Fabbisogno calorico giornaliero necessario

Il nostro sesso, così come la nostra età e la quantità di attività fisica che facciamo ogni giorno determinerà quante calorie possiamo consumare.
Fabbisogno calorico giornaliero necessario

Ultimo aggiornamento: 14 aprile, 2021

L’assunzione giornaliera di calorie è difficile da determinare. Anche se ci sono alcuni parametri generali, la verità è che l’età, il peso, l’altezza, lo stile di vita e il sesso influenzano il fabbisogno calorico giornaliero.

Per questo motivo, oggi scopriamo quale fabbisogno calorico giornaliero è consigliato in base ai molteplici fattori già citati. Inoltre, rifletteremo sul perché questi fattori influenzano la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno e sull’impatto che hanno sul nostro organismo.

Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne

Etichetta nutrizionale.

Le donne hanno bisogno di un apporto calorico giornaliero diverso a seconda dell’età. Tuttavia, può essere necessaria una differenza di calorie piuttosto significativa, così da permettere a ciascuno di adattare il proprio fabbisogno in base alle proprie esigenze.

Se non raggiungiamo il consumo calorico indicativo, non fa nulla: l’apporto calorico non è un valore rigido da soddisfare. Di fatto, il deficit calorico può essere un vantaggio per la salute a medio e a lungo termine, secondo un articolo pubblicato sulla rivista Current Diabets Reports.

Secondo l’età e l’attività

Qui di seguito è riportata una descrizione schematica, in base all’età e al livello di attività fisica, delle calorie che le donne dovrebbero consumare ogni giorno:

  • Età 19-30 anni: le donne sedentarie dovrebbero ricevere un apporto calorico giornaliero compreso tra 1.300 e 1.500 calorie. Le donne moderatamente attive fino a 1.700 e quelle fisicamente attive fino a 2.000 calorie.
  • Età 30-50: le donne sedentarie dovrebbero consumare al massimo 1400 calorie al giorno. Se conducono un’attività moderata, verrebbero aggiunte 200 calorie. Se svolgono un’attività più intensa, si aggiungeranno 400 calorie. 
  • Dopo i 50 anni: da questa età le donne dovrebbero consumare 1.300 calorie se hanno uno stile di vita sedentario. Nel caso di un’attività moderata 1400 e se fanno molto esercizio fisico, 1700.

Durante la gravidanza e l’allattamento, tenendo conto dei valori che abbiamo indicato, si dovrebbero aggiungere 300 0 400 calorie in più al giorno. In questo modo, rimarremo nel fabbisogno calorico giornaliero raccomandato per il nostro stato.

Il fabbisogno calorico giornaliero degli uomini

Uomo che mangia una barretta in palestra.

Anche gli uomini hanno bisogno di un apporto calorico giornaliero diverso, a seconda dello stile di vita e dell’età. Come per le donne, vediamo quale percentuale di calorie è più appropriata, in base alla situazione:

  • Età 19-30 anni: gli uomini sedentari dovrebbero ricevere un apporto calorico compreso tra 1.700 e 2.000 calorie; se sono moderatamente attivi, questo calcolo potrebbe raggiungere le 2.200 o 2.400 unità. In caso di elevata attività fisica, si raccomanda di non superare le 2.800-3.000 calorie.
  • Età 30-50: gli uomini sedentari dovrebbero consumare circa 1.800 calorie al giorno. D’altra parte, se praticano un’attività moderata, questa cifra salirà a 2.400 o 2.600 e se praticano un’attività intensa fino a 3.000.
  • Dopo i 50 anni: l’apporto calorico dovrebbe essere ridotto a 1.600 calorie se si è sedentari, 2.200 se si ha uno stile di vita moderato e al massimo a 2.600 se l’attività fisica è molto elevata.

Si intuisce che gli uomini hanno bisogno di un maggiore apporto calorico rispetto alle donne. Tuttavia, come vedremo più avanti, anche i nostri obiettivi saranno importanti per determinare il nostro adeguato fabbisogno calorico.

Calorie su, calorie giù

Donna calcola fabbisogno calorico giornaliero.

Cosa succede quando vogliamo perdere peso o guadagnare massa muscolare? Il nostro apporto calorico giornaliero subirà alcune modifiche rispetto ai valori precedenti.

Per esempio, una donna di 19 anni che vuole ridurre il suo peso può consumare 1.500 calorie se svolge moderata attività fisica. Si sottraggono, quindi, circa 200 calorie al modello precedente, e questo può permettere una riduzione di peso.

Se la stessa donna desiderasse ingrassare, dovrebbe aggiungere calorie o ridurre la sua attività. Per gli uomini, vale lo stesso.

Tuttavia, dobbiamo tenere presente che il conteggio delle calorie non è l’unico aspetto che conta. Dobbiamo tenere conto anche della loro qualità.   

Calorie sì, ma di qualità

Per esempio, un uomo che desidera aumentare la sua massa muscolare non deve solo aumentare il suo apporto calorico. Deve bilanciare la sua dieta con più proteine.

Per garantire la genesi del tessuto magro, è fondamentale prevedere un corretto apporto di amminoacidi essenziali, secondo uno studio pubblicato nel 2018.

Cosa succede, invece, se voglio prendere peso e non ci riesco? Posso aumentare la percentuale di grassi assunti, ma attenzione al tipo di lipidi. Ciambelle e hamburger sono da escludere.

Al loro posto possiamo consumare grassi più sani come:

  • Noci.
  • Uova.
  • Semi.
  • Legumi.
  • Olive.
  • Pesce azzurro.
  • Olio d’oliva.

Tenete conto del vostro fabbisogno energetico per pianificare la dieta

Siete già a conoscenza del vostro fabbisogno calorico giornaliero?

Esistono diverse applicazioni per smartphone o tablet che possono aiutarci a sapere quante calorie assumiamo e quale percentuale di carboidrati, grassi e proteine contengono. Possono essere molto utili.

Una volta venuti a conoscenza del vostro fabbisogno energetico giornaliero, potrete pianificare una dieta a seconda delle vostre esigenze. In questo modo vi sentirete più in forma ed eviterete di prendere chili indesiderati.

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  • Goldibi S., Daiber A., Korac B., Li H., et al., Health benefits of fasting and caloric restriction. Curr Diab Rep, 2017.
  • Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.