Esercizi per allungare i muscoli in modo corretto

8 Aprile 2019
Gli esercizi di stretching prima e dopo l'allenamento sono essenziali per evitare infortuni e contratture. Grazie a essi, preveniamo i sovraccarichi muscolari.

Gli esercizi per allungare i muscoli sono molto importanti, prima e dopo l’attività fisica. Sebbene molte persone non li facciano, in questo articolo vogliamo ricordarvi perché sono altamente raccomandati.

Gli esercizi di stiramento sono essenziali prima dell’esercizio perché è così che prepariamo il nostro corpo allo sforzo fisico. I muscoli si scaldano e si preparano per i movimenti che dovranno eseguire. Se siete andati qualche volta a un corso di pilates o avete partecipato a qualsiasi altra attività, potreste aver notato che tutti prevedono degli esercizi per allungare i muscoli.

Ma come mai si fanno anche dopo l’allenamento? Perché dopo la tensione sofferta durante l’allenamento, i muscoli hanno bisogno di rilassarsi. In caso contrario, potremmo subire lesioni e crampi. Ricordate di fare stretching prima e dopo l’esercizio fisico.

L’importanza degli esercizi per allungare i muscoli

Bisogna eseguire correttamente gli esercizi per ottenere un allungamento eccellente. Inizieremo con il sollevamento gambe fino a raggiungere la testa. Devono essere eseguiti senza fretta e cercando di allungare bene ogni parte.

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1. Stretching delle gambe

Stiramento gambe

Stiramento dei polpacci

  • Fate un grande passo avanti e appoggiate il piede a terra.
  • Piegate il più possibile la gamba anteriore e spingete il tallone a terra. In questo modo, allungherete il polpaccio.

Stretching della parte interna delle cosce

  • Aprite le gambe il più possibile e piegatele come per fare uno squat.
  • Con le mani fate pressione sulle ginocchia per respingere le gambe e ottenere una maggiore apertura.
  • Per portare a termine lo stretching delle gambe, afferrare un piede con le mani e portarlo ai glutei.
  • Se non notate lo stiramento, provare a portare la gamba più in alto possibile e un po’ all’indietro. In questo modo, eserciterete una tensione maggiore.

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2. Stretching di glutei, lombari e addominali

Posizione del cobra

Per stirare queste 3 aree del corpo andremo per parti. Inizieremo con i glutei; poi i muscoli lombari e infine gli addominali.

Glutei

Distendersi a terra con le braccia a forma di croce. Portate entrambe le gambe di lato. Cercheremo di portare la gamba che sta sopra il più lontano possibile e il ginocchio deve toccare il pavimento. Possiamo aiutarci con la mano corrispondente al lato verso cui abbiamo rivolto le gambe per spingere il ginocchio a terra e ottenere un maggiore stiramento.

Muscoli lombari

Da seduti, dobbiamo eseguire un roll up, ovvero dobbiamo lasciarci cadere a terra affinché le mani tocchino il pavimento. Quindi, ci rilassiamo lentamente, facendo pressione sulla zona lombare.

Addominali

Dobbiamo assumere la posizione del cobra o il bhujangasana. Ci troveremo a testa in giù e, con le mani al livello del petto, alzeremo il tronco il più possibile.

3. Stretching della parte superiore

Adesso tocca allungare la parte superiore del corpo. A tale scopo, faremo alcuni esercizi per allungare i muscoli delle braccia.

Il primo consiste nello stiramento del braccio verso la spalla opposta. La mano opposta terrà e premerà il braccio. Quindi allunghiamo la spalla.

Un altro esercizio potrebbe consistere nel sollevare il braccio e piegarlo dietro la testa. E, con l’altra mano, spingere il gomito verso il basso. In questo modo, allungheremo i tricipiti.

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4. Stretching del collo

Il collo è una parte molto importante del corpo, dove si accumula molta tensione. Un altro motivo per cui è importante preparare e rilassare i muscoli prima e dopo l’esercizio fisico.

Senza muovere le spalle, proviamo a far in modo che l’orecchio tocchi la spalla. Possiamo aiutarci con una mano. In questo modo saremo in grado di stirare ancora di più i muscoli del collo.

L’ultimo esercizio consiste nello spostare il mento verso il petto il più possibile. Possiamo anche mettere le mani dietro la testa e spingere delicatamente. In seguito, portiamo indietro la testa.

Il rilassamento finale per allungare i muscoli

Rilassamento esercizi per allungare i muscoli

È possibile introdurre delle variazioni in questi esercizi di stiramento. Ci sono tanti modi per allungare i muscoli, per cui le variazioni sono infinite! L’importante è insistere sul fatto che questa piccola routine di stretching muscolare dovrebbe sempre essere accompagnata da esercizi di respirazione.

Questo dopo l’esercizio fisico. Se eseguiamo gli esercizi di stiramento prima dell’esercizio fisico, non sarà necessario.

Piegate un po’ le ginocchia, inspirate e alzate le braccia il più possibile. Mantenete questa posizione per qualche secondo e lasciate cadere il corpo espirando e portando le mani a terra. Ripetere ancora altre 2 volte.

Questo esercizio ci consente di rilassarci e portare a termine la sessione in modo gratificante.

Ora che sapete perché è importante realizzare questi esercizi per allungare i muscoli, non dimenticate mai di farli. Ricordate: bisogna eseguirli prima, ma anche dopo l’allenamento. Se siete già abituati a farli, siamo curiosi di sapere qual è la vostra routine preferita. Non vediamo l’ora di saperne di più!

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  • Fradkin, A. J.; Gabbe, B. J., and Cameron, P. A. (2006). “Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?”, J Sci Med Sport, 9: 214-220.
  • Soligard, T.; Myklebust, G.; Steffen, K.; Holme, I.; Silvers, H.; Bizzini, M., et al. (2008). “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial”, BMJ, 337: a2469.