Frutta secca nella dieta: mandorle, noci o nocciole?

Meglio trascorrere l’estate al mare o in montagna? Per muoversi in città, meglio la bicicletta o lo scooter? Per svegliarsi, meglio un tè o il caffè? Cosa scegliere tra mandorle, noci o nocciole? O forse è meglio includere tutta la frutta secca nella dieta?

In linea di massima, possiamo dire che composizione e benefici si equivalgano, ma ogni tipo presenta proprietà  diverse. In alcuni casi, dunque, è meglio sceglierne un tipo piuttosto che un altro. In questo articolo parleremo dei punti di forza di mandorle, noci e nocciole.

La frutta secca nella dieta e le sue proprietà

C’è un crescente interesse riguardo ai benefici di questi alimenti sulla salute umana grazie alla loro capacità di prevenire alcune malattie croniche. Sono sempre di più gli esperti che ne consigliano il consumo quotidiano e oggi ci baseremo sui consigli nutrizionali rilasciati da diversi Paesi.

La frutta secca contiene buone quantità di minerali, fibre, grassi sani, proteine e altri fitonutrienti. Grazie a ciò, protegge la salute cardiovascolare prevenendo l’insorgenza di malattie croniche; di conseguenza abbassa il tasso di mortalità legata a queste patologie.

I benefici che possiamo ottenere includendo la frutta secca nella dieta superano di gran lunga i possibili rischi. In genere, le persone che mangiano ogni giorno frutta secca sembrano avere abitudini di vita più sane.

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I benefici delle mandorle

Le mandorle hanno dimostrato effetti positivi sulla salute sia in quantità ridotte sia in quantità abbondanti. Nonostante il loro apporto calorico non indifferente, gli studi non riportano un aumento del peso corporeo in conseguenza al consumo di porzioni più abbondanti.

Questo alimento è consigliato soprattutto a chi soffre di diabete di tipo 2 o chi è a rischio di diabete, perché riduce l’assorbimento del glucosio dopo i pasto e ha un effetto saziante. Si consiglia di consumarle come snack a metà mattinata o nel pomeriggio.

Altri studi dimostrano che se consumate come spuntino riducono l’appetito e non favoriscono il sovrappeso. D’altra parte, è consigliabile includerle nella dieta di bambini, donne in menopausa o persone che soffrono di problemi ossei, per esempio coloro le quali presentano fattori di rischio di osteoporosi.

Si è osservato, di fatto, che le mandorle aumentano la densità minerale ossea, perché contengono molti nutrienti necessari a formare le ossa e a preservarne la salute; in particolare, calcio, magnesio, zinco, rame e manganese.

Valori nutrizionali delle noci

Tra la frutta secca, le noci, la cui forma ricorda quella del cervello, sono forse le più popolari e consumate al mondo. Ciò si deve in parte al loro apporto bilanciato di acidi grassi omega 3 e 6, ma anche perché in una dieta vegana rappresentano un’ottima fonte vegetale di acidi alfa-linolenici.

Le noci proteggere la salute cardiaca. Secondo i risultati di un articolo scientifico pubblicato su The Journal of Nutrition, abbassano i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa, fattori di rischio delle malattie cardiovascolari.

Ma non finisce qui: hanno un effetto antiossidante e antinfiammatorio che migliorano lo stato delle pareti arteriose. Questa funzione fa bene anche al cervello, dunque allo sviluppo cognitivo.

Alcuni studi suggeriscono che arricchire la propria alimentazione con le noci migliora le prestazioni cognitive e ciò previene o rallenta la comparsa di alcune malattie degenerative. Tra queste, declino cognitivo lieve o il morbo di Alzheimer.

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Le proprietà delle nocciole

Le nocciole sono molto apprezzate e spesso consumate nei Paesi del bacino del Mediterraneo. Gli antiossidanti in esse contenuti proteggono le cellule dallo stress ossidativo, che a lungo termine può causare invecchiamento precoce, cancro o danni cardiovascolari.

Non possiamo tralasciare le proprietà antinfiammatorie di questo frutto, provata tramite test clinici; questi ultimi hanno anche dimostrato che il loro consumo non provoca un aumento del peso corporeo.

Questo aspetto è un punto a favore delle nocciole e di tutta la frutta secca in generale: nonostante il loro contenuto calorico e l’apporto di grassi, non favoriscono il sovrappeso.

Frutta secca nella dieta: quale scegliere?

Dopo aver elencato le proprietà di questi frutti, è facile dedurre che nessuna è migliore dell’altra. Come anticipato, inserire la frutta secca nella propria dieta fa bene ed è una buona abitudine alimentare.

Che si tratti di mandorle, noci o nocciole, ma anche di arachidi, pistacchi, noci del Brasile o pinoli, tutti migliorano e/o prevengono disturbi quali obesità, ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari, anche se ogni frutto presenta le sue peculiarità.