I semi fanno bene alla salute, in che modo?

I semi contengono acidi grassi, vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti ideali a mantenerci in salute. Perché sono consigliati? Quali sono i migliori?

Scritto e verificato la nutrizionista Anna Vilarrasa.

Ultimo aggiornamento: 24 agosto, 2022

È ampiamente noto che i semi fanno bene alla salute. Ma come può un cibo così piccolo avere effetti tanto benefici? La risposta è semplice: si deve ai numerosi nutrienti.

Nonostante le piccole dimensioni, i semi sono veri e propri serbatoi di grassi sani, proteine, vitamine, minerali e altre sostanze bioattive che contribuiscono al nostro benessere.

Semi e salute cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono tra le principali cause di mortalità e morbilità in molti paesi. Includere i semi nella dieta può prevenirle grazie a due componenti.

In primo luogo, segnaliamo la presenza di acidi grassi omega 3, in particolare l’acido alfa linolenico (ALA). Una dieta sana, insieme al giusto esercizio fisico e alla corretta dose di omega 3, è ideale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questo grasso sano è presente nei semi di lino canapa e chia.

È stata studiata anche la relazione tra il rischio di malattie cardiovascolari e l’assunzione di arginina. Una delle conclusioni dimostra che consumare alimenti ricchi di arginina può ridurre e prevenire queste patologie.

Questo amminoacido è presente in quantità considerevoli nelle noci e nel pesce, ma è possibile assumerlo anche attraverso i semi di sesamo e di zucca.

I lignani presenti nei semi

Le ricerche degli ultimi hanno rivelato un crescente interesse riguardo ai benefici legati alle diete ricche di vegetali, soprattutto per via dei loro composti fitochimici, tra i quali si trovano anche i lignani.

Questi metaboliti di origine vegetale riducono il rischio di contrarre alcune neoplasie, in special modo quelle ormonali, poiché presentano una struttura simile agli estrogeni.

Sono diversi gli studi sul rapporto tra il tumore al seno nelle donne e i geni e l’ambiente; i risultati emersi indicano che la dieta è uno dei fattori determinanti. A quanto sembra, una maggiore assunzione di lignani può avere effetti preventivi.

Questi sono presenti soprattutto nel regno vegetale, ne sono particolarmente ricchi i semi di lino, di sesamo e di colza.

I semi fanno bene alla salute perché proteggono le ossea

I semi contengono alcuni nutrienti essenziali per mantenere la struttura e lo stato generale delle ossa, di cui è bene prendersi cura in tutte le fasi della vita.

Le evidenze scientifiche dimostrano che i semi assicurano una crescita ottimale durante l’infanzia, aiutando poi a prevenire possibili fratture in età più avanzata. Risultano necessari, inoltre, per assicurare il perfetto recupero a seguito di una frattura ossea. I nutrienti dei semi che proteggono le ossa sono i seguenti:

• Minerali come calcio, magnesio, fosforo, zinco e rame.
• Proteine che favoriscano l’assimilazione del calcio e che fanno parte della struttura ossea.
• L’arginina, insieme alla vitamina C e all’inositolo, è collegata a maggior densità e resistenza delle ossa.

Semi e fibre vegetali

Tutti i semi contengono fibra vegetale in abbondanza. In tal senso, spiccano i semi di chia, di lino e di sesamo. Aggiungere uno o due cucchiai di semi ai pasti soddisfa il fabbisogno giornaliero di fibra raccomandato. Si parla di circa 25-30 grammi, che spesso facciamo fatica ad assumere.

Consumare buone quantità di fibra si traduce in un miglioramento di alcune condizioni di salute, come un rischio minore di diabete, ipertensione, obesità e alcuni disturbi gastrointestinali.

Tutti i semi fanno bene alla salute?

Come abbiamo visto, i semi vanno inclusi nella dieta di tutti i giorni. È possibile godere dei loro benefici se integrati in uno stile di vita sano, che implica anche:

• Dieta basata su alimenti freschi, sani e sufficienti.
• Esercizio e attività fisica giornaliera.
• Sufficienti ore di sonno.
• Controllo dei livelli di stress.

Sono più ricchi di nutrienti i semi di lino, chia, zucca, sesamo e canapa. Oltre a contenere moltissimi nutrienti essenziali, sono facili da reperire.

Non è necessario assumerli tutti, basterà tenerne due o tre tipi in dispensa. Possiamo alternarli o mangiarli insieme, anche tutti i giorni. Ricordiamo le proprietà specifiche di ciascuno:

• I semi di zucca sono particolarmente ricchi di zinco, nutriente difficile da reperire nei vegetali.

• Il sesamo contiene buone quantità di calcio, dunque è ideale per integrare questo minerale.

• La canapa possiede il 25% di proteine ed è ricca di amminoacidi essenziali.

• Il lino è una delle migliori fonti vegetali di omega 3.

• I semi di chia sono tra i più abbondanti in quanto a contenuto di fibre.

Qual è il modo migliore per mangiare i semi?

I semi sono alimenti sani e bilanciati, ma il loro consumo può presentare alcuni inconvenienti: sono piccoli e contengono fitati che possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.

Si consiglia di tostare i semi in padella a fuoco molto basso oppure di lasciarli ammollo per qualche ora. In seguito, vanno scolati e conservati in un barattolo da conservare in frigo.

È preferibile procedere con piccole quantità per volta, ovvero sufficienti per una settimana al massimo, visto che si ossidano facilmente. Possono essere aggiunti in qualsiasi ricetta: insalata, pasta, yogurt, nel muesli a colazione…

I semi sono ideali in una dieta sana

I semi sono ricchi di nutrienti ottimi per la salute, purché inclusi nel quadro di una dieta sana e varia. Non si tratta certamente di alimenti miracolosi, ma aiutano a prevenire alcune malattie.