Esercizio fisico e ciclo mestruale

Il ciclo mestruale inizia con la comparsa del tipico sanguinamento vaginale e termina quando ricompare nel ciclo successivo. Nel frattempo, si verificano una serie di fasi le cui caratteristiche ormonali influenzano direttamente le prestazioni sportive. Sono proprio queste particolarità che ci portano a parlare della relazione tra esercizio fisico e ciclo mestruale.

In parole povere, possiamo dire che le fasi mestruali, ovulatorie e premestruali sono fasi di alta tensione fisiologica, in cui si riduce drasticamente la prestazione sportiva. Al contrario, sembra che le fasi immediatamente precedenti e successive all’ovulazione favoriscano la pratica dell’esercizio fisico. Scopriamo quindi la relazione fra esercizio fisico e ciclo mestruale.

Esercizio fisico e ciclo mestruale

Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni ed è costituito da tre fasi:

• Follicolare (mestruale e pre-ovulatoria)
• Ovulatoria
• Luteale (post-ovulatoria e pre-mestruale)

In ciascuna di queste fasi, le donne presentano determinate caratteristiche fisiche e psicologiche, strettamente legate ai loro livelli ormonali. Queste alterazioni influenzano direttamente la pratica e la prestazione durante l’esercizio fisico.

Qui di seguito vi spiegheremo cosa succede in ciascuna delle fasi del ciclo mestruale, come influenzano le prestazioni sportive e qual è la migliore opzione di allenamento in ogni caso.

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1. Fase mestruale

È la prima fase del ciclo, dura circa 5 giorni e in essa si verifica il cosiddetto sanguinamento mestruale. In questa fase, i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone sono “al minimo storico”. In seguito al sanguinamento, anche i livelli di ferro nel sangue diminuiscono e aumenta la frequenza cardiaca a riposo. I cambiamenti descritti provocano:

• Malumore.
• Disturbi del sonno.
• Stanchezza.
• Aumento dello sforzo percepito.
• Riduzione della soglia di fatica.
• Aumento del rischio di lesioni.
• Tempi di reazione più lunghi.
• Minore coordinazione e abilità.

In questi giorni, l’ideale è rilassarsi e dare la priorità al proprio benessere rispetto alla pratica dell’esercizio fisico. Al fine di mantenere uno stile di vita attivo e migliorare l’umore, sarebbe consigliabile includere attività come passeggiate leggere, piacevoli, all’aperto e alla luce del sole.

2. Fase preovulatoria

La preovulazione costituisce il secondo stadio della fase follicolare, che si verifica dopo le mestruazioni. Dura circa 9 giorni e il livelli di estrogeni sono elevati.

Di conseguenza, l’umore è ottimale e l’uso dell’energia rapida (ATP e glicogeno) è più efficiente. Si tratta pertanto del momento perfetto per realizzare allenamenti metabolici HIIT (High Intensity Interval Training).

Ovulazione

L’ovulazione costituisce la seconda fase del ciclo, dura solo 1 giorno e può essere dolorosa. In questa fase, estrogeni e testosterone hanno le massime concentrazioni, di conseguenza la donna si sente più forte che mai.

Durante questa fase, è meglio optare per allenamenti incentrati sul lavoro di massima forza. Ma attenzione! I cambiamenti ormonali descritti comportano un eccesso di lassità neuromuscolare che aumenta il rischio di lesioni.

L’ovulazione è la fase del ciclo mestruale in cui si registrano più lesioni fisiche, in particolare alle ginocchia. 

Esercizio fisico e ciclo mestruale: fase post-ovulatoria

Questo stadio si riferisce all’inizio della fase luteale, alla fine del ciclo e dura circa 9 giorni. Oltre a un’alta concentrazione di estrogeni, si registrano alti livelli di progesterone.

I progestinici migliorano l’uso del grasso come combustibile energetico, quindi l’ideale è optare per esercizi aerobici a bassa intensità e a lunga durata (corsa, camminata a intensità moderata, ciclismo…).

Premestruale

Questa fase costituisce l’ultimo stadio del ciclo, precede le mestruazioni, dura circa 5 giorni ed è caratterizzata dal calo di tutti i livelli ormonali. Si tratta della cosiddetta sindrome premestruale.

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In questa fase, i livelli di stress sono alti e si verifica un peggioramento dell’umore a causa del calo di serotonina, associato alla caduta dei livelli di progesterone. Oltre a ciò, i liquidi vengono trattenuti, peggiorando le capacità psicomotorie necessarie per una corretta prestazione, e aumenta l’appetito.

Secondo le caratteristiche di quest’ultima fase, è meglio optare per attività che aiutano a calmare le tensioni e a mantenere la calma. Buoni esempi di questo sono yoga, tai-chi e pilates.

Conclusione: esercizio fisico e ciclo mestruale

Come abbiamo visto, ogni fase del ciclo mestruale presenta caratteristiche particolari e complesse che incidono direttamente sulla pratica dell’attività fisica. È dunque essenziale coordinare l’esercizio fisico e il ciclo mestruale per lavorare a pieno regime.