può essere controproducente.
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