5 frullati proteici per allenarsi meglio

· 5 Ottobre 2018
Anche se gli integratori proteici sono molto utili per chi si allena, vi sono numerosi frullati, facili da preparare in casa, che apportano questi principi nutritivi in modo naturale.

Il consumo di frullati proteici si è trasformato nel complemento ideale dei programmi di allenamento, per ottimizzarne i risultati. Anche se la cosa più importante è migliorare la nostra alimentazione a livello generale e in tutti gli aspetti, il consumo di questi frullati proteici è certamente di grande aiuto.

Come forse alcuni di voi sapranno, le proteine sono fondamentali per aumentare il consumo energetico e favorire lo sviluppo della massa muscolare. È per questa ragione che, oggigiorno, sono diventate imprescindibili nella dieta di qualsiasi sportivo e degli amanti del fitness. 

A tale scopo, l’industria alimentare ha creato una gran varietà di integratori, che aiutano chi pratica sport a raggiungere i propri obiettivi. Tuttavia, prima di ricorrere a questi prodotti, vale la pena provare alternative naturali.

Non sapete come preparare in casa un frullato proteico? Niente panico: nell’articolo di oggi vi diamo 5 ricette che, oltre ad essere facili da preparare, sono anche poco caloriche. Provatele subito!

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1. Frullato di banana e latte di soia

Frullato di banana

Gli zuccheri naturali presenti nelle banane sono perfetti per ricaricare il corpo di energia prima degli allenamenti. A loro volta, le proteine contenute nel latte di soia prevengono i crampi muscolari e migliorano il rendimento.

Ingredienti

  • 1 banana matura
  • 1 bicchiere di latte di soia (200 ml)
  • ½ cucchiaino di cannella (2,5 g)
  • ½ cucchiaino di noce moscata (2,5 g)
  • 2 cucchiai di zucchero di canna (20 g)

Preparazione

  • Tagliare a pezzi la banana e metterla nel frullatore, insieme al latte di soia e al resto degli ingredienti.
  • Frullare fino ad ottenere una bevanda omogenea e senza grumi.

Modalità di consumo

  • Bere un bicchiere di frullato mezz’ora prima di iniziare l’allenamento.

2. Frullato di avocado e latte di mandorle

Sia l’avocado che il latte di mandorle contengono proteine e acidi grassi essenziali che favoriscono lo sviluppo della massa muscolare. La loro combinazione in questo frullato ci consente di ottenere una bevanda energetica e proteica, ideale come integratore sportivo.

Ingredienti

  • 1 bicchiere di latte di mandorle (200 ml)
  • ½ avocado maturo
  • 1 cucchiaino di miele (15 g)
  • Ghiaccio (facoltativo)

Preparazione

  • Estrarre la polpa dell’avocado, ridurla in purè e unire il latte di mandorla.
  • Aggiungere il miele e servire, con l’aggiunta di ghiaccio, a piacere.

Modalità di consumo

  • Bere il frullato a metà mattina o prima di iniziare l’allenamento.

3. Frullato di mela e yogurt bianco

Frullato di yogurt e mela

Uno dei frullati proteici più saporiti e deliziosi è quello elaborato con yogurt bianco e mela. Questi due ingredienti, oltre ad apportarci numerosi altri benefici, aumentano il livello di energia durante gli allenamenti e contribuiscono alla formazione di fibra muscolare.

Ingredienti

  • 1 mela
  • 1 bicchiere di yogurt bianco (200 ml)
  • Mandorle crude e pelate (una manciata)
  • Miele (facoltativo)
  • Cannella (facoltativa)

Preparazione

  • Lavare bene la mela, sbucciarla e tagliarla a pezzi.
  • Metterla nel frullatore, insieme allo yogurt bianco e alle mandorle.
  • Frullare fino ad ottenere una bevanda omogenea e cremosa.
  • Infine, dolcificare a piacere con miele e cannella, se piace.

Modalità di consumo

  • Bere il frullato, come parte della colazione, oppure mezz’ora prima di fare esercizio.

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4. Frullato di fragole, avena e semi di lino

L’apporto proteico delle fragole è pari a 0,81 g per 100 g di frutta. Non è molto, ma in questa ricetta, l’apporto proteico viene incrementato dalla combinazione con altri alimenti, come l’avena e i semi di lino. Provatelo!

Ingredienti

  • 1 bicchiere di yogurt bianco (200 ml)
  • ½ tazza di fragole (80 g)
  • 3 cucchiai di fiocchi di avena (45 g)
  • ¼ di bicchiere di latte (62 ml)
  • 2 cucchiai di semi di lino (30 g)

Preparazione

  • Lavare con cura le fragole e metterle nel frullatore.
  • Aggiungere gli altri ingredienti.
  • Frullare a massima velocità, fino ad ottenere una bevanda omogenea.

Modalità di consumo

  • Bere il frullato prima di iniziare l’allenamento o durante la giornata, per placare gli attacchi di fame.

5. Frullato di avena, uovo e banana

Frullato con avena, uovo e banana

A non tutti piace l’idea di assumere gli albumi crudi, però vale la pena ricordare che l’uovo è tra i migliori ingredienti per la preparazione di frullati proteici. Se avete delle riserve sul suo sapore, non preoccupatevi: l’avena e la banana lo rendono molto appetitoso!

Ingredienti

  • 2 albumi
  • ½ tazza di latte vegetale (250 g)
  • 2 cucchiai di avena (30 g)
  • 1 banana matura

Preparazione

  • Separare gli albumi dell’uovo e metterli nel frullatore, insieme al latte vegetale, la banana tagliata a pezzi e l’avena.
  • Frullare a massima velocità, fino ad ottenere una bevanda omogenea.

Modalità di consumo

  • Bere il frullato mezz’ora prima di iniziare l’allenamento ed, eventualmente, anche dopo gli esercizi.

Come vedete, non c’è bisogno di acquistare costosi integratori proteici per avere un extra di energia durante i vostri allenamenti. Con queste ricette potrete bere dei frullati proteici che, oltre ad essere sani, vi aiuteranno ad aumentare la massa muscolare.

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”, J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.