Gli zuccheri della frutta fanno male?

La frutta contiene molte fibre che rallentano l'assorbimento degli zuccheri, determinando così un minore stress pancreatico rispetto a quello provocato dal consumo di cibi processati.

Scritto e verificato la nutrizionista Eliana Delgado Villanueva.

Ultimo aggiornamento: 05 novembre, 2022

Da un punto di vista della composizione chimica, gli zuccheri della frutta e quelli contenuti nei dolci sono la stessa cosa; tuttavia, gli effetti che hanno sulla salute in generale sono assolutamente diversi. Inoltre, è un dato di fatto che la maggior parte di noi dovrebbe consumare più frutta fresca. A seguire, vi spieghiamo il perché.

Il corpo processa in un modo diverso gli zuccheri naturali della frutta, perché le fibre della frutta attutiscono l’impatto del glucosio nel sangue. Quando gli esperti sostengono l’importanza di limitare il consumo di zuccheri, si riferiscono agli zuccheri aggiunti (pasticcini, dolci, cereali, succhi di frutta, salsa di pomodoro, le bibite, ecc..).

Per poter parlare di zuccheri partendo da basi scientifiche è fondamentale fare riferimento al documento Information note about intake of sugar recommended in the WHO guideline for adults and children, pubblicato nel 2015 dall’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS). In questo documento l’OMS fa una chiara distinzione tra due tipi di zuccheri: quelli naturali -che cioè si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura- e quelli aggiunti.

Questi ultimi sono associati a un maggior rischio di insorgenza di carie e di malattie croniche e, dunque, il consiglio è evitare che il consumo di zuccheri superi il 10% del nostro fabbisogno calorico. Tuttavia, l’OMS mette in chiaro che tali raccomandazioni non si applicano agli zuccheri naturali.

Zuccheri aggiunti VS zuccheri naturali

Sono molti gli alimenti che contengono naturalmente zuccheri o che sono fonte di nutrienti che, una volta assimilati, si trasformano in zuccheri per l’organismo. Così, la frutta è fonte di fruttosio, il latte e i derivati sono fonte di lattosio, le verdure possono contenere fruttosio in percentuali variabili e anche carboidrati che, a seguito del processo di digestione, si trasformano in glucosio, affinché l’organismo possa utilizzarli.

Fatta questa premessa, bisogna sapere che la maggior parte degli alimenti -a eccezione della carne- contengono zuccheri per natura. D’altra parte, esiste un’infinita varietà di cibi industriali o prodotti ai quali viene aggiunto lo zucchero durante il processo di raffinamento. Questo per accentuarne i sapori, per aumentare l’apporto calorico o per aggiungere altre proprietà al risultato finale.

I biscotti, alcuni snack e le caramelle contengono zuccheri, visto che sono prodotti alimentari processati a livello industriale. L’aggiunta di questa sostanza esalta il sapore degli alimenti e può causare una certa dipendenza, secondo quanto segnalato da un articolo pubblicato sulla rivista British Journal of Sports Medicine.

Quali sono gli effetti degli zuccheri della frutta sull’organismo?

Quando parliamo di zuccheri semplici, come il glucosio, il fruttosio o simili, dobbiamo ricordare che nella loro forma isolata hanno pari effetti sull’organismo, visto che rappresentano il substrato energetico per eccellenza per il corpo. Ma gli zuccheri in quanto tali non si presentano sempre in forma isolata, bensì in combinazione con altri nutrienti, in veste di componente di un alimento.

Dunque, la differenza principale risiede nel processo che dà origine al glucosio nell’organismo, che dipende perlopiù dagli altri componenti dell’alimento o del prodotto in questione. Così, una bevanda non contiene né fibre, né vitamine o minerali importanti per il corpo e, visto che si tratta di un liquido, è facilmente digeribile, per cui i suoi zuccheri entrano anche facilmente nel sangue.

Un ortaggio, invece, offre micronutrienti sani, fibre e una percentuale di carboidrati complessi che impiegheranno più tempo a essere digeriti e a entrare nel circolo sanguigno. Di conseguenza, questo alimento naturale che, oltretutto, contiene anche zuccheri ha un maggiore potere saziante, è più nutriente e non presenta un indice glicemico elevato.

Tutti i benefici della frutta per la salute

La frutta è utile a prendersi cura del corpo, contribuisce all’attivazione e alla mobilità intestinale, è facilmente digeribile, molto ricca di acqua e fibre, non contiene amidi densi né grassi e viene digerita in circa 20 minuti.

Oltretutto, la frutta può aiutare a tenere sotto controllo il peso. Uno studio pubblicato nel 2016 e condotto da alcuni ricercatori di Harvard, suggerisce che i flavonoidi antiossidanti della frutta potrebbero avere un effetto positivo sul metabolismo.

Gli zuccheri della frutta e i flavonoidi

Le persone che seguono una dieta ricca di flavonoidi hanno più probabilità di mantenere un peso forma con l’età, rispetto alle persone che non consumano cibi ricchi di flavonoidi. Tra questi, la frutta che ha dimostrato di offrire i benefici più importanti sono stati la mela, le more e le pere.

Un altro aspetto positivo della frutta è che la sua fibra solubile stimola la proliferazione selettiva nel microbiota, e questo ha degli effetti sulla salute, visto che migliora il metabolismo degli alimenti e riduce il rischio di incorrere in problemi di obesità.

La frutta è un alimento fondamentale

Gli zuccheri della frutta non fanno male alla nostra salute. Piuttosto, preoccupatevi di ridurre il consumo di alimenti processati. E ricordate che la marmellata non è frutta, così come il succo di frutta non lo è e, ovviamente, non lo sono neppure la frutta in scatola o la pesca sciroppata.