Finestra anabolica: cosa dice la scienza

10 Settembre 2020
L'assunzione di 40 g di caseina prima di andare a letto aumenta la sintesi proteica endogena e previene la perdita di massa muscolare. Volete saperne di più?

Finestra anabolica è il termine usato per indicare l’assimilazione dei nutrienti dopo l’attività fisica. Secondo i manuali di fisiologia, dopo lo sforzo muscolare, si apre un intervallo di tempo in cui il consumo dell’energia fornita dal cibo risulta maggiore.

Questo effetto aumenterebbe la sintesi proteica muscolare e il recupero dei tessuti. Nonostante ciò, oggi l’esistenza di una simile finestra anabolica è messa in discussione.

Sono stati studiati gli effetti delle proteine ​​prima e dopo l’esercizio fisico sulla sintesi proteica muscolare. I risultati sembrano indicare che non vi è alcuna differenza significativa tra i due protocolli. Cerchiamo di fare chiarezza sul concetto di finestra anabolica.

La finestra anabolica potrebbe verificarsi prima di dormire

Uno studio pubblicato di recente sulla rivista The Journal of Nutrition si è concentrato sugli effetti a livello muscolare dell’assunzione di caseina prima di andare a letto.  

È stato scelto un gruppo di individui con un’età media di 70 anni. Gli effetti dell’ingestione di 40 g di caseina sono stati messi a confronto con quelli di 20 g della stessa proteina arricchita con leucina.

I risultati hanno mostrato che alte dosi di proteine ​​somministrate prima di dormire migliorano la sintesi proteica muscolare. Ciò comporta una minore perdita di tessuto magro negli anziani.

Si pensa, quindi, che la finestra anabolica possa esistere, ma in un intervallo di tempo diverso da quanto si credeva in precedenza. Secondo questo principio, l’assunzione di proteine ​​prima del sonno migliora la crescita muscolare.

Non sono tuttavia state riscontrate notevoli differenze tra l’assunzione di proteine ​​prima e dopo l’allenamento, purché il bilancio di azoto della giornata sia stato positivo.

Uomo che dorme a sonno pieno.
Studi recenti rivelano che la sintesi proteica muscolare migliora grazie alla somministrazione di proteine ​​prima di dormire.

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Ripristinare le riserve di glicogeno è essenziale

Che esista o meno una finestra anabolica dopo la pratica sportiva, si sottolinea il bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno dopo l’allenamento anaerobico.

Un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients indica che è più facile quando l’apporto di carboidrati è combinato con una certa dose di proteine.

Possiamo dunque parlare di una strategia funzionale per ridurre il rischio di lesioni muscolari nelle successive sessioni di allenamento. L’aggiunta di leucina, inoltre, si è rivelata utile per calmare il dolore muscolare nei periodi di forte stress agonistico.

Ausili ergogenici che migliorano la crescita dei tessuti

Esistono numerosi integratori per migliorare la sintesi proteica dopo l’attività fisica. In questo modo, la capacità di recupero dell’atleta aumenta, così come il suo adattamento muscolare.

Due casi specifici sono la creatina e l’HMB, sostanze che migliorano i valori massimi di forza, nonché la composizione corporea. Questi integratori aiutano ad aumentare la massa muscolare e a eliminare il tessuto adiposo.

È bene sottolineare, tuttavia, che la riduzione del grasso può essere causata da un aumento dell’attività metabolica prodotta dalla maggiore massa muscolare; non si tratterebbe, quindi, di un effetto diretto dell’integratore sui tessuti o sul metabolismo.

Frullati con integratori per favorire la sintesi proteica.
Alcuni integratori sono molto utili per gli atleti, poiché il loro consumo dopo l’allenamento contribuisce al recupero muscolare.

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Meglio attivare la finestra anabolica la sera

Le attuali correnti scientifiche mettono in dubbio il classico concetto di finestra anabolica dopo la pratica sportiva. Tuttavia, studi recenti suggeriscono la presenza di un lasso di tempo in cui l’assimilazione dei nutrienti risulta maggiore.

Questo intervallo di tempo potrebbe avvenire prima di dormire, poiché l’ingestione di proteine a lento rilascio massimizza il guadagno muscolare e riduce il catabolismo muscolare. Nonostante ciò, questa integrazione va effettuata nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.

È necessario soddisfare il fabbisogno dei vari nutrienti affinché la composizione corporea possa essere preservata o migliorata. Ciò va ben oltre l’assunzione di un integratore in una determinata ora della giornata.

D’altra parte, è consigliabile fare esercizio regolarmente. Ciò stimolerà le fibre muscolari, che cresceranno in seguito a un aumento della sintesi proteica endogena.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.