Ingrassare mangiando poco: perché succede?
Conosciamo tutti persone che mangiano molto e sono magre, così come conosciamo persone a cui capita di ingrassare mangiando poco. Quest’ultimo gruppo include persone che hanno difficoltà a dimagrire e che hanno provato spesso il sentimento di fallimento e colpa perché incapaci di perdere peso.
La formula per dimagrire è praticamente universale: s i basa sulla prima legge della termodinamica ed è molto semplice. Perdiamo peso se spendiamo più calorie di quelle che ingeriamo. Questa regola ha una comprovata base scientifica e molte persone eliminano i chili di troppo grazie a essa.
Tuttavia, ridurre tutto a questa equazione matematica ha i suoi problemi, poiché il peso corporeo è determinato da diversi fattori genetici, ambientali, alimentari, psicologici e così via. Alla luce di quanto detto, quando si continua a ingrassare mangiando poco, bisogna prendere in considerazione tutti questi aspetti.
Il bilancio energetico
Il bilancio energetico si basa su due concetti chiave. Il primo è rappresentato dalle calorie che assumiamo attraverso il cibo e che sono il nostro carburante giornaliero. Il secondo riguarda le calorie che spendiamo, o tasso metabolico. In questo caso entrano in gioco più fattori:
- Metabolismo basale. Energia minima necessaria affinché il corpo possa svolgere le sue funzioni più basilari. Si stima che rappresenti tra il 70% e l’80% del consumo calorico giornaliero totale.
- Esercizio e attività fisica. Sono le calorie che bruciamo facendo attività quotidiane o esercizio fisico più intenso.
- Effetto termico del cibo. È l’energia che produciamo per l’assunzione di cibo e la digestione dello stesso.
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Se si assumono più calorie di quelle bruciate, si ingrassa. Al contrario, se si bruciano più calorie di quelle ingerite, si dimagrisce. Sulla base di questa affermazione, uno dei modi più diffusi per perdere peso è applicare un restrizione calorica, o detto in parole povere, mangiare di meno.
Allora, dov’è l’errore di calcolo nelle persone che continuano a ingrassare mangiando poco? In cosa stanno sbagliando? Continuate a leggere per rispondere a queste domande.
Perché è possibile ingrassare mangiando poco?
Il ruolo del metabolismo
Il nostro corpo è un amante dell’equilibrio, in tutti i sensi. Ha i suoi meccanismi per bilanciare il pH del corpo, la temperatura, la pressione sanguigna e, naturalmente, il peso corporeo.
Quando rileva un’importante restrizione calorica e la conseguente perdita di peso, viene messo in allerta. La priorità del nostro corpo, infatti, non è quella di dimagrire, anche se è la nostra volontà. Automaticamente, viene attivata una serie di reazioni ormonali per risparmiare energia.
Tra le prime conseguenze di ciò si riduce il metabolismo basale e diminuisce la sensazione di sazietà. A loro volta, gli ormoni associati alla sensazione della fame aumentano.
Come abbiamo già visto, il metabolismo basale è di grande importanza nel bilancio delle calorie totali che consumiamo durante il giorno. Quindi, anche se mangiamo di meno, bruciamo anche meno e il peso resta lo stesso. Anzi, in alcuni casi, può addirittura aumentare.
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Ingrassare mangiando poco: il segreto è bruciare di più
Mangiare di meno è un modo per perdere peso, perché ingeriamo meno calorie. Ma, come abbiamo visto, se il metabolismo diventa più lento, non possiamo ridurre le calorie ingerite in modo incontrollato.
Oltre a essere controproducenti a livello metabolico, le diete troppo ipocaloriche causano un deficit di nutrienti e mancanza di energia. In seguito a ciò, possono condurci a uno stato di apatia, malessere e persino cattivo umore.
È dunque importante bruciare di più e non solo ridurre le calorie ingerite. L’esercizio fisico e l’attività quotidiana sono essenziali per mantenere un metabolismo sano, modulare positivamente l’equilibrio ormonale, aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa.
L’importanza della massa muscolare
I nostri muscoli sono tra i sistemi del corpo che consumano più energia, anche quando siamo a riposo. Una persona con una maggiore percentuale di massa muscolare avrà un metabolismo basale più elevato.
La nostra massa muscolare è generalmente influenzata dal momento in cui iniziamo la dieta. Quando al corpo manca il glucosio fornito dal cibo, cerca altre fonti da cui ottenerlo.
Le principali riserve a nostra disposizione sono il grasso corporeo e la massa muscolare. Ed è proprio quest’ultima che usiamo in presenza di una restrizione calorica. Il risultato è una perdita di massa muscolare che riduce ulteriormente il dispendio energetico.
A questo punto, sarebbe necessario ridurre sempre di più la quantità di cibo che mangiamo, con le conseguenze negative che abbiamo visto. Ecco perché alcune persone tendono a ingrassare mangiando poco, perché il loro dispendio calorico è diventato così basso che è difficile mangiare ancora meno per equilibrarlo.
Paradossalmente, a volte mangiare di meno o poco non è sinonimo di dimagrimento. L’ideale, dunque, è affidarsi a un professionista e adottare sane abitudini di vita che ci consentano di perdere peso su base regolare e duratura.
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- McNab BK., What determines the basal rate of metabolism? J Exp Biol, 2019.
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