Allenamento EMOM: cos'è, vantaggi ed esempi

EMOM è un protocollo di allenamento facile da eseguire, ma impegnativo ed efficace. Scoprite come si esegue e quali sono i suoi vantaggi.

Revisionato e approvato da l'infermiera Leidy Mora Molina.

Scritto Cristian Minich

Ultimo aggiornamento: 09 agosto, 2022

Svolgere un’attività fisica ad alta intensità che richieda pochi minuti, sia efficace e si possa fare senza uscire di casa? È possibile! Come se non bastasse, possiamo anche adattarla alle nostre preferenze. Continuate a leggere per scoprire cos’è l’allenamento EMOM, i suoi vantaggi e come realizzarlo in alcuni esempi.

EMOM, acronimo inglese di Each Minute On Minute, significa “ogni minuto al minuto”. È un allenamento cardio ad alta intensità che viene eseguito a intervalli.

Ogni esercizio deve essere completato in meno di 1 minuto, al termine del quale avremo altri 30 secondi di riposo. In altre parole, anche il tempo rimasto al termine della serie verrà utilizzato per recuperare. Ad esempio, se eseguiamo 10 squat e finiamo la serie in 30 secondi, i restanti 30 vengono aggiunti ai 30 previsti e otterremo 1 minuto di riposo.

Scoprite i vantaggi dell’allenamento EMOM

Proprio come il metodo ANRAP o Tabata, l’EMOM è una delle tante varianti del CrossFit ed emerge come uno degli allenamenti più efficaci per rimettersi in forma. Inoltre, ci consente di completare la routine in breve tempo, adattarla alle nostre condizioni fisiche e realizzarla in qualsiasi luogo.

Vediamo alcuni dei principali vantaggi che otteniamo con questa pratica.

Si possono monitorare i progressi

Molte volte, quando eseguiamo delle routine e ci abituiamo all’allenamento, dimentichiamo quanto sia stato difficile all’inizio e non riusciamo a capire se siamo migliorati o se siamo fermi. Per questo motivo è meglio prendere appunti e tracciare l’evoluzione.

Potete usare un quaderno e una matita per annotare il numero di ripetizioni eseguite, il tempo impiegato per completarle e i secondi che dedicate al riposo. Questo vi consentirà di confrontare le prestazioni di settimana in settimana.

Favorisce una buona tecnica di esecuzione

Il tempo di recupero ci permette di concentrarci sulla tecnica per ogni esercizio. Questo è essenziale, poiché un errore comune è dare la priorità alla velocità per ottenere più tempo di riposo. Di conseguenza, l’attività non viene svolta in modo adeguato.

Nell’allenamento EMOM, l’idea è di ottenere secondi extra di recupero, ma non a discapito della qualità e con il rischio di farci male. L’ideale, nel caso in cui non riusciate a conquistare quei secondi in più, è diminuire il numero di ripetizioni per completare la serie.

Aiuta a perdere peso e migliora la salute cardiorespiratoria

Negli ultimi anni, l’EMOM è diventato uno degli allenamenti più scelti quando si tratta di perdere peso. Inoltre, secondo uno studio del 2020, l’attività fisica a intervalli ad alta intensità (HIIT) migliora la salute cardiorespiratoria negli adolescenti sani, in sovrappeso e obesi.

È un’attività dinamica, breve e divertente

Non c’è tempo per la noia. Potendo scegliere tra routine diverse, l’allenamento EMOM non diventa mai monotono.

Inoltre, ci mantiene attivi e ha una breve durata. Possiamo anche aggiungere difficoltà quando ci sentiamo pronti.

Infine, potete praticarlo dove più vi piace. Un’analisi delle modalità di allenamento incrociato (AMRAP, EMOM e FOR TIME) indica che la strategia di stimolazione sviluppata da un atleta o da un tirocinante ha un impatto significativo sulle prestazioni di resistenza in un WOD (che è la combinazione di esercizi proposti per ogni giornata di allenamento).

Scoprite come si esegue l’allenamento EMOM

L’allenamento EMOM ci offre molte possibilità, poiché non ha un orario stabilito o esercizi specifici. Possiamo organizzare attività cardiorespiratorie, per sviluppare una maggiore forza, per raggiungere una maggiore mobilità o combinare tutto.

Ecco perché possiamo adattarlo al tempo che abbiamo a disposizione e, naturalmente, alle nostre condizioni fisiche. Ciò significa che abbiamo una vasta gamma di possibilità.

Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di come organizzare il protocollo EMOM, sia in forma base che in combinazione.

EMOM di base di 10 minuti con 7 ripetizioni

• Prepariamo il cronometro: inizia il primo minuto.
• Eseguiamo l’esercizio fino al completamento della serie. Ad esempio, 7 ripetizioni di burpees.
• Alla fine della serie, riposiamo il tempo che ci resta fino allo scadere del minuto.
• Recuperiamo per altri 30 secondi, che è il tempo di riposo prestabilito.
• Inizia il secondo minuto di lavoro, quindi ricominciamo con i burpees fino a completare tutti e 7.
• Recuperiamo.
• Ripetiamo la sequenza fino al completamento del tempo di lavoro stabilito. Ad esempio, 10 minuti in totale.

EMOM progressivo con un solo esercizio

• Eseguiamo un burpee in 1 minuto. Cioè, dopo una sola ripetizione, riposiamo il tempo rimanente.
• Nel secondo minuto facciamo 2 burpees con salto.
• Nel terzo minuto, 3 ripetizioni dell’esercizio.
• Aggiungiamo una ripetizione per ogni minuto della serie fino al suo completamento.

EMOM con più esercizi

• Eseguiamo, ad esempio, 4 diversi esercizi in sessioni da un minuto.
• Nel primo minuto eseguiamo 5 squat.
• Nel secondo intervallo, 10 ripetizioni di ponte glutei.
• Per la terza fase, 10 piegamenti sulle braccia.
• Nell’ultimo minuto, 10 ripetizioni di step up.
• Abbiamo finito un round. Possiamo farne 4 in totale.

Allenamento EMOM per rimettersi in forma velocemente!

L’allenamento EMOM è una buona opzione per rompere la monotonia delle routine e provare nuove modalità. È l’ideale anche per chi ha poco tempo da dedicare all’attività, dato che si può completare in meno di mezz’ora.

La cosa più importante è fare il massimo sforzo, ma senza trascurare la tecnica. La qualità è sempre meglio della quantità.

È ideale accompagnare l’esercizio a una buona dieta e un sonno ristoratore. Un allenatore vi saprà consigliare le routine più adatte. Provate l’allenamento EMOM e mettetevi in forma velocemente!