Fabbisogno calorico giornaliero necessario

5 Aprile 2019
Il nostro sesso, così come la nostra età e la quantità di attività fisica che facciamo ogni giorno determinerà quante calorie possiamo consumare.

L’assunzione giornaliera di calorie è difficile da determinare. Anche se ci sono alcuni parametri generali, la verità è che l’età, il peso, l’altezza, lo stile di vita e il sesso influenzano il fabbisogno calorico giornaliero.

Per questo motivo, oggi scopriamo quale fabbisogno calorico giornaliero è consigliato in base ai molteplici fattori già citati. Inoltre, rifletteremo sul perché questi fattori influenzano la quantità di calorie di cui abbiamo bisogno e sull’impatto che hanno sul nostro organismo.

Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne

Etichetta nutrizionale

Le donne hanno bisogno di un apporto calorico giornaliero diverso a seconda dell’età. Tuttavia, può essere necessaria una differenza di calorie piuttosto significativa, così da permettere a ciascuno di adattare il proprio fabbisogno in base alle proprie esigenze.

Immaginiamo che ci viene raccomandato di consumare 2.000 calorie al giorno, ma a causa del nostro lavoro o di altre responsabilità questo apporto non riflette il nostro reale bisogno. Non dovremmo sentirci frustrati per questo. Se non raggiungiamo il fabbisogno consigliato non succede niente.

Secondo l’età e l’attività

Qui di seguito è riportata una descrizione schematica, in base all’età e al livello di attività fisica, delle calorie che le donne dovrebbero consumare ogni giorno:

  • Età 19-30 anni: le donne sedentarie dovrebbero ricevere un apporto calorico giornaliero compreso tra 1.300 e 1.500 calorie. Le donne moderatamente attive fino a 1.700 e quelle fisicamente attive fino a 2.000 calorie.
  • Età 30-50: le donne sedentarie dovrebbero consumare un minimo di 1.500 calorie e un massimo di 1.700. Se conducono un’attività moderata, verrebbero aggiunte 200 calorie. Se svolgono un’attività più intensa, si aggiungeranno 400 calorie. 
  • Dopo i 50 anni: da questa età le donne dovrebbero consumare 1.600 calorie se hanno uno stile di vita sedentario. Nel caso di un’attività moderata 1.800 calorie e 2.000 se fanno molto esercizio fisico.

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Durante la gravidanza e l’allattamento, tenendo conto dei valori che abbiamo indicato, si dovrebbero aggiungere 300 calorie in più al giorno. In questo modo, rimarremo nel fabbisogno calorico giornaliero raccomandato per il nostro stato.

Il fabbisogno calorico giornaliero degli uomini

Uomo che mangia una barretta in palestra

Anche gli uomini hanno bisogno di un apporto calorico giornaliero diverso a seconda dello stile di vita e dell’età. Vediamo quale percentuale di calorie è più appropriata per la propria situazione attuale:

  • Età 19-30 anni: gli uomini sedentari dovrebbero ricevere un apporto calorico compreso tra 1.700 e 2.000 calorie; se sono moderatamente attivi, questa cifra potrebbe raggiungere le 2.200 o 2.400 unità. In caso di elevata attività fisica, si raccomanda di non superare le 2.800-3.000 calorie.
  • Età 30-50: gli uomini sedentari dovrebbero consumare circa 2.000 calorie al giorno. D’altra parte, se praticano un’attività moderata, questa cifra salirà a 2.400 o 2.600 e se praticano un’attività intensa fino a 3.000.
  • Dopo i 50 anni: l’apporto calorico dovrebbe essere ridotto a 2.000 calorie se si è sedentari, 2.400 se si ha uno stile di vita moderato e al massimo a 2.600 se l’attività fisica è molto elevata.

Si intuisce che gli uomini hanno bisogno di un maggiore apporto calorico rispetto alle donne. Tuttavia, come vedremo più avanti, anche i nostri obiettivi saranno importanti per determinare il nostro adeguato fabbisogno calorico.

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Calorie su, calorie giù

Donna che calcola il fabbisogno calorico giornaliero

Cosa succede quando vogliamo perdere peso o guadagnare massa muscolare? Il nostro apporto calorico giornaliero subirà alcune modifiche rispetto ai valori precedenti.

Per esempio, una donna di 19 anni che vuole ridurre il suo peso può consumare 1.500 calorie se svolge moderata attività fisica. Si sottraggono, quindi, circa 200 calorie al modello precedente, e questo può permettere una riduzione di peso.

Se la stessa donna desiderasse ingrassare, dovrebbe aggiungere calorie o ridurre la sua attività. Per gli uomini, vale lo stesso.

Tuttavia, dobbiamo tenere presente che il conteggio delle calorie non è l’unico aspetto che conta. Dobbiamo tenere conto anche della loro qualità.   

Calorie, ma di qualità

Per esempio, un uomo che desidera aumentare la sua massa muscolare non deve solo aumentare il suo apporto calorico. Deve bilanciare la sua dieta con più proteine e meno grassi.

Cosa succede invece, se vogliamo ingrassare e ci risulta difficile? Possiamo aumentare la percentuale di grasso, ma dobbiamo prestare attenzione al tipo. Le ciambelle e gli hamburger non sono consigliati.

Al loro posto possiamo consumare grassi più sani come:

Esistono diverse applicazioni per smartphone o tablet che possono aiutarci a sapere quante calorie assumiamo e quale percentuale di carboidrati, grassi e proteine contengono. Possono essere molto utili.