Peso maggiore o fare più ripetizioni?

29 gennaio 2018

Chi va in palestra o si allena a casa qualche volta si saranno chiesti: cosa è meglio? Sollevare un peso maggiore o fare più ripetizioni?

Dipende tutto dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Per saperne di più al riguardo, continuate a leggere questo articolo.

Sollevare un peso maggiore o fare più ripetizioni?

Donna mentre fa esercizi di sollevamento pesi

Probabilmente questa è la domanda da un milione di dollari ed è accompagnata da altri quesiti, come ad esempio quale sia il metodo più efficace per rafforzare e aumentare i muscoli o come si faccia a perdere peso più velocemente.

Prima di tutto, è bene conoscere un dato molto importante: per fare progressi in palestra e raggiungere i nostri obiettivi sportivi e fisici, non possiamo allenarci sempre allo stesso modo.

Ciò significa che ogni tot di giorni è fondamentale apportare alcune modifiche o miglioramenti.

Se si solleva sempre lo stesso peso, se si fa sempre la stessa quantità di ripetizioni o se si corre sempre alla stessa velocità, il corpo si abitua e raggiunge una soglia o un tetto “basso”.

In questo modo, ci dice che arriva fino a quel punto e che non dobbiamo chiedergli uno sforzo maggiore. Il risultato o la conseguenza di questa abitudine, giustamente, è non ottenere alcun cambiamento o miglioramento.

Anche se il corpo è sempre più resistente agli esercizi (e anche questa è una buona notizia) non possiamo rimanere “bloccati” nello stesso allenamento. Anche perché è molto noioso.

I cambiamenti sono necessari perché permettono di migliorare e raggiungere i nostri obiettivi o almeno di avvicinarci maggiormente a essi.

Se vogliamo avere più muscoli, dovremo sollevare sempre un peso maggiore di quello a cui siamo abituati.

Non importa, quindi, il numero delle ripetizioni, ma i chili che potremo aggiungere alla barra o alla macchina in questione. La progressione è molto importante, perché così il corpo riesce ad abituarsi.

Ma attenzione, perché questo non significa sforzarlo, in quanto farlo può causare lesioni muscolari e articolari che, oltre a essere dolorose, ci allontanano dalla meta.

Non è consigliabile aggiungere molto peso in una volta sola, è meglio procedere con calma.

Più ripetizioni = più progressi?

Per quanto riguarda le ripetizioni, invece, forse abbiamo il “permesso” di cambiarle a nostro gradimento e anche di ridurre la quantità se solleviamo un peso maggiore.

Il problema consiste nel fatto che il corpo, nel giro di poco tempo, si abitua di nuovo (raggiungendo il tetto massimo), e se non introduciamo nessun cambiamento, non miglioriamo e non progrediamo.

Invece di sollevare un peso maggiore, si consiglia di fare più ripetizioni con lo stesso peso. Quando lo stesso peso e le stesse ripetizioni non rappresentano più una sfida, allora si può modificare l’esercizio introducendo delle variabili.

Grazie alle ripetizioni sarete più forti perché svilupperete i muscoli e il corpo sarà più resistente alla fatica. Inoltre, brucerete più grassi e più calorie.

L’aumento delle ripetizioni non sempre deve andare di pari passo con l’aumento del peso, ma si può procedere alternando i cambiamenti.

Una buona tecnica di sollevamento pesi consiste nel sollevare un peso minore facendo una maggiore quantità di ripetizioni. In questo modo ci si concentra sul movimento e si evitano lesioni per via di un peso eccessivo senza preparazione.

Si consiglia di non superare le 16 ripetizioni. Se non bastano, è necessario aumentare il carico.

La cosa importante è l’alternanza al fine di progredire lentamente. A mano a mano che si riesce a sollevare un peso maggiore, si aumenteranno anche le ripetizioni e viceversa.

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Per guadagnare forza: peso maggiore o più ripetizioni?

Donna che prende dei pesi

L’ipertrofia (più muscoli) è uno degli obiettivi principali nel mondo del fitness.

Per questo motivo, dobbiamo produrre danno muscolare, il quale porta alla sintesi delle proteine ​​e alla costruzione delle fibre muscolari (durante il processo di recupero).

  • Questo processo è influenzato da tre fattori: lo stress meccanico, lo stress del metabolismo e il danno muscolare.
  • Al fine di sviluppare la massa muscolare, dobbiamo fare tra le 3 e le 5 serie di massimo 12 ripetizioni con pause che vanno da 1 a 3 minuti.

Forza e resistenza sono gli altri due pilastri su cui puntano gli atleti.

Il tipo di combinazione peso-serie dipende dal risultato che si vuole raggiungere.

  • Per rafforzare i muscoli, si consigliano tra le 4 e le 8 serie da 1 a 3 ripetizioni, con la capacità massima che riusciamo a sollevare.
  • Per essere più resistenti, si deve abbassare il carico e aumentare le ripetizioni (da 12 a 16).

Le sessioni con carichi elevati aumentano la forza, ma questo allenamento può avere conseguenze e rischi. Ad esempio, può causare lesioni o adattamenti negativi.

I carichi bassi sono meno “dannosi”, ma i risultati sono più ridotti. A condizione che siano realizzati con pianificazione e assistenza, entrambe le pratiche possono essere salutari.

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Per bruciare i grassi: peso maggiore o più ripetizioni?

Donna che fa esercizi per le gambe

Un’altra delle domande comuni in palestra.

Anche se ci sono molti miti su questo argomento, la verità è che fare esercizi con un peso e le ripetizioni adeguate e aumentarli con il passare delle settimane (a seconda dei propri progressi) equivale ad andare nella giusta direzione.

Molte persone associano il bruciare calorie con gli esercizi aerobici (come il tapis roulant o la cyclette) e non con una sessione di sollevamento pesi.

In realtà entrambi possono completarsi a vicenda per perdere peso.

Non è vero nemmeno che facendo più ripetizioni si riduce più il grasso. Dipende tutto dall’intensità che si applica al’allenamento. Carichi elevati e poche ripetizioni consentono di ottenere più massa muscolare e, quindi, meno massa grassa.

Se cerchiamo di bruciare calorie e ottenere muscoli, allora è meglio anteporre il peso alle ripetizioni leggere.

Tuttavia, se il nostro unico obiettivo è perdere peso, allora è consigliabile fare più serie con pochi carichi.

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