Mantenersi in forma con 5 esercizi

7 settembre 2017
Se non siete abituati a realizzare attività fisica, potete aumentare gradualmente il tempo e l'intensità man mano che acquisirete resistenza

L’attività fisica è una delle abitudini più indicate per mantenere uno stile di vita sano e un peso corporeo stabile. Sebbene l’alimentazione svolga un ruolo fondamentale, fare sport è l’abitudine migliore per ottenere una silhouette snella senza mettere a rischio la salute.

Fare sport con regolarità contrasta gli effetti negativi della sedentarietà e attiva le funzioni metaboliche che ci aiutano a perdere peso.

Con soli pochi minuti al giorno, si possono ottenere magnifici benefici per la salute fisica e mentale.      

Il problema è che molti pensano che ci si possa allenare solo in palestra e, a causa della mancanza di tempo, preferiscono non fare nulla. Mettete da parte questa scusa, perché ci sono numerosi esercizi semplici ed efficaci che si possono realizzare comodamente da casa e senza dover essere esperti in materia.

Nel seguente spazio vogliamo condividerne alcuni con voi, affinché iniziate a realizzarli con costanza. Non perdeteveli!

1. Plank

Il plank, o “push up”, è un’attività nella quale si fa lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo, soprattutto della zona addominale e della schiena bassa.

Praticarlo ogni giorno, per almeno 30 secondi, aumenta il ritmo del metabolismo e facilita la tonificazione dei muscoli e della pelle.  

Leggete anche: Usare una pallina da tennis per alleviare il dolore della fascite plantare

Come fare?

  • Stendetevi a pancia in giù su un tappetino per esercizi, appoggiate gli avambracci sul pavimento, in modo che i gomiti risultino perpendicolari alle spalle.
  • Appoggiate anche con la punta dei piedi e, senza sollevare troppo il bacino, stringete l’addome e i glutei.
  • Mantenete la posizione per 20 o 30 secondi e poi riposatevi.
  • Quando avrete raggiunto una maggiore resistenza, potreste sollevarvi solo con un braccio, mantenere la postura per 30 secondi e poi ripetere l’esercizio con il braccio opposto.

2. Push up laterale

Il push up laterale è una variazione dell’esercizio anteriore che, oltre a tonificare i muscoli, aumenta la resistenza fisica.  

Come fare?

  • Sdraiatevi sul lato sinistro con le gambe distese, poi sollevate la parte superiore del corpo mentre appoggiate l’avambraccio.   
  • Sollevate i fianchi finché il corpo non avrà formato una linea retta dalle caviglie fino alle spalle. In seguito, afferrate la caviglia destra con la mano e stendetela verso i glutei.
  • Mantenete la posizione per 15 o 20 secondi e poi riposatevi.
  • Realizzate 3 serie per ogni lato.

3. Squat laterale

Lo squat è l’esercizio migliore per esercitare i glutei, le gambe e tutti i muscoli della zona inferiore del corpo.

In questo caso, vi proponiamo una variante laterale, che comporta un maggiore sforzo.

Come fare?

  • In piedi, con le gambe separate ad un’ampiezza doppia rispetto alle spalle e con la schiena dritta, portate il peso del corpo lateralmente sulle gambe, in modo che i fianchi restino all’indietro.
  • Tenete la gamba libera dal peso in posizione retta e girate il tallone mentre vi abbassate per non perdere l’equilibrio.   
  • Tornate alla posizione iniziale e realizzate l’esercizio in senso contrario.
  • Realizzate 3 serie, da 15 o 20 ripetizioni ciascuna.

4. Il granchio

Il granchio è un esercizio fisico che vi permetterà di far lavorare la zona addominale e superiore del corpo.     

Come fare?

  • Sedetevi con le mani all’indietro, in modo che i palmi e i piedi risultino appoggiati al pavimento.
  • Sollevate i fianchi più in alto che potete e cercate di formare una linea retta che vada dalle spalle alle ginocchia.
  • Mentre fate questo, sollevate il braccio sinistro al di sopra di quello destro e mantenete la posizione per 3 secondi.
  • Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
  • Realizzate 10 o 15 ripetizioni.

Leggete anche: 9 esercizi mattutini per rimettersi in forma

5. Affondi

Gli affondi sono esercizi immancabili in un allenamento volto a migliorare la figura e il peso corporeo. Aumentano il consumo di grassi e rafforzano e tonificano i muscoli della parte bassa del corpo.

Come fare?

  • Mettetevi in piedi, con la schiena ferma e una delle gambe ben stirata all’indietro.
  • Piegate il ginocchio della gamba all’indietro, in modo che tocchi quasi il pavimento.
  • Assicuratevi che la gamba davanti formi un angolo retto, vale a dire che il ginocchio non deve superare la punta dei piedi.    
  • Realizzate 12 ripetizioni con ogni gamba, fino a completare 3 serie.
  • Se volete, potete afferrare dei manubri per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Siete pronti ad iniziare? Come avete visto, non è necessario troppo tempo da dedicare a un programma complicato e stancante. Provate ogni giorno questi semplici esercizi e scoprirete di non avere più scuse per non tenervi in forma. 

Guarda anche