Esercizi per i fianchi da fare a casa

3 Aprile 2019
Gli esercizi per i fianchi non ci aiutano solo a ridurre il grasso nella zona, ma anche a rafforzare i muscoli e le ossa.

Per rafforzare le anche o ridurre il grasso accumulato nella zona, gli esercizi per i fianchi che presentiamo in questo articolo potranno essere molto utili.

I fianchi sono una parte importante del nostro corpo e dobbiamo prestare essi la dovuta attenzione. Ecco perché vi presentiamo alcuni esercizi per i fianchi che rinforzeranno le anche, aiutandovi così a prevenire possibili lesioni.

Esercizi per i fianchi da eseguire in casa

Questo allenamento può essere ripetuto almeno 3 volte alla settimana. Tuttavia, se pensate che sia troppo pesante o non avete abbastanza tempo, potete distribuire gli esercizi che vi proponiamo nel modo che più vi è comodo.

Leggete anche: Gambe e glutei, tonificarli in 10 minuti

1. Sollevamento laterale delle gambeSollevamento laterale delle gambe

Il primo esercizio per i fianchi può essere eseguito in tre modi diversi. L’ideale sarebbe eseguire 3 serie da 12 ripetizioni. Il 12 è il numero magico per ogni esercizio.

Gambe a 90°

  • Per questo esercizio dobbiamo sdraiarci su un fianco, con le gambe che formano un angolo retto (90°).
  • Posizioniamo una mano davanti al petto e l’altro braccio steso sotto la testa.
  • Solleviamo la gamba superiore in alto fino a quando è perpendicolare al pavimento e torniamo alla posizione iniziale.

Gamba distesa

Questo esercizio aggiunge una variante al precedente.

  • La gamba superiore, che formava un angolo di 90°, viene distesa completamente.
  • Poi, la solleveremo 12 volte.

Sollevamento profondo delle gambe

  • Faremo lo stesso esercizio di prima, ma stavolta solleveremo il corpo e metteremo il braccio che era sotto la testa ad angolo retto.
  • Da questa posizione ci appoggeremo sull’avambraccio ed eseguiremo l’esercizio.

Scoprite: Tonificare il corpo, 8 esercizi da fare a casa

2. Sidekick

Rimaniamo nella stessa posizione dell’esercizio precedente. Possiamo appoggiare la testa come se fossimo in spiaggia (90°) o sul braccio rilassato a terra, mantenendolo disteso o piegato.

  • Allungheremo entrambe le gambe. Una sarà appoggiata al pavimento e l’altra all’altezza dell’anca.
  • In questa posizione, muoveremo la gamba superiore in avanti come per dare 2 calci. Il piede dovrebbe essere piegato verso l’interno.
  • Poi riporteremo indietro la gamba, mantenendola distesa, più che possiamo.
  • Procederemo a rimettere il piede in flessione e a dare due calci in avanti.

3. Esercizi per i fianchi su quattro appoggi

Esercizio dell'anca su quattro appoggi

Questo esercizio per i fianchi prevede una posizione su quattro appoggi, la cosiddetta postura del cagnolino o a carponi. Possiamo appoggiare i due avambracci un esercizio più profondo oppure tenere le braccia distese.

Solleveremo di lato la gamba, che si trova a 90°, mantenendone la posizione. In ogni momento manterremo l’angolo retto.

Scoprite: Fare pilates ogni settimana, 6 benefici

4. Sollevamento glutei

Sollevamento dei fianchi

  • Sdraiati sulla schiena, e appoggiando la pianta dei piedi sul pavimento, solleveremo i glutei verso l’alto in quello che viene chiamato “ponte”.
  • Deve staccarsi da terra solo il bacino facendo forza con i glutei. Dovremmo alzare i fianchi il più possibile.

Dopo avere realizzato 3 serie da 12 ripetizioni di questo esercizio, aggiungeremo una difficoltà: eseguiremo l’esercizio con una gamba distesa, come nell’immagine superiore. Quindi appoggiamo la gamba e ripetiamo l’esercizio con l’altra.

È molto importante mantenere immobile il bacino. Tendiamo, infatti, ad abbassarlo o renderlo instabile.

Perché è importante prendersi cura dei fianchi

I fianchi sono collegati agli addominali, ai glutei e alle gambe. Anche sane e forti permetterà al nostro corpo di muoversi correttamente durante la corsa, il ciclismo o qualsiasi altro sport.

Se ci è capitato di avvertire un dolore all’anca, può essere una buona idea rafforzare questa parte del corpo. Quando camminiamo, stiamo seduti o quando realizziamo quasi tutte le attività, i nostri fianchi sono in movimento. Ecco perché è così importante prestare essi la giusta attenzione.

  • Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492
  • Muñoz, S., Lavanderos, J., Vilches, L., Delgado, M., Cárcamo H, K., Passalaqua, S., & Guarda M, M. (2008). ARTÍCULO DE ACTUALIZACIÓN Fractura de cadera. Cuadernos de Cirugía (Valdivia). https://doi.org/10.1016/S1132-8460(06)75274-6
  • Karrasch, C., & Lynch, S. (2014). Practical approach to hip pain. Medical Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2014.03.003