Gambe flaccide: 6 esercizi per tonificarle
Revisionato e approvato da il dottore Carlos Fabián Avila
Le gambe sono una delle parti del corpo più importanti per le donne, dunque è normale che vogliano conservarle in perfetto stato. A nessuna piacciono le gambe flaccide!
Tuttavia, a causa dei continui sbalzi ormonali, della cattiva alimentazione e della vita sedentaria, è abbastanza facile che non siano più sode come un tempo.
Questo problema è piuttosto comune a partire dai 30 anni anche se, a causa del sovrappeso e delle cattive abitudini, può prodursi in età meno avanzate.
Sebbene non si tratti di un problema di salute, chi ne soffre subisce un abbassamento della propria autostima e perde la fiducia in se stessa, evitando magari di indossare capi di un certo tipo.
Una cosa che in molti non sanno è che esistono modi efficaci per invertire questo processo, soprattutto quando la flaccidità si presenta nel tessuto epidermico e non nella massa muscolare.
Uno dei metodi più efficaci è la realizzazione continua di esercizi fisici che, attivando la circolazione, fanno diventare le gambe più sode e le mantengono in forma.
La cosa migliore è che non c’è alcun bisogno di recarsi in palestra per farla finita con le gambe flaccide. Con alcune attività da realizzare in casa, si può stabilire una routine per lavorare tutti i giorni in poco tempo.
Di seguito condividiamo i 6 migliori esercizi affinché possiate ottenere gambe sode e forti.
Non smettete di eseguirli!
Esercizi per combattere dire addio alle gambe flaccide
1. Squat
Gli squat continuano ad essere considerati come uno dei migliori esercizi per rafforzare e tonificare gambe e glutei.
Fanno lavorare tutta la zona bassa del corpo e sono utili per bruciare calorie e far aumentare la massa muscolare.
Come si realizzano?
- Mantenetevi con la schiena dritta, separate i piedi a circa 20 centimetri e abbassate il busto finché le cosce non saranno parallele al pavimento.
- Tornate lentamente alla posizione iniziale e realizzate 3 serie da 20 ripetizioni.
- Se lo desiderate, potete aumentare la difficoltà dell’esercizio aggiungendo peso o incrementando il numero di ripetizioni.
2. Affondi
Gli affondi servono per far aumentare l’elasticità e per rendere sodi quadricipiti e glutei, perfetti per dimenticarsi delle gambe flaccide.
Si tratta di un esercizio più complicato del precedente e, a lungo termine, contribuisce a ridurre l’aspetto della “pelle a buccia d’arancia”.
Come si realizzano?
- Divaricate le gambe all’altezza dei fianchi, inspirate e portate un piede in avanti
- La gamba posteriore deve sostenersi sulle punte, mentre il ginocchio deve flettersi in direzione del corpo
- Mantenete la colonna dritta ed evitate che il ginocchio anteriore superi l’angolo retto o la punta del piede
- Abbassate il corpo finché la gamba anteriore non si posiziona con la coscia parallela al pavimento
- Tornate alla posizione iniziale contraendo i muscoli delle gambe senza inclinare il busto
- Realizzate 3 serie da 20 ripetizioni
3. Squat sumo
Gli squat sumo sono una variante di quelli classici e la loro funzione è quella di rafforzare la parte esterna dei glutei e dei fianchi.
Si lavora la parte interna delle gambe, dando priorità ai muscoli adduttori e ischio-tibiali.
Come si realizzano?
- Mettetevi in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Abbassate il busto senza inclinare né abbassare la schiena.
- Abbassatevi flettendo le gambe e mantenendo l’addome contratto.
- Assicuratevi che le ginocchia non superino le punte dei piedi e tornate nella posizione iniziale.
- Realizzate 3 serie da 20 ripetizioni.
4. Sollevare le gambe
Gli esercizi di sollevamento gambe sono utili per lavorare i quadricipiti e gli addominali. Esistono molte varianti per realizzarli e di seguito illustriamo un modo molto semplice.
Come si realizzano?
- Sdraiatevi su un tappetino per fare esercizi, con le braccia poggiate a terra ai lati.
- Sollevate le gambe fino a formare un angolo di 90° rispetto al pavimento.
- Mantenete le gambe sollevate per cinque secondi e abbassatele facendo attenzione.
- Realizzate 20 ripetizioni.
5. Il ponte
Il ponte è un esercizio che fa lavorare le gambe, i glutei e la zona addominale quindi non serve solo a tonificare le gambe flaccide.
Serve per tonificare i muscoli e rilassare la zona lombare.
Come si realizza?
- Sdraiatevi a pancia in su sopra un materassino con le gambe leggermente separate e le ginocchia flesse.
- Sollevate il bacino verso l’alto, aiutandovi con gli avambracci che saranno appoggiati al pavimento.
- Mantenete la posizione per alcuni secondi e abbassatevi facendo attenzione e senza appoggiare i glutei al suolo.
- Ripetete l’esercizio per 15 volte.
6. Sollevare i talloni
Sollevare i talloni è un esercizio che serve per rafforzare i polpacci e far diminuire la flaccidità.
Come si realizza?
- Mettetevi in piedi e sulle punte per tornare poi alla posizione iniziale.
- Ripetete il movimento per 20 volte.
Realizzate questa breve routine tutti i giorni ed otterrete poco a poco gambe toniche e forti. Ovviamente riuscirete a raggiungere buoni risultati solo con la realizzazione continua di questi esercizi.
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