Tendinite della spalla: esercizi per il dolore

Realizzare con frequenza stretching leggero è fondamentale per alleviare i fastidi causati dalla tendinite e, al contempo, acquisire forza e flessibilità

La tendinite è un processo infiammatorio che coinvolge uno o più tendini. In quest’articolo vi parleremo di alcuni esercizi adatti ad una delle più comuni: la tendinite della spalla.

Persino le persone che non praticano sport a livello professionista possono sviluppare tale condizione così dolorosa che riduce i movimenti degli arti.

Cos’è la tendinite della spalla?

L’infiammazione dei tendini è spesso accompagnata da microfessure che non permettono di girare o muovere in maniera adeguata braccia e gambe.

Nel caso della tendinite della spalla, vengono colpiti il bicipite brachiale e quattro dei muscoli appartenenti alla cosiddetta “cuffia dei rotatori”: sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo, sottoscapolare.

I tre fattori principali scatenanti della tendinite della spalla sono:

1. L’età

Questo problema colpisce soprattutto le persone con più di 40 anni e gli anziani con più di 65 anni. Tuttavia, casi frequenti sono stati riscontrati anche nei giovani dai 25 ai 35 anni.

2. Fattori meccanici

Sollevare la spalla in seguito ad attività lavorative o fisiche, che implica un incremento della forza d’attrito del tendine e l’eccessivo movimento del settore, può provocare microtraumi e, in seguito, tendinite.

3. Fattori vascolari

In questo caso vengono colpiti il muscolo sovraspinato e il sottospinato. Entrambi presentano nel tendine una zona di scarsa irrigazione e, dunque, sono più vulnerabili ai processi degenerativi.

Tra i sintomi della tendinite alla spalla si annoverano i dolori:

• Durante la notte e mentre si riposa.
• Se si esercita una certa pressione.
• Quando si realizzano certi movimenti  (soprattutto quando si alza il braccio).
• Quando si effettuano stiramenti a freddo.

Se la tendinite si produce nei muscoli della cuffia dei rotatori, i sintomi sono più specifici:

• Dolore nella parte laterale o posteriore della spalla.
• Separazione dell’arco della spalla fino a 120 gradi.
• Impossibilità nel ruotare o sollevare il braccio.

Esercizi per la tendinite della spalla

Con questi esercizi si vuole ottenere principalmente la riduzione del dolore e l’aumento della mobilità della zona affinché la persona possa svolgere le attività giornaliere senza problemi.

Questi esercizi aiutano anche a rafforzare i muscoli attorno alla spalla, a stirare l’area e, a seconda dei casi, permettono di riprendere l’attività sportiva.

Prima di realizzarli, è importante consultare un traumatologo, un chinesiologo o un fisioterapista per sapere se sono adatti al problema e se li si realizza in modo corretto.

Realizzare certi movimenti con la spalla ne aumenterà, a poco a poco, la flessibilità, il controllo posturale e la forza.

• Prima di tutto, bisogna iniziare con leggeri esercizi di riscaldamento, lenti e controllati. Poi, bisogna fare alcuni stiramenti della parte interessata per favorire una migliore circolazione.
• In un secondo momento, potremo utilizzare i pesi.

È importante sapere che quando si soffre di tendinite della spalla, il dolore può manifestarsi di notte (quando il braccio si trova a riposo) e può anche persistere tutto il giorno (e aumentare la notte).

Gli esercizi che possono aiutarvi ad alleviare la tendinite della spalla sono:

1. Stiramento iniziale

• In piedi, davanti ad una sedia o ad un tavolo, appoggiate il braccio sano sul bordo e inclinate il tronco in avanti. Dovete rimanere con la schiena parallela al pavimento e le gambe ben distese.
• Lasciate il braccio affetto penzolante, come se fosse un pendolo, e realizzate piccoli movimenti circolatori in senso orario. 
• Dopo 20 ripetizioni, ripetete il movimento in senso contrario disegnando cerchi sempre più grandi.

2. Stiramento frontale

• In piedi e con le spalle dritte, poggiate la mano del braccio affetto sulla spalla opposta (ovvero se la spalla destra presenta tendinite, bisogna appoggiare la mano destra sulla spalla sinistra).
• Afferrate il gomito con la mano del braccio sano ed esercitate una lieve pressione verso l’alto affinché la spalla si sollevi il più possibile senza percepire dolore. 
• Mantenete la posizione per alcuni secondi, riposate e ripetete.

3. Stiramento con appoggio

Per questo esercizio, potete avvalervi di una parete o di una porta o finestra.

• Mettetevi in piedi e poggiate la mano della spalla affetta alla porta o alla parete.
• Portate il corpo in avanti stirando bene il braccio (in modo che arrivi dietro la spalla).
• Mantenete questa posizione per 10 secondi, riposate e poi ripetete l’esercizio.

4. Stiramento con appoggio e sollevamento

Anche per questo esercizio ricorriamo ad una parete, una porta o una finestra.

• Sollevate il braccio con la tendinite e poggiate la mano sulla spalla.
• Con i polpastrelli delle dita esercitate pressione affinché il palmo della mano si distacchi dalla superficie della spalla. 
• Poi muovete le dita in alto per alzare la spalla.

5. Stiramenti con nastro

Se non avete un nastro adatto (che potrete trovare nei negozi di articoli sportivi o in quelli di riabilitazione), potete utilizzare un asciugamano o un panno.

• Il dorso della mano del braccio con tendinite deve toccare la schiena. L’altro braccio invece è sulla testa.
• Il nastro deve essere tenuto da entrambe le mani.
• Il braccio sulla testa deve tirare leggermente verso l’alto, affinché l’altro si sollevi.

6. Rafforzamento con corda

Per realizzare questo esercizio, bisogna legare una corda alla parete o alla porta. Si può utilizzare anche un nastro.

• Mettetevi in piedi, di lato, e afferrate la corda con la mano corrispondente alla spalla affetta.
• Realizzate dei movimenti verso i lati stirando il più possibile. 
• Il movimento viene realizzato dal bicipite, in quanto il tricipite resta appoggiato al dorso.