Il digiuno intermittente in cosa consiste?

Il digiuno intermittente ha moltissimi seguaci in tutto il mondo, ma è salutare? Analizziamo gli studi al riguardo. Continuate a leggere!
Il digiuno intermittente in cosa consiste?

Ultimo aggiornamento: 24 luglio, 2021

Il digiuno intermittente è diventato di moda, soprattutto tra chi non riesce a seguire una dieta dimagrante. Sapete in cosa consiste? In questo articolo ne parliamo in maniera dettagliata.

Prima di iniziare, è necessario chiarire che il digiuno intermittente non è una dieta, ma un protocollo alimentare. Qualsiasi dieta può adattarsi a questo modello che descriviamo nelle righe che seguono.

Il digiuno intermittente per dimagrire

Dimagrire può essere un compito difficile. Se soffrite di fame emotiva o semplicemente non riuscite a resistere a un piatto succulento, continuate a leggere.

Cos’è il digiuno intermittente?

Come indica il nome, questo piano dietetico consiste nel non ingerire alimenti durante un lasso di tempo determinato.

Facciamo un esempio: Maria ha deciso di provare il digiuno intermittente per dimagrire, dunque digiuna due volte a settimana per 16 ore, sempre sotto controllo medico.

Il digiuno intermittente deve essere controllato da un nutrizionista

Ragazza che mangia una insalata.
Digiunare non significa patire la fame, ma non assumere alimenti durante un determinato lasso di tempo per bruciare i grassi.

I sostenitori di questo approccio nutrizionale, ogni volta che mangiamo ingeriamo più calorie di quelle necessarie. Così, l’organismo le conserva per utilizzarle in futuro, quando sarà necessario.

Lo zucchero in cui si scompongono i carboidrati può entrare nelle cellule solo con l’aiuto dell’insulina, l’ormone prodotto nel pancreas la cui funzione è quella di conservare l’energia.

Quando ingeriamo più calorie di quella utilizzata, una parte si trasforma in grassi e viene distribuita in tutto il corpo. Con il digiuno, i livelli di insulina si abbassano (perché non viene utilizzato per scomporre gli zuccheri) e il corpo inizia a utilizzare i grassi conservati per ottenere energia.

Si presuppone che alternando periodi di ingestione di alimenti (insulina alta) e periodi di immagazzinamento di energia tramite il digiuno (insulina bassa), l’organismo brucerà più grassi. Sono svariati gli studi che mettono in relazione il digiuno intermittente al dimagrimento.

Così, la persona devono realizzare digiuni prestabiliti che possono avere una durata varia in base alle necessità (e alla forza di volontà) personali.

Tipi di digiuno intermittente

Il digiuno intermittente può essere realizzato in diversi modi. Illustriamo i principali modelli per capirne meglio il meccanismo:

  • Digiuno 12/12: prevede colazione e cena, separate da 12 ore di digiuno. Per esempio, si fa colazione alle 7 del mattino e si cena alle 19:00.
  • 16/8: l’idea è digiunare per 16 ore (consumando liquidi) e dopo alimentarsi per 8 ore. In questo modo, si può stabilire un periodo di digiuno che va dalle 21 di sera alle 13 e un periodo di alimentazione che va dalle 13 alle 21.
  • Digiuno 20/4: il periodo si estende a 20 ore, seguite da 4 ore durante le quali possono essere consumati gli alimenti
  • 24: in questo caso, il periodo di digiuno è il giorno completo. Il consumo di acqua è, ovviamente, permesso e il digiuno si realizza a giorni alterni. Questo modello è risultato benefico per la riduzione del peso e la resistenza dell’insulina, secondo un a ricerca pubblicata sulla rivista JAMA.
  • Digiuno 48: chi segue questa dieta deve digiunare per due giorni interi, mantenendo sempre una corretta idratazione.

È salutare digiunare?

Digiuniamo ogni giorno, anche senza volerlo. La definizione di digiuno è la mancata ingestione di alimenti per un periodo di tempo, come giustamente facciamo mentre dormiamo.

Secondo diversi studi, quando il digiuno è controllato e non sussistono problematiche di salute come il diabete, può diventare un alleato per il dimagrimento e la relativa riduzione di rischi cardiovascolari provocati dall’accumulo di grassi.

Nonostante questo, alcuni specialisti segnalano che il digiuno può causare gravi danni all’organismo in donne incinte e persone diabetiche (in quanto il digiuno può provocare ipoglicemia) e altri disturbi cronici. Prima di iniziare il digiuno intermittente, bisogna consultare il medico.

I suoi benefici sono simili a quelli delle altre diete

Ragazza con bilancia in mano.
Diversi studi suggeriscono che i benefici del digiuno intermittente sarebbero simili a quelli delle altre diete.

Nel 2018, il Centro Tedesco per l’Indagine sul Cancro (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) ha portato a termine una ricerca denominata HELENA.

Lo scopo era capire se il digiuno intermittente aiuti a dimagrire in modo sano, ovvero senza provocare danni alla salute. Le conclusioni dello studio sono le seguenti:

  • Può aiutare chi ha difficoltà a rispettare per lungo tempo una dieta.
  • Il dimagrimento di chi segue il digiuno intermittente è simile a quello di chi segue una dieta dimagrante convenzionale.

Digiunare ridurrebbe i grassi corporei

Un’altra ricerca del 2016 suggerisce che il digiuno 12/8 per 8 settimane, unito a sessioni di allenamento, aiuterebbe parte degli uomini a migliorare gli indicatori della salute in quanto ridurrebbe i grassi corporei, senza provocare la perdita di massa muscolare.

Modifica il senso di fame

Gli studiosi hanno anche verificato se il digiuno intermittente è indicato per le persone con obesità e prediabete. I risultati hanno dimostrato che a seguito di digiuno intermittente della durata di cinque settimane, i soggetti avevano diminuito il loro senso di fame; allo stesso modo, la pressione arteriosa era più bassa, anche se non avevano perso peso.

Il digiuno intermittente: un protocollo efficace

Se pensate di iniziare il digiuno intermittente, consultate il vostro medico. Il professionista saprà guidarvi e indicarvi se digiunare possa essere la scelta migliore per voi.

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  • Trepanowski JF., Kroeger CM., Barnosky A., Klempel MC., et al., Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. 177 (7): 930-938.
  • Wilson RA., Deasy W., Stathis CG., Hayes A., Cooke MB., Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet induced obese mice. Nutrients, 2018.