Gli alimenti più ricchi di potassio da includere nella dieta

31 marzo 2018
Anche se le banane sono i frutti più conosciuti quando parliamo di potassio, ci sono anche verdura, frutta e spezie che ci forniscono grandi quantità di questo minerale

Quando ci viene detto che dovremmo consumare più potassio, pensiamo automaticamente alle banane. Tuttavia, ci sono altri alimenti che forniscono anche questo nutriente. Scopriamo insieme gli alimenti più ricchi di potassio. 

In questo modo, potete raggiungere i livelli ottimali di questo minerale che interviene in molti processi organici attraverso una dieta varia. Continuate a leggere per scoprire di più.

Cos’è il potassio e a cosa serve?

Il potassio è un minerale diuretico responsabile dell’eliminazione dei liquidi e sali in eccesso nel corpo. La mancanza di potassio, quindi, aggrava la ritenzione idrica, gli edema e l’ipertensione.

Se si consuma troppo sodio o non si beve abbastanza acqua ogni giorno, è essenziale mangiare cibi che forniscano questa sostanza nutritiva.

Una grave carenza di potassio può causare seri problemi di salute, come danni al sistema nervoso, ai reni o al cuore.

Grazie a questo minerale le cellule sono ben idratate, sane e nutrite perché consente anche l’eliminazione delle tossine.

Se si pratica sport, il potassio è essenziale. È quindi normale vedere gli atleti (ad esempio i giocatori di tennis) mangiare una banana a metà partita o prima o dopo una gara.

Il potassio fornisce energia e reintegra liquidi ed elettroliti persi con la sudorazione. Consente anche la trasmissione di impulsi nervosi ed è necessario per la contrazione muscolare e il recupero dopo l’esercizio.

Come se non bastasse, questo nutriente è consigliato per chi ha problemi cardiaci o ipertensione, poiché regola la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e previene l’aritmia.

Un altro vantaggio di una dieta ricca di potassio e a basso contenuto di sodio è che protegge la salute dei reni migliorando l’apporto di sangue e consentendo una migliore filtrazione dello stesso. Inoltre, previene la formazione dei calcoli renali.

Naturalmente i benefici di questo minerale sono molti di più, in quanto risalta anche come un eccellente antiossidante che si lega ai radicali liberi e li disattiva.

Previene la demineralizzazione delle ossa e l’osteoporosi contrastando l’eliminazione del calcio attraverso l’urina.

Infine, il potassio serve anche a produrre succhi gastrici, interviene in alcuni processi metabolici come la secrezione di insulina e il bilanciamento dei liquidi nel corpo.

Gli alimenti più ricchi di potassio

La dose giornaliera di potassio dovrebbe variare tra 3000 e 4000 mg per gli adulti.

È bene sapere che in natura tutti gli alimenti hanno più potassio che sodio. Tuttavia, i processi di elaborazione alterano questa relazione.

Dovremmo aumentare l’assunzione del primo e ridurre il secondo. Come? Attraverso una dieta equilibrata che preveda gli alimenti più ricchi di potassio:

1. Bietola

Bietola selvatica (beta vulgaris)

La bietola è una verdura ricca di vitamine e che può essere consumata in varie ricette come torte, zuppe o panini.

  • È una delle verdure con il maggiore contenuto di potassio. Ogni 100 grammi (a crudo) ne contengono 380 mg.
  • Tenendo conto che una tazza di bietola è circa 200 grammi, non è così difficile incorporare la quantità di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta quotidiana.

2. Avocado

Questo frutto contiene una buona quantità di magnesio, fibre, vitamina E e potassio. Agisce positivamente sul sistema nervoso, sul cuore e sulla pelle.

  • È l’ideale in caso di ansia, depressione e insonnia.
  • Riduce l’anemia, allevia i sintomi di gastrite o ulcere ed elimina il dolore mestruale.

3. Cirimoia

Annona cherimola
Questo frutto tropicale è considerato uno dei più completi. Ha dozzine di proprietà medicinali e ogni 100 grammi ci offrono 382 mg di potassio.

  • Può essere consumato come dessert o nella preparazione di torte e dolci.
  • L’annola cherimola (o cirimoia) è anche ricco di proteine, calcio, ferro, fosforo e vitamine B1, B2 e B6.

4. Timo

Tra gli alimenti più ricchi di potassio troviamo molte erbe aromatiche. Nel caso del timo, ampiamente utilizzato nella cucina mediterranea, possiamo anche indicare che contiene olio essenziale di timolo, flavonoidi, amminoacidi, calcio, ferro e vitamina C.

Può essere impiegato nel trattamento delle malattie infettive dell’apparato respiratorio, è un antibiotico naturale molto potente, aumenta le difese, evita l’indigestione ed è antinfiammatorio (ideale per ridurre il dolore mestruale).

5. Cardo mariano

Cardo mariano
Questa pianta, originaria del Mediterraneo e dell’Europa centrale, viene impiegata da secoli per i suoi effetti medicinali. Particolarmente indicata per:

  • Condizioni croniche della cistifellea e del fegato
  • Bassi livelli di zucchero nel sangue
  • Evitare la formazione di calcoli renali
  • Ridurre il colesterolo
  • È un potente concentrato vitaminico particolarmente raccomandato alle donne dopo il parto.Ogni 100 mg di cardo mariano possiamo ottenere 400 mg di potassio.

6. Basilico

Il basilico è una delle spezie che non possono mancare in cucina per aggiungere sapore e aroma ai nostri piatti.

Originario dell‘India, ma ben conosciuto in tutto il mondo, il basilico è ricco di flavonoidi, vitamine B1 ed E, oli essenziali e minerali come il potassio.

Tra le sue proprietà medicinali troviamo:

  • Antispasmodico (calma il mal di stomaco) 
  • Stimolante (favorisce la digestione)
  • Stimola l’appetito
  • Contro il vomito
  • Anticoagulante
  • Combatte l’ipertensione

7. Patata

Patate

Tra gli alimenti più ricchi di potassio, troviamo questo tubero che può essere consumato in mille modi diversi e che fa parte della dieta europea e americana.

100 grammi di patate contengono addirittura 418 mg di questo minerale. Vi consigliamo di gustarle cotte al vapore, bollite o al forno e non fritte o salate.

Guarda anche