Esercizi per la scoliosi: quali sono i più efficaci?

La scoliosi è una deviazione della colonna vertebrale che può causare dolore e debolezza. Non è consigliato l'esercizio fisico intenso, ma restare attivi aiuta a combatterla. Quali sono gli esercizi più indicati?

Non tutti gli sport sono adatti a chi soffre di scoliosi. Sebbene parte del trattamento consista nel praticare attività fisica, questa deve essere moderata, studiata in base alle esigenze personali e soprattutto monitorata dallo specialista. Quali sono i migliori esercizi per la scoliosi?

La scoliosi è una deviazione laterale della colonna vertebrale che altera la postura. Si nota in genere durante la crescita, prima della pubertà. Può tuttavia colpire anche gli adulti, soprattutto le donne.

Secondo quanto pubblicato sul National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), la curvatura è solitamente a forma di C o S e può verificarsi su entrambi i lati o in diversi punti della colonna vertebrale. Scoprite quali esercizi svolgere in palestra o a casa!

Esercizi per la scoliosi

Se soffrite di scoliosi, è probabile che l’esercizio fisico intenso o qualunque altro sport che comporti uno sforzo eccessivo vi sia già stato sconsigliato. Questo non significa, però, dover rinunciare alla palestra o abbandonarsi a uno stile di vita sedentario.

Vi sono, di fatto, esercizi molto utili in caso di scoliosi da praticare in palestra o a casa. Aiutano a rafforzare i muscoli attorno alla colonna vertebrale la cui funzione è garantire stabilità al corpo. Al tempo stesso calmano i sintomi tipici di questa condizione, come la  sensazione di pressione o dolore. 

1. Sollevamento pelvico (il ponte)

Il sollevamento pelvico, noto anche come ponte, è uno dei migliori esercizi per la scoliosi. Non è necessario l’uso di attrezzature e la sua intensità può essere adattata alle possibilità di ciascuno.

Uno studio pubblicato su The Journal of Physical Therapy Science conferma che questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominale, nonché a risolvere problemi di instabilità del tronco e a calmare il dolore lombare.

Come si esegue?

• Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; contraete quindi i muscoli addominali, assicurandovi di mantenere la schiena sul pavimento.

• Sollevate il bacino verso il soffitto e mantenete la posizione per 5 secondi.

• Tornate alla posizione di partenza. Eseguite due serie da 10 ripetizioni.

2. Sollevamento braccia e gambe

Gli esercizi volti a rafforzare il tratto lombare sono certamente utili nel trattamento della scoliosi. Chi soffre di questo disturbo può includere nel suo programma di allenamento questa sequenza di sollevamento braccia e gambe, colloquialmente nota come “superman”.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation, questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale. Aiuta, inoltre, a ridurre l’affaticamento.

Come si esegue?

• Sdraiatevi sulla pancia. Distendete le braccia sopra la testa, i palmi appoggiati al pavimento.

• Assicuratevi che le gambe siano diritte, quindi, partendo da questa posizione, staccate un braccio da terra. Contemporaneamente sollevate la gamba opposta.

• Mantenete questa posizione per uno o due respiri completi. Riportate gamba e braccia a terra e ripetete l’esercizio dalla parte opposta.

• Realizzate 15 ripetizioni per lato.

3. Sollevamento pesi con kettlebell

In palestra potrete trovare una serie di pesi soprannominati kettlebell, o pesi russi. Offrono diversi benefici, in particolare permettono di far lavorare i dorsali e gli addominali, muscoli che danno stabilità al corpo.

I movimenti base come lo swing, lo snatch e il clean coinvolgono diversi gruppi muscolari. Al tempo stesso, esercitano la coordinazione e aumentano la resistenza e l’equilibrio, due qualità senz’altro utili in caso di scoliosi.

Come si esegue?

• I kettleball sono disponibili in varie dimensioni; nel caso della scoliosi sarà bene non superare i 10 kg. È meglio consultare lo specialista poiché gli esercizi potrebbero variare a seconda del tipo di scoliosi.

• L’esercizio classico si esegue con un solo kettleball. In posizione eretta, con le mani tenete il peso tra le ginocchia. A partire da questa posizione, portatelo sopra la testa con un solo movimento. Assicuratevi di tenere la schiena ben diritta.

• Eseguite 10-12 ripetizioni, in 2 serie.

4. Esercizi statici per gli addominali

Far lavorare il core, ovvero l’area che copre l’addome e la parte bassa della schiena, riduce la deviazione della colonna vertebrale. Gli esercizi isometrici per gli addominali assolvono a questa funzione e permettono di migliorare la postura.

Come si eseguono?

• Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia flesse e la pianta dei piedi appoggiata a terra.

• Mantenete la schiena rilassata, in modo da non creare tensioni.

• Sollevate entrambe le gambe formando un angolo di 90 gradi.

• Usate quindi le mani per spingere le ginocchia verso il basso mentre si contraggono i muscoli addominali. Allo stesso tempo, spingete le ginocchia verso le mani per realizzare un esercizio statico. Né le gambe né le braccia devono muoversi durante l’esecuzione dell’esercizio. Devono solo spingere per permettere all’addome di contrarsi.

• Mantenete questa posizione per la durata di 3 respiri completi, infine rilassate. Eseguite 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

5. Esercizi per la scoliosi: crunch sulla palla di stabilità

I crunch eseguiti sulla palla di stabilità rafforzano i muscoli addominali e lombari. Risultano, quindi, ideali in caso di scoliosi.

Come si eseguono?

• Stendetevi con la schiena sulla palla di stabilità (è la stessa palla usata nel pilates).

• Assicuratevi che la palla sia ben sistemata sotto la schiena e che i piedi poggino a terra aperti e in corrispondenza dei fianchi.

• Mettete le mani dietro la testa, quindi contraete i glutei e sollevate il busto.

• Portate il mento verso il petto con un movimento delicato, poi ripetete.

• Eseguite 2 serie da 15 ripetizioni.

Che sport evitare in caso di scoliosi?

Se gli esercizi menzionati vi aiuteranno in caso di scoliosi, altre attività possono aumentare il rischio di lesioni secondarie o più gravi. Gli sport da evitare sono:

• Hockey.
• Calcio o football americano.
• Trampolino elastico.
• Ginnastica artistica e danza.
• Corsa su lunga distanza e su superfici dure.
• Body Building.
• Equitazione.

Esercizi per la scoliosi: l’importanza del controllo specialistico

Ogni scoliosi è diversa dalle altre, quindi chi sospetta di soffrire di questa condizione dovrebbe sottoporsi a visita specialistica. In alcuni casi la condizione migliora con esercizi specifici da eseguire in autonomia. In altri casi, invece, saranno necessari trattamenti come la fisioterapia, la terapica farmacologica o la chirurgia.

Tuttavia, la pratica di sport moderato è considerata parte del processo di riabilitazione. Le attività che rafforzano il core sono di solito le più indicate. In ogni caso, è sempre bene chiedere consiglio al fisioterapista: un’errata esecuzione degli esercizi, infatti, potrebbe essere controproducente.

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