I bagni di ghiaccio sono davvero benefici? La verità su questa tendenza

Un bagno nell'acqua ghiacciata? Non sembra molto allettante, ma sono in molti a considerarlo benefico. Continuate a leggere per sapere di più su questa tendenza.

Revisionato e approvato da il dottore Leonardo Biolatto.

Scritto Rafael Victorino Muñoz

Ultimo aggiornamento: 03 luglio, 2023

Sono molte le celebrità che promuovono i bagni di ghiaccio per i benefici che apportano. Sostengono che aiutano a dormire meglio, riducono i dolori muscolari, migliorano il sistema immunitario e molto altro ancora.

Ma qual è la verità su questa tendenza, sono davvero così vantaggiosi e cosa dice la scienza su questa pratica? Ecco le risposte a queste domande.

Bagni di ghiaccio: una tendenza virale

Sui diversi social network è possibile trovare un gran numero di pubblicazioni, anche di celebrità, che mostrano come si immergono nell’acqua ghiacciata. Questi video con l’hashtag #coldplunge hanno attualmente più di 500 milioni di visualizzazioni.

Questa tendenza si ispira in parte al metodo Wim Hof, dal nome di un esperto olandese di sport estremi, che vengono praticati a basse temperature. Oltre all’immersione, questo metodo include anche tecniche di respirazione.

Tuttavia, non esiste una definizione esatta di cosa sia un bagno di ghiaccio. Si suggerisce, per esempio, che la temperatura dell’acqua sia di 15°C, molto più bassa di quella di una doccia fredda.

Si suggerisce anche che si debba essere immersi fino al collo per almeno 10-15 minutiper godere dei presunti benefici. Ma alcuni si spingono un po’ oltre e lo fanno in fiumi o stagni ghiacciati, anche in pieno inverno!

Benefici attribuiti al bagno di ghiaccio

È importante notare che questa tecnica è stata a lungo utilizzata da atleti di alto livello per i suoi benefici. Vediamo quali sono e perché i bagni di ghiaccio sono così consigliati.

1. Recupero dopo lo sport

Il motivo per cui è stato introdotto nella pratica sportiva è che l’immersione degli arti nell’acqua ghiacciata favorisce il recupero dopo l’attività fisica, prevenendo problemi come crampi o lesioni. Questo può essere particolarmente necessario per chi ha una giornata lunga e anche per chi deve allenarsi o competere più volte nello stesso giorno.

2. Riduzione del dolore muscolare

È consigliato anche a chi ha subito infortuni, oltre che per alleviare l’indolenzimento e la tensione muscolare il giorno dopo una gara o un allenamento impegnativo. Anche se si sostiene che per prevenire quest’ultimo problema sia più utile fare stretching dopo l’esercizio.

3. Rafforza il sistema immunitario

Un altro beneficio attribuito ai bagni di ghiaccio è la capacità di rafforzare il sistema immunitario. Questo è un aspetto che viene spesso sottolineato nel metodo Wim Hof, in quanto l’uomo di ghiaccio, come viene chiamato l’atleta olandese, sembra mostrare una migliore risposta immunitaria.

4. Funzione cardiovascolare

Si ritiene generalmente che i bagni in acqua fredda possano migliorare la circolazione. Per questo motivo, si pensa che con un’immersione nel ghiaccio questo effetto venga potenziato, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare.

5. Accelerazione del metabolismo e perdita di peso

Con un’immersione in acqua fredda (meno di 20°C), per almeno cinque minuti, è possibile accelerare il metabolismo, il che significa che il corpo lavora per bruciare più energia. I bagni di ghiaccio potrebbero quindi contribuire alla perdita di peso.

6. Riduzione del calore

Un bagno di ghiaccio può essere un modo per raffreddare il corpo più velocemente, in caso di colpo di calore o dopo un duro allenamento. Anche se in quest’ultimo caso non è considerato decisivo o necessario.

7. Migliore umore

Pare che ci sia un’associazione tra l’immersione nell’acqua ghiacciata e il miglioramento dell’umore, in quanto si verifica un aumento dei livelli di dopamina, diminuendo così i sintomi di ansia e depressione.

8. Controllo dello stress

Sulla stessa linea, si sostiene che nuotare in acqua molto fredda possa aiutare a ridurre i livelli di stress. Anche se non è chiaro se questo beneficio sia da attribuire più ai bagni di ghiaccio o all’esercizio fisico.

9. Migliore qualità del sonno

Come conseguenza dei punti precedenti, chi ha l’abitudine di fare il bagno nel ghiaccio riferiscono di rilassarsi e di riuscire a dormire meglio, ottenendo un riposo più piacevole e rigenerante.

Cosa dice la scienza sui bagni di ghiaccio?

Sono state condotte diverse ricerche che forniscono una base o un supporto ad alcune di queste affermazioni. In particolare, si può notare quanto segue:

• Una revisione del 2012 ha rilevato che l’immersione in acqua fredda può contribuire a ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (24 ore o più dopo l’attività).
• Uno studio ha evidenziato un aumento del metabolismo, anche se non necessariamente legato alla perdita di peso.
• Altre ricerche confermano il legame tra i bagni di ghiaccio e il miglioramento dell’umore e la diminuzione dei sintomi della depressione.
• Allo stesso modo, alcuni studi hanno confermato l’impatto positivo sul sistema immunitario dell’immersione in acqua ghiacciata, anche se combinata con la meditazione e la respirazione controllata.
• Alcuni risultati della ricerca suggeriscono che può ridurre l’infiammazione e il rischio cardiovascolare, mentre altri puntano anche nella direzione opposta.
• Per quanto riguarda la qualità del sonno, è stato condotto uno studio comparativo con un gruppo di ciclisti, ma non sono state trovate prove a favore dell’immersione in acqua fredda.

La verità su questa tendenza

Sebbene alcuni dei benefici del bagno di ghiaccio possano essere confermati, sono necessarie ulteriori ricerche per giungere a conclusioni definitive. Molti degli studi esaminati sono stati condotti su piccoli gruppi.

D’altra parte, alcune di queste ricerche sono state condotte su persone che praticano anche sport. E se è vero che l’esposizione all’acqua fredda aiuta a rilasciare endorfine e ad aumentare i livelli di dopamina, per citare un beneficio, è anche vero che questo potrebbe essere una conseguenza dell’esercizio fisico.

Lo stesso vale per gli studi in cui, oltre al bagno in acqua fredda, si pratica la meditazione e la respirazione controllata. Non è chiaro quanto il beneficio sia dovuto all’uno o all’altro aspetto.

Rischi dei bagni di ghiaccio

Ma non tutti possono godere dei benefici attribuiti ai bagni di ghiaccio. Per alcune persone è possibile che si verifichi l’effetto opposto, cioè che, lungi dall’aiutare, finisca per danneggiare.

Quando si sta immersi  nel ghiaccio per diversi minuti, la perdita di calore può causare vari problemi, tra cui l‘ipotermia. Pertanto, nel caso in cui si desideri questa pratica, non bisogna iniziare bruscamente, ma è necessario dedicare del tempo ad abituarsi alle basse temperature.

I bagni di ghiaccio non sono raccomandati, in nessun caso, a chi soffre di determinate condizioni di salute, come il morbo di Reynaud o quando si ha una storia di malattie cardiache.

Per tutti questi motivi, si suggerisce di prendere in considerazione altre alternative. Attività come lo stretching dopo l’esercizio, la pratica sportiva regolare o la meditazione possono aiutare a ottenere gli stessi benefici senza incorrere in altrettanti rischi.