7 esercizi per rafforzare le spalle

Per evitare infortuni, cominceremo con esercizi leggeri, sia nell'uso dell'elastico sia con i pesi; con il tempo potremo gradualmente aumentare l'intensità.

Da sempre un paio di spalle larghe, forti e toniche sono simbolo di forza e autorità. Si tratta di una parte importante del corpo, perché sostiene i muscoli delle braccia e del petto, creando equilibrio tra questi due gruppi muscolari.

Se quando ci alleniamo tralasciamo di far lavorare le spalle, i muscoli vicini delle braccia e del petto si sviluppano maggiormente e la nostra figura complessiva non risulta armonica.

Oggi vi consigliamo alcuni esercizi mirati per le spalle che vi permettono di svilupparle, renderle più forti e proporzionate al resto del corpo.


1. Rotazione esterna

Rotazione-esterna-500x322

Per questo esercizio, dovete procurarvi una banda elastica o un estensore elastico. Si trovano nei negozi di articoli sportivi e potete utilizzarli anche per fare altri esercizi.

  • Fissate la banda elastica ad una barra, un palo o un altro punto stabile, all’altezza dei vostri gomiti.
  • Mettetevi di fianco e afferrate l’estremità della banda elastica con la mano più lontana dalla barra.
  • Per tutta la durata dell’esercizio, la parte superiore del braccio resta aderente al busto, come se cercaste di tenere una matita sotto l’ascella.
  • Piegate il gomito ad angolo retto con l’avambraccio rivolto in avanti. Realizzate una rotazione corta verso l’esterno tirando la banda elastica con il solo movimento dell’avambraccio che resta sempre parallelo al pavimento.

Fate 3 serie da 15 ripetizioni.

Leggete anche: Efficaci esercizi da fare in casa per ridurre la pancia

2. Alzate laterali con chiusura frontale

esercizio-con-i-manubri-500x334

In questo caso, per aumentare l’intensità dell’esercizio, ci avvaliamo di un paio di manubri. Il peso consigliato in questo caso è di circa uno/due chili per manubrio.

  • Realizzate il movimento classico dell’alzata laterale, ma appena raggiunto un angolo retto tra le braccia e il busto, proseguite il movimento chiudendo le braccia frontalmente, in modo che i manubri si incontrino davanti ai vostri occhi.
  • Riportate nuovamente le braccia verso l’esterno e da qui abbassatele lungo i fianchi, ritornando alla posizione iniziale.

3. Seduti con l’elastico

  • Seduti sulla sedia, fermate l’elastico sotto i piedi.
  • Afferrate le due estremità dell’elastico, le braccia rilassate e le mani all’altezza delle ginocchia.
  • Tirando l’elastico sollevate le braccia sopra la vostra testa; abbassatele lentamente fino all’altezza delle spalle.
  • Realizzate questo movimento lentamente e ripetetelo 10 volte.

4. Tirate al mento con i manubri

Il vantaggio di questo esercizio è che per tutta la sua durata il peso resta vicino al busto, movimento ideale per conservare una buona postura e impedire di caricare eccessivamente la schiena.

  • In piedi, in posizione stabile e con gli addominali in tensione, afferrate un manubrio per mano con il palmo rivolto verso il basso. Le braccia sono stese lungo il corpo, ma quasi davanti a voi, come se i due manubri dovessero toccarsi.
  • Da questa posizione, piegando gradualmente i gomiti all’esterno, tirate i manubri fino all’altezza del mento. I gomiti superano leggermente l’altezza delle spalle. Riportate lentamente le braccia in posizione iniziale.

Realizzate 3 serie da 15 ripetizioni.

5. Alzate laterali da sdraiati

  • Sdraiati sulla pancia, stendete il braccio destro, il sinistro leggermente piegato per darvi sostegno.
  • Afferrate un manubrio e cominciate ad alzare e abbassare il braccio.
  • Fate 3 serie da 15 ripetizioni per ogni braccio.

6. Alzate frontali con la barra

Per realizzare questo esercizio di maggiore intensità, occorre una barra di alcuni chili (quanto riuscite a sollevare).

  • In piedi, in posizione stabile con i piedi aperti all’altezza delle spalle e con gli addominali in tensione, afferrate la barra con entrambe le mani in pronazione, cioè con i palmi rivolti verso le cosce.
  • Le mani devono essere sistemate sulla barra un po’ più larghe rispetto alle spalle.
  • Sollevate la barra fino all’altezza delle spalle e mantenete la contrazione per alcuni secondi.
  • In nessun caso la barra dovrà essere sollevata dai bicipiti perché questo movimento potrebbe danneggiarli.

Leggete anche: Come prevenire e trattare i dolori alle spalle

7. Alzate frontali alternate con i manubri

  • In piedi, un manubrio per ogni mano. Le braccia sono ben stese.
  • Mantenendo fermo il busto, alzate in avanti il manubrio sinistro con una lieve flessione del gomito e con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
  • Sollevate il braccio fino a superare leggermente la linea delle spalle: fate questo movimento mentre espirate. Fermatevi in questa posizione qualche istante.
  • Abbassate il manubrio con un movimento lento, fino a tornare alla posizione iniziale.
  • Ripetete lo stesso esercizio con il braccio destro.

Realizzate 10 ripetizioni per braccio, alternando sinistra e destra.